Ik heb een zweepslag in mijn kuit en wil oefeningen doen

iemand heeft zweepslag in kuit

In het kort

  • Oefeningen helpen je kuitspier om te genezen.
  • Begin met oefeningen terwijl je zit.
  • Gaan de zittende oefeningen goed? Dan kun je oefeningen gaan doen terwijl je staat.
  • Maak de oefeningen steeds zwaarder totdat je weer normaal kunt lopen.
  • Ga je weer sporten? Maak je spieren dan eerst goed warm.

Oefeningen doen bij een zweepslag in je kuit

Je kunt oefeningen doen om je kuitspier langzaam weer sterker en soepeler te maken.

Kun je nog niet staan, begin dan met oefeningen terwijl je zit.
Gaan deze oefeningen goed en kun je weer staan? Dan kun je doorgaan met de oefeningen die je kunt doen terwijl je staat.
Als je daarna weer kunt lopen, ga je door met de volgende oefeningen.
Blijf ook de eerdere oefeningen doen.

Zo doe je steeds moeilijkere en zwaardere oefeningen totdat je weer normaal beweegt. En weer kunt sporten.

Let op deze dingen:

  • Een oefening mag een beetje pijn doen, maar niet veel. Ook niet nadat je de oefening hebt gedaan.
  • Doet een oefening veel pijn? Stop er dan mee. Wacht een paar dagen en probeer de oefening dan nog eens.
  • Doet een nieuwe oefening pijn? Doe dan weer de oefeningen die geen pijn deden.
  • Je kunt een oefening die pijn doet ook wat minder vaak doen. Of je kunt wat langer rust nemen tussen de herhalingen door. Kijk dan of de oefening geen pijn meer doet.

Oefeningen voor als je nog niet goed kunt staan

Deze oefeningen doe je terwijl je zit.

Oefening 1

  • Duw je tenen van je af, alsof je iets weg duwt met je voet. Hou dat 10 tellen vol.
  • Trek dan je tenen helemaal naar je toe, zodat je de kuitspier voelt rekken. Hou dat 10 tellen vol.
  • Herhaal de oefening 10 keer. Maar stop als het pijn doet.
  • Doe dit 3 keer per dag, als het kan.

Oefening 2

  • Strek je been recht naar voren en laat je been rusten op de bank of een stoel. Draai 10 rondjes met je voet.
  • Wacht dan even.
  • Herhaal de oefening 3, 4 of 5 keer.
  • Doe dit 3 keer per dag, als het kan.

Oefening 3

  • Ga recht op een stoel zitten.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Beweeg je hielen voorzichtig omhoog. Je knieën komen omhoog en je leunt alleen op je tenen. Hou dit 2 tellen vol.
  • Laat je hielen weer op de grond zakken.
  • Herhaal de oefening 5 keer. Maar stop als het pijn doet.
  • Doe dit 3 keer per dag, als het kan.

Oefeningen voor als je weer kunt staan

Deze oefeningen doe je terwijl je staat.

Oefening 4

  • Ga voor een muur staan en zet je handen tegen de muur.
  • Stap met het been dat geen pijn doet naar voren.
  • Hou het been dat pijn doet gestrekt. Laat je hiel op de grond staan.
  • Zak wat door de knie van je gezonde been. Je rekt dan de kuitspier van je been dat pijn doet.
  • Blijf 15 tellen zo staan en ontspan dan 20 tellen.
  • Doe het voorzichtig en gebruik niet te veel kracht.
  • Herhaal de oefening 3, 4 of 5 keer.
  • Doe dit 3 keer per dag.

Oefening 5

  • Ga voor een muur staan en zet je handen tegen de muur.
  • Ga een halve meter van de muur af staan. Met je voeten iets uit elkaar.
  • Zet je handen tegen de muur en zak langzaam door je knieën. Zo rek je je kuitspieren.
  • Laat je voeten plat op de grond staan.
  • Zorg dat je de rek voelt, totdat het pijn doet.
  • Blijf 15 tellen staan en kom dan weer omhoog.
  • Ontspan dan 20 tellen en herhaal de oefening 3, 4 of 5 keer.
  • Doe dit 3 keer per dag.

