Ik wil oefeningen doen na een zweepslag van de kuit

In het kort

In het kort

  • Bij een zweepslag van de kuit is er een scheurtje in de kuitspier ontstaan.
  • Dit gebeurt vaak tijdens afzetten, sprinten of springen, soms bij stilstaan.
  • U voelt plotseling een scherpe pijn in de kuit en kunt niet doorlopen.
  • Leg het been direct omhoog en koel de kuit.
  • Probeer elke dag iets verder in beweging te komen. Stop als het pijn doet en probeer het later weer.
  • De kuitspier herstelt vanzelf, meestal binnen 2 tot 8 weken. Oefenen kan het herstel ondersteunen.
Oefeningen

Welke oefeningen kan ik doen na een zweepslag van de kuit?

Er zijn verschillende oefeningen om te zorgen dat uw kuitspier geleidelijk aan weer sterker, steviger en soepeler wordt.

Begin bij de eerste oefening. Als dat lukt kunt u doorgaan naar de volgende oefening.

Als de oefening pijn doet, bent u er nog niet aan toe. Wacht dan een week en probeer het dan nog eens.

Als u nog niet kunt staan

Oefeningen bij zweepslag voor als u nog niet goed kunt staan

  • Probeer eerst eens, terwijl u zit uw tenen van u af te duwen. Hou dat 10 tellen vol. Trek dan uw tenen helemaal naar u toe, zodat u de kuitspier voelt rekken. Hou dit 10 tellen vol. Duw daarna uw tenen weer van u af. Herhaal de oefening 10 keer achter elkaar en doe dit 3 maal per dag.
  • Strek uw been naar voren en draai rondjes met uw voet. Draai 10 rondjes en wacht dan even. Herhaal de oefening 3 tot 5 keer en doe dit 3 keer per dag.
Als u weer kunt staan

Oefening bij zweepslag voor als u alweer kunt staan

  • Doe met uw gezonde been een stap naar voren in de richting van een muur en zet uw handen tegen de muur. Laat het geblesseerde been met de voet plat