Ik wil mijn enkel weer gaan belasten

Onderwerp
Synoniemen
Enkeldistorsie, Verzwikte enkel, Gescheurde enkelband

In het kort

  • Bouw de beweging, kracht en lenigheid van uw enkel geleidelijk weer op.
  • Lopen en fietsen zijn de belangrijkste oefeningen.
  • Er zijn verschillende oefeningen die de pezen en spieren van onderbeen en enkel versterken.
  • Oefen niet alleen de verstuikte enkel maar ook de andere enkel.
  • Begin sporten met een warming-up en zorg voor een geleidelijke opbouw.

Oefeningen bij een verstuikte enkel

Na een verstuikte enkel is het belangrijk om het gebruik, de kracht en de beweeglijkheid van uw enkel geleidelijk op te bouwen. Dat kan door oefeningen te gaan doen, bijvoorbeeld door weer te gaan lopen en fietsen.
Blijft u toch een onzeker gevoel in uw enkel houden? Of lijkt het erop dat u gemakkelijk weer uw enkel zou kunnen verstuiken? Dan is het goed om wat enkelversterkende oefeningen te doen. Er zijn verschillende oefeningen die de pezen en spieren van onderbeen en enkel versterken.

Voor alle oefeningen geldt:

  • Doe het niet te lang achter elkaar (drie minuten is al prima).
  • Doe het om de dag.
  • Probeer het zes tot acht weken vol te houden.
  • Oefen niet alleen de verstuikte enkel maar ook de andere enkel.
  • Het mag een beetje pijn doen, als u maar voorzichtig doet en niet opnieuw zwikt.

Enkeloefening met tenenloop

  • Ga staan op een vloer waar u de ruimte heeft.
  • Ga hoog op uw tenen staan en loop tien passen vooruit.
  • Blijf op uw tenen staan en draai u om.
  • Loop weer tien passen maar nu terwijl uw tenen zo ver mogelijk naar buiten wijzen (draai uw benen naar buiten vanuit uw heup).
  • Blijf op uw tenen staan en draai u om.
  • Loop weer tien passen maar nu terwijl uw tenen naar binnen wijzen (draai uw benen naar binnen vanuit uw heup).
  • Blijf steeds rechtop staan.
  • Doe de hele oefening drie keer achter elkaar.
  • Doe het om de dag (dus afwisselend een dag wel, een dag niet)
  • Als de oefening pijn doet, bent u er nog niet aan toe. Het is dan goed om u vooral te richten op wandelen en fietsen.

Enkeloefening op traptrede

  • Ga met de voorste helft van uw voeten op een traptrede staan, zodat uw hielen ruim vrij zijn.
  • Ze uw voeten een voetlengte uit elkaar.
  • Sta rechtop.
  • Houdt uw knieën gestrekt.
  • Zorg dat u zich ergens vast kunt houden (bijvoorbeeld trapleuning).
  • Ga op uw tenen staan en hou dit even vast (5 seconden).
  • Zak daarna met uw hielen zover naar beneden dat ze lager komen dan de traptrede. Hou dit even vast (5 seconden).
  • Ga daarna weer op uw tenen staan (zo hoog mogelijk en weer 5 seconden).
  • Blijf steeds rechtop staan.
  • Doe deze oefening gedurende 3 minuten.
  • Doe het om de dag (dus afwisselend een dag wel, een dag niet).
  • Probeer na een week oefenen eens of u het ook kunt zonder dat u zich vasthoudt.
  • Als de oefening pijn doet bent u er nog niet aan toe. Het is dan goed om u vooral te richten op wandelen en fietsen.

Enkeloefening met springen

De enkeloefening met springen lijkt op de oefening met tenenloop. In plaats van te lopen probeert u te springen. Voordat u aan deze oefening begint is het belangrijk dat u de tenenloopoefening goed beheerst.

  • Ga staan op een vloer waar u de ruimte heeft.
  • Ga hoog op uw tenen staan en spring vijf keer terwijl u op uw tenen blijft staan.
  • Spring daarna vijf keer terwijl uw tenen zo ver mogelijk naar buiten wijzen (draai uw benen naar buiten vanuit uw heup).
  • Spring vervolgens vijf keer terwijl uw tenen naar binnen wijzen (draai uw benen naar binnen vanuit uw heup).
  • Blijf steeds rechtop staan.
  • Doe de hele oefening drie keer achter elkaar.
  • Doe het om de dag (dus afwisselend een dag wel, een dag niet).
  • Als de oefening pijn doet bent u er nog niet aan toe. Het is dan goed om u vooral te richten op wandelen en fietsen.
  • Als het goed gaat kunt u proberen om steeds tien in plaats van vijf keer te springen.

Enkeloefening op één been

  • Sta rechtop.
  • Haak uw rechter voet in de knieholte van uw linker been.
  • Probeer of u zo een minuut kunt blijven staan.
  • Probeer het bijvoorbeeld terwijl u onder de douche staat. Zorg daarbij met een rubber douchematje voor een stroeve onderlaag, zodat u niet uitglijdt.
  • Houd u in het begin eventueel vast aan douchebeugel of douchedeur.
  • Kijk vervolgens of u het kunt terwijl uw armen ontspannen langs uw lijf hangen.
  • Haak daarna uw linker voet in de knieholte van uw rechter been.
  • Probeer ook zo een minuut te blijven staan.
  • Doe beide posities in totaal drie keer een minuut.
  • Als u eenmaal een goed evenwicht heeft gevonden kunt u proberen voorzichtig op uw tenen te gaan staan.
  • Zak daarna weer langzaam op uw hiel.
  • Herhaal dit vijf keer voor elk been.

Hoe verder met sporten na een verstuikte enkel?

Zodra u weer gaat sporten geldt: zorg dat u steeds met voorzichtige bewegingen begint om de spieren alvast op te warmen. We noemen dat 'warming up'. Mogelijk heeft u hierdoor minder kans op herhaling van de blessure, maar bewezen is dit niet. Bij een goede warming up hoort:

  • Kleding die de spieren bedekt (trainingsbroek, lange thermo-onderbroek).
  • Rustige beweging waar u van gaat hijgen en geleidelijk warm wordt. Bijvoorbeeld:
    - kort stukje wandelen met stevige stappen en dan overgaan in hardlopen in wisselend tempo.
    - fietsen in klein verzet (snel rondtrappen met weinig weerstand) op buitenfiets, hometrainer of spinnfiets.
  • Een goede warming up duurt minstens een kwartier (of tien minuten bij warm weer).
  • Doe aan het eind van de warming-up eventueel wat oefeningen zoals hierboven beschreven.
  • De warming-up moet vloeiend in uw sportprestatie over gaan. Ga tussen de warming up en het sporten niet even zitten. Een beetje uitlopen tussendoor kan wel.

Soms is de kans op zwikken groot, zoals bij veldsport op onregelmatig terrein of zaalsport waarbij u snel op uw voeten draait. U kunt dan alleen tijdens het sporten tijdelijk tapestrookjes aanleggen of tijdelijk een enkelbrace gebruiken.

Wanneer contact opnemen bij oefeningen na een verstuikte enkel?

Lukt het u niet om zonder begeleiding te oefenen enop te bouwen of is de enkel te pijnlijk om wat te doen, dan kan een fysiotherapeut u hierin begeleiden.

Neem contact op met uw huisarts:

  • Als u na enkele weken pijn blijft houden.
  • Als het niet lukt om het sporten te hervatten.

In overleg met uw huisarts kan soms een verwijzing naar een sportarts zinvol zijn. Niet alle verzekeraars vergoeden deze zorg. Voor adressen bij u in de buurt kijkt u op sportzorg.nl.

Meer informatie over een verstuikte enkel

Meer informatie over hoe u blessures kunt voorkomen en oefeningen bij een verstuikte enkel vindt u op sportzorg.nl en voorkomblessures.nl.

U kunt ook gebruik maken van de app 'Versterk je enkel' voor iPhone of Android.

De informatie over een verstuikte enkel is gebaseerd op de wetenschappelijke richtlijn voor huisartsen, de NHG-Standaard Enkelbandletsel.

Deze tekst is voor het laatst herzien op 27 jul 2012