Ik wil hart- en vaatziekten voorkomen door betere voeding

Synoniemen
Atherosclerose, Risicofactoren hart- en vaatziekten, Hart- en vaatziekten voorkomen

In het kort

  • Gezonde voeding helpt om uw risico op hart- en vaatziekten te verlagen.
  • Eet veel groente, fruit en brood.
  • Beperk zout. 
  • Beperk verzadigd vet.
  • Eet gevarieerd en niet te veel. 

Wat is goede voeding?

Goede voeding zorgt voor genoeg energie en voedingsstoffen voor uw lichaam: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en voldoende vocht. Met goede voeding verkleint u uw kans op ziektes, zoals diabetes mellitus, kanker en hart- en vaatziekten, en u voelt zich fitter.

Goede voeding wil zeggen:

  • veel groente en fruit
  • veel volkorenproducten
  • wekelijks peulvruchten
  • elke dag een handvol ongezouten noten
  • enkele porties zuivel per dag, zoals melk of yoghurt
  • een keer per week vis, liefst vette vis, bijvoorbeeld haring, heilbot, zalm of makreel
  • weinig producten gemaakt van wit meel, zoals witbrood, koekjes, biscuits, zoutjes
  • weinig rood of bewerkt vlees, zoals worst of vleeswaar. Rood vlees is al het vlees dat komt van koeien, schapen, geiten en varkens.
  • weinig zoete dranken waarin suiker zit, zoals fabriekssap en fris.

Eet volop groenten en fruit

Een ruim gebruik van groenten en fruit (2 stuks per dag) verkleint het risico op bepaalde vormen van kanker en op hart- en vaatziekten. Probeer regelmatig een andere groente of ander fruit. Wissel af. Bent u geen grote eter van groente of fruit, dan kan zelf geperst groente- of fruitsap helpen om dit toch binnen te krijgen. In versgeperst sap zitten wel minder vezels dan in los fruit. Ook geeft het u minder snel een vol gevoel.

Bij het Voedingscentrum vindt u voorbeelden van de hoeveelheid groente en fruit die u nodig heeft.

Eet vooral volkorenproducten

Kies voor volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan koolhydraten, voedingsvezel en verschillende vitamines. Ook zorgen ze voor een verzadigd gevoel.

De bruine kleur van brood betekent niet altijd dat dit brood gezonder is. Soms wordt het brood donkerder gemaakt met moutextract of gekaramelliseerde suiker. Het brood wordt er wel donkerder van, maar er zitten maar weinig extra voedingsstoffen in. Als brood echt volkoren is, staat dit bij verpakt brood op het etiket.

Eet weinig producten gemaakt van wit meel, zoals witbrood, koekjes, biscuits en zoutjes.

Elke week peulvruchten

Eet wekelijks peulvruchten, zoals bruine bonen, sojabonen, linzen of kikkererwten. In peulvruchten zit eiwit, veel voedingsvezel, ijzer en andere nuttige voedingsstoffen.

Let op het soort vet

Let niet alleen op de hoeveelheid vet in de voeding, maar vooral op het soort vet. Het gebruik van te veel verzadigd vet en transvet verhoogt de kans op ziekten. Het is van belang om juist producten te nemen waar onverzadigd vet inzit. 

Kies producten met onverzadigd vet:

  • zachte margarine, plantaardige oliën en vloeibare bak- en braadproducten in plaats van roomboter, harde margarines en harde bak- en braadproducten
  • ongezouten noten, bijvoorbeeld walnoten, amandelen of pinda's
  • vis

Kies zo weinig mogelijk producten met verzadigd vet en transvet:

  • weinig bewerkt vlees, zoals worst en ontbijtspek; kies liever mager, onbewerkt vlees (zoals mager gehakt) 
  • weinig snacks, taart, koeken, biscuits, cake en kant-en-klare producten (zoals sauzen en kant-en-klare maaltijden) 

Zuivel (melk, yoghurt, kaas, eieren) kunt u gewoon gebruiken. Het houdt u gezond. De zuivel hoeft ook niet per se halfvol of mager te zijn, u kunt ook volle zuivel kiezen. 

Wees zuinig met zout

Alle voedingsmiddelen bevatten van nature al een beetje zout. Zout toevoegen is dus overbodig. Kies zo veel mogelijk voor andere smaakmakers, zoals (verse) kruiden en specerijen. Voorbeelden zijn:

  • groene kruiden, zoals basilicum, bieslook, dille, lavas, thijm, oregano, peterselie, rozemarijn;
  • specerijen, zoals kaneel, kerrie, kruidnagel, nootmuskaat, peper en cayennepeper;
  • andere smaakmakers zoals gember, koriander, ui, knoflook, mosterdzaad en citroen;
  • geroosterde zaden en pitten, zoals pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten.

Tot 6 gram zout per dag is goed. Let op verborgen zout (en vet en suiker) in kant-en-klare maaltijden, sauzen en snacks. Kijk voor de hoeveelheid zout op de verpakking.   