Blijf oefening 1, 2 en 3 ook doen. Gaan oefening 1 en 2 heel makkelijk? Doe dan alleen oefening 3.

Ga voorzichtig ook weer wandelen, fietsen en traplopen. Als dat goed gaat, kun je doorgaan met de volgende oefeningen.

Oefeningen voor als je weer normaal kunt lopen

Deze oefeningen doe je als je weer normaal kunt lopen.

Oefening 6

  • Ga op je tenen staan en blijf 10 tellen staan.
  • Zak terug op je hakken en wacht 10 tellen.
  • Herhaal de oefening 5 keer.
  • Doe dit 3 keer per dag. Maar stop als het pijn doet.
  • Gaat het goed en zonder pijn? Doe de oefening dan op 1 been. Begin met je gezonde been en doe de oefening daarna op je been dat pijn doet.

Oefening 7

  • Ga met je voorvoeten op een traptrede staan, met je voeten ongeveer 30 centimeter uit elkaar.
    Heb je geen trap, dan kun je ook een krukje of ander opstapje gebruiken.
  • Sta rechtop. Hou je knieën recht.
  • Hou je ergens aan vast. Bijvoorbeeld aan de trapleuning of de muur.
  • Ga op je tenen staan en blijf 5 tellen staan.
  • Zak daarna met je hielen naar beneden. Je hielen moeten lager komen dan de traptrede. Blijf 5 tellen staan.
  • Doe deze oefening ongeveer 3 minuten achter elkaar.
  • Doe de oefening om de dag.
  • Doet deze oefening pijn? Doe dan alleen oefening 6.

Oefening 8

  • Ga op je tenen staan.
  • Loop op je tenen 10 passen vooruit.
  • Blijf op je tenen staan en draai je om.
  • Loop 10 passen terug.
  • Zak weer op je hielen en wacht 20 tellen.
  • Herhaal deze hele oefening 3 keer. Maar stop als het pijn doet.
  • Doe dit om de dag. Of elke dag, als het heel makkelijk gaat.

Blijf oefening 4 en 5 ook doen.

Oefeningen voor als je weer gaat sporten

Als je weer wilt sporten, kun je deze oefeningen doen. Doe ze pas als de vorige oefeningen makkelijk en zonder pijn gaan.

Oefening 9

  • Ga op je tenen staan.
  • Doe kleine, snelle pasjes op je plaats. Beweeg niet naar voren.
  • Doe dit eerst 20 tellen.
  • Als het makkelijk gaat, doe je het steeds wat langer.

Oefening 10

  • Ga rustig hardlopen.
  • Stop als het pijn doet.
  • Ga eerst een paar minuten hardlopen.
  • Als het makkelijk gaat, kun je wat langer hardlopen.

Als hardlopen goed gaat, mag je korte stukken gaan sprinten. Probeer in de weken erna steeds wat meer te doen.

Doe je een sport waarbij je moet hardlopen? Zoals voetbal? Zorg ervoor dat je eerst normaal kunt hardlopen en sprinten.
Als dat goed gaat, kun je gaan trainen. Doe dan nog niet met een wedstrijd mee.

Hoe gaat het verder na een zweepslag in je kuit?

Dit kun je doen om ervoor te zorgen dat je niet weer een zweepslag krijgt:

Ga je sporten? Maak dan altijd eerst je spieren warm. Dit heet een warming-up. Doe bijvoorbeeld deze oefeningen:

  • Ga stevig wandelen en af en toe stukjes harder lopen.
  • Probeer zo licht mogelijk te fietsen. Heeft je fiets versnellingen? Kies dan voor een lichte versnelling.

Draag kleding die je spieren bedekt en warm houdt. En draag sportschoenen met goede zolen.

Meestal kun je zonder hulp weer normaal gaan bewegen. Soms lukt het niet om bijvoorbeeld zelf oefeningen te doen. Of je spieren sterker te maken. Een fysiotherapeut kan je dan helpen.

Meer informatie over een zweepslag in je kuit

Meer informatie over een zweepslag in je kuit en nog meer oefeningen: sportzorg.nl

Over deze tekst

Deze tekst is aangepast op