In het kort
- Begin na een paar dagen uw enkel weer meer te gebruiken.
- U kunt het beste lopen of fietsen.
- Doe ook oefeningen voor uw enkel. Zo wordt uw enkel weer sterker.
- Bijvoorbeeld op uw tenen lopen en op 1 been staan.
- Begin met deze oefeningen als u weer op uw enkel kunt staan en lopen zonder veel pijn.
Film
Download deze film
- Filmbestand .mp4 52mb
- Geluidsbestand voor als je slecht ziet of blind bent .mp3 4,6mb
- Ondertitelingsbestand .srt 4kb en vtt 4kb
- © 2012-2024 NHG | Gebruiksvoorwaarden
Oefeningen bij een verzwikte enkel
Het is belangrijk om uw verzwikte enkel zo snel mogelijk weer te gebruiken en sterker te maken. U kunt het beste beginnen met lopen of fietsen. Begin met korte stukjes en probeer elke dag een beetje meer te doen.
Het is ook goed om uw enkel sterker te maken met oefeningen. Dit maakt de kans kleiner dat u later weer uw enkel verzwikt.
U kunt met deze oefeningen beginnen als u weer op uw enkel kunt staan en lopen zonder veel pijn.
Volg deze adviezen als u oefeningen doet:
- Doe de oefeningen op blote voeten of op sportschoenen. Andere platte, lage schoenen mogen ook.
- Doe het niet te lang achter elkaar. 3 minuten voor elke oefening is genoeg.
- Doe de oefeningen 1 tot 2 keer per dag.
- Probeer het in ieder geval 6 tot 8 weken vol te houden.
- Het oefenen mag een beetje pijn doen. Als u maar voorzichtig doet en uw voet niet opnieuw omklapt.
Oefening bij een verzwikte enkel: lopen op uw tenen
- Ga staan op een vloer waar u de ruimte heeft.
- Ga hoog op uw tenen staan en loop 10 stappen.
- Draai om.
- Draai uw tenen naar buiten, van elkaar af. De linkertenen wijzen nu naar links, de rechtertenen naar rechts. Zoals de wijzers van een klok om 10 minuten voor 2 uur.
- Loop weer 10 stappen.
- Draai weer om.
- Draai uw tenen naar binnen, naar elkaar toe. De tenen van uw linkervoet en rechtervoet wijzen nu naar elkaar.
- Loop weer 10 stappen.
- Doe deze oefening 3 keer.
Bekijk een video van deze oefening op Sportzorg.nl of de app Versterk je enkel. U vindt er ook video's van andere oefeningen.
Belangrijk:
- Blijf steeds rechtop staan.
- Als u uw tenen naar binnen of naar buiten draait, zorg dan dat uw heupen en benen goed meedraaien. Draai niet alleen met uw enkels.
- Als de oefening te veel pijn doet, stop dan. Ga liever wandelen of fietsen. En probeer de oefening na 2 dagen nog eens.
Oefening bij een verzwikte enkel: kniebuiging op 1 been
- Ga met uw beide voeten op de grond staan.
- Houd 20 tot 30 centimeter ruimte tussen uw voeten.
- Til uw rechterbeen op.
- Buig de knie van uw linkerbeen. Zorg dat de hiel van uw linkerbeen op de grond blijft.
- Zwaai tegelijk uw rechterarm naar voren.
- Strek het linkerbeen en laat uw rechterarm zakken.
- Doe dit 15 keer met het linkerbeen.
- Doe dit ook 15 keer met uw andere arm en been.
- Doe de oefening 2 keer.
Let op: u hoeft uw knie niet diep te buigen. Als u naar beneden kijkt, mag uw knie mag niet voorbij uw tenen komen.
Bekijk een video van deze oefening op Sportzorg.nl of de app Versterk je enkel. U vindt er ook video's van andere oefeningen.
Belangrijk:
- Als de oefening te veel pijn doet, stop dan. Ga liever wandelen of fietsen. En probeer de oefening na 2 dagen opnieuw.
Oefening bij een verzwikte enkel: op 1 been staan
- Sta rechtop.
- Haak uw ene voet in de knieholte van uw andere been.