Kies voor drinken zonder suiker, wees matig met alcohol

Uw dorstgevoel zorgt er automatisch voor dat u voldoende drinkt. Als u daar goed naar 'luistert', komt u vanzelf al op ongeveer 1,5 liter per dag. Noteer eens hoeveel u normaal op een dag drinkt. Drinkt u duidelijk minder dan 1,5 liter, begin dan bijvoorbeeld de dag met een extra glas vers geperst fruit of drink 's middags een extra kop thee. Genoeg drinken is onder andere belangrijk voor de werking van uw darmen.

  • Kies voor water, thee en koffie zonder suiker, of voor melk.
  • Kies bij thee voor groene of zwarte thee en drink gefilterde koffie (filterkoffie, koffiepads, oploskoffie).
  • Neem geen of weinig dranken met suikers erin, zoals vruchtensap uit de fabriek, fris of sportdrank met toegevoegd suiker.
  • Drink niet meer dan 1 glas alcohol per dag en drink liever niet elke dag alcohol. 

Eet niet de hele dag door

3 maaltijden per dag zijn een goede basis om uw lichaam te voeden met alle voedingsstoffen. Neem daarnaast maximaal 4 keer iets kleins tussendoor, bijvoorbeeld:

  • rauwkost, zoals bloemkoolroosjes, kerstomaatjes, komkommer, radijs, bleekselderij en wortel
  • fruit
  • ongezouten noten, zoals walnoten, hazelnoten en amandelen. Noten zijn rijk aan vet, maar wel van de goede soort.

Voedingssupplementen zijn niet nodig

Eet u gezond en komt u regelmatig bij daglicht buiten, dan zijn extra voedingssupplementen niet nodig. Alleen voor sommige mensen is het belangrijk dat ze dagelijks extra vitamine D gebruiken. Daarnaast hebben vrouwen die zwanger willen worden extra foliumzuur nodig en veganisten extra vitamine B12.

Veilig eten

Was regelmatig uw handen met water en zeep. In elk geval voor het (bereiden van) eten, na aanraking van rauw vlees en als u naar het toilet bent geweest. Neem elke dag een schone vaatdoek en gebruik steeds schone messen en snijplanken.
Bewaar etensresten altijd in de koelkast en niet langer dan 2 dagen. Resten van afhaalmaaltijden kunt u beter niet bewaren.

Goede voeding is geen strak keurslijf

Goede voeding helpt mee om lekker in uw vel te zitten en u gezond te voelen. Maar overdrijf niet. Eten is vooral ook een gezellige en ontspannen gelegenheid.

Foliumzuur wordt ook wel vitamine B11 genoemd. Het is vooral aanwezig in groenten en volkorenproducten.

Foliumzuur speelt een belangrijke rol in het lichaam. Het is bijvoorbeeld nodig voor de aanmaak van de rode bloedcellen en voor de werking van de zenuwen. Bovendien is het zeer belangrijk voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de ongeboren baby.

Ons lichaam kan foliumzuur niet zelf maken. Daarom moeten we het via ons voedsel binnenkrijgen. Foliumzuur verlaat het lichaam in kleine hoeveelheden via de urine. Om gezond te blijven, is daarom telkens een nieuwe hoeveelheid foliumzuur via het voedsel nodig.

Het is te gebruiken om aangeboren afwijkingen te voorkomen bij zwangerschap en kinderwens, bij vitaminegebrek, bij bepaalde vormen van bloedarmoede en bij homocystinurie (een stofwisselingsziekte).

Bron: Apotheek.nl

Vitamine D (colecalciferol) zorgt voor de opname van kalk en fosfaat uit het voedsel. Kalk en fosfaat zijn nodig voor een goede opbouw van botten en gebit.

Het is te gebruiken bij vitaminegebrek en bij botontkalking.

Bron: Apotheek.nl

Goede voeding en hart- en vaatziekten

Goede voeding vermindert de kans op diabetes mellitus, een te hoog cholesterolgehalte, overgewicht en hoge bloeddruk. 

Diabetes mellitus, een te hoog cholesterolgehalte, overgewicht en hoge bloeddruk vergroten de kans dat u hart- en vaatziekten krijgt. Goede voeding helpt daarom om uw risico op hart- en vaatziekten te verlagen.

Eet niet te veel

Voor een gezond gewicht is het belangrijk om niet te veel te eten en voldoende te bewegen.

Bent u te zwaar, dan is het goed te weten dat 5 tot 10 procent daling in uw gewicht al een flinke gezondheidswinst oplevert. Maar eet niet te weinig, want dan bent u sneller geneigd om toe te geven aan de ‘lekkere trek’ en kunt u weer te veel of ongezond gaan eten.

Meer informatie over hart- en vaatziekten

  • Voor meer informatie over gezond eten kunt u terecht bij het Voedingscentrum.
  • Uw voedingsgewoonten kunt u nagaan aan de hand van bijvoorbeeld een eetdagboek. Of download de app 'Eetmeter' via de iPhone voor persoonlijke voedingsadviezen.
  • Meer informatie over een gezonde leefstijl vindt u op persoonlijkegezondheidscheck.nl.

De informatie over hart- en vaatziekten is gebaseerd op de wetenschappelijke richtlijnen voor huisartsen, de NHG-Standaard PreventieConsult module Cardiometabool Risico en de NHG-Standaard Cardiovasculair risicomanagement.

Deze tekst is voor het laatst herzien op 5 jan 2012