In het kort

Er zitten veel vezels in volkoren brood, havermout, bonen, kikkererwten, groentes en fruit.
Vezels zijn goed voor je darmen. Ze zorgen voor zachte poep.
Ze helpen mee aan een goed cholesterol.
Ze maken de kans op ziektes kleiner.
In producten van dieren, zoals vlees en kaas, zitten geen vezels.

Waar zitten veel vezels in?

Er zitten veel vezels in:

volkoren graanproducten: volkoren brood, roggebrood, bulgur, volkoren pasta, zilvervliesrijst, havermout, muesli
- 3 volkoren boterhammen geven 6 gram vezels.
- 1 portie havermout of muesli geeft 3 gram vezels.
  Let op: bruin brood is niet altijd volkoren. Het is vaak gemaakt van meel dat bruin gekleurd is. Kijk op de verpakking of vraag aan de bakker of het volkoren is.
peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen
- 1 portie bruine bonen geeft 7 gram vezels.
groente
- 3 opscheplepels kool of sperziebonen geeft 3 gram vezels.
- 1 schaaltje rauwkost geeft 6 gram vezels.
fruit
- 1 stuk fruit geeft 3 gram vezels.
- Een schaaltje rode bessen geeft 8 gram vezels.
- 3 gedroogde vijgen geven 2 gram vezels.
noten
aardappelen

Vezels zitten alleen in planten en eten dat van planten is gemaakt.

In producten van dieren, zoals vlees en kaas, zitten geen vezels.

Vezels zorgen ervoor dat je darmen goed werken. Ze zorgen ervoor dat er genoeg vocht in je poep zit.
Daarom is genoeg drinken ook belangrijk. Drink 1,5 of 2 liter per dag, dat is 8 glazen of meer. Bijvoorbeeld water, thee en koffie, en als je wilt ook melk.
Je krijgt hierdoor meer en zachtere poep.
Vezels geven een vol gevoel. Dat kan helpen om niet te veel te eten.
Vezels zorgen ervoor dat koolhydraten uit eten langzamer in je bloed komen. Daardoor blijft je bloedsuiker steeds ongeveer hetzelfde.
Vezelrijk eten helpt mee aan een goed cholesterol.

Eten met veel vezels maakt de kans op deze ziektes kleiner:

Met gezond eten krijg je genoeg vezels binnen. Kijk bij gezond eten, daar staan ook video's die je kunnen helpen.
Misschien ben je gewend om veel witbrood, witte pasta en witte rijst te eten.
Kies dan voor volkoren: volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Zo krijg je makkelijk meer vezels binnen.
Eet veel groente. Eet bijvoorbeeld bij elke maaltijd groente. En neem rauwe groente als tussendoortje.
Eet ook vaak havermout of muesli.
Eet vaak peulvruchten, zoals bonen, kikkererwten en linzen.
Eet elke dag een handje ongezouten noten.
Kies dus producten waar van nature veel vezels in zitten.
Er zijn ook losse vezels (in een potje) te koop, om in eten te doen. We weten nog niet of deze losse vezels ook zo goed zijn voor je gezondheid.
Kijk voor tips en recepten om meer vezels te eten bij het Voedingscentrum.

Je kunt uitrekenen of je genoeg vezels eet:

Schrijf alles op wat je op een dag eet.
Schrijf naast elk voedingsmiddel hoeveel gram vezels erin zit.
Je kunt dit opzoeken in de Caloriechecker van het Voedingscentrum.
Tel het aantal grammen vezels van een hele dag bij elkaar op. Dan weet je hoeveel vezels je op die dag hebt gegeten.
30 tot 40 gram vezels per dag is goed.
Krijg je minder dan 30 gram vezels binnen? Kies dan vaker voor producten met veel vezels.

Kijk voor meer adviezen over vezels eten bij het Voedingscentrum.

Wij hebben de informatie over vezels eten gemaakt met de richtlijn voor huisartsen over verstopping.