- Probeer of u zo een minuut kunt blijven staan.
- In het begin kunt u zich ergens aan vasthouden.
- Als dat goed gaat, probeer dan om uw armen ontspannen te laten hangen.
- Wissel nu van been.
- Doe deze oefening 3 keer voor ieder been.
Gaat deze oefening goed? Dan kunt u het zwaarder maken:
- Haak uw ene voet weer in de knieholte van uw andere been.
- Ga voorzichtig op uw tenen staan.
- Zak daarna weer langzaam naar beneden.
- Doe dit 5 keer voor elk been.
Bekijk een video van deze oefening op Sportzorg.nl of de app Versterk je enkel. U vindt er ook video's van andere oefeningen.
Belangrijk:
- Als de oefening te veel pijn doet, stop dan. Ga liever wandelen of fietsen. En probeer de oefening na 2 dagen opnieuw.
Oefening bij een verzwikte enkel: op een traptrede
- Ga met de voorste helft van uw voeten op een traptrede staan. Uw hielen zweven boven de grond of de traptrede eronder.
- Houd 20 tot 30 centimeter ruimte tussen uw voeten.
- Zorg dat u zich ergens aan kunt vasthouden. Bijvoorbeeld de trapleuning.
- Houd uw benen gestrekt.
- Ga dan 5 seconden zo hoog mogelijk op uw tenen staan.
- Zak daarna met uw hielen naar beneden, zodat ze lager komen dan de traptrede. Doe dit ook 5 seconden.
- Ga daarna weer op uw tenen staan.
- Doe deze oefening 3 minuten.
- Probeer na 1 week of het ook lukt zonder dat u zich vasthoudt.
Bekijk een video van deze oefening op Sportzorg.nl of de app Versterk je enkel. U vindt er ook video's van andere oefeningen.
Belangrijk:
- Blijf steeds rechtop staan.
- Als de oefening te veel pijn doet, stop dan. Ga liever wandelen of fietsen. En probeer de oefening na 2 dagen nog eens.
Hoe gaat het verder als mijn enkel sterker wordt?
De oefeningen kunnen helpen om de enkel weer sterker te maken na een verzwikking. Als uw enkel sterker wordt, is de kans kleiner dat u de enkel opnieuw verzwikt.
Vaak wordt een verzwikte enkel vanzelf weer beter. Dit is ook zo als u veel pijn heeft en uw enkel erg dik is. Dan kan het wel een aantal weken tot maanden duren voordat u weer alles kunt, zoals sporten zoals u gewend was.
Als u weer begint met sporten, begin dan voorzichtig. Als dit goed gaat, kunt u steeds iets meer gaan doen. Bespreek het met uw huisarts of fysiotherapeut als u hier hulp bij wilt.
U kunt misschien ook een brace of tape gebruiken. Bespreek de voordelen en nadelen daarvan met uw huisarts.
Bespreek het ook met uw huisarts als de klachten van uw enkel niet minder worden. Misschien kunt u beginnen met oefentherapie. Bijvoorbeeld in deze situaties:
- Het lukt u niet om de oefeningen zelf te doen. Of het lukt u niet om de enkel weer steeds meer te gebruiken.
- U doet sport of werk waarbij uw voet veel kans heeft weer om te klappen.
- Uw enkel voelt niet stevig of u verzwikt uw enkel vaak.
Kunt u met uw verzwikte enkel uw werk niet goed doen? Bespreek dit dan met de bedrijfsarts.
Wanneer bellen bij oefeningen na een verzwikte enkel?
Bel uw huisarts voor een afspraak als 1 of meer van deze dingen voor u klopt:
- De klachten van uw enkel worden niet minder.
- Het lukt u niet om zelf de oefeningen te doen.
- Uw enkel doet te veel pijn om de oefeningen te doen.
Meer informatie over een verzwikte enkel
- Blessures voorkomen en oefeningen doen bij een verstuikte enkel: Sportzorg.nl en VeiligheidNL.
- In de app Versterk je enkel vindt u oefeningen voor uw enkel.
We hebben deze tekst gemaakt met de richtlijn voor huisartsen: de NHG-Standaard Enkelbandletsel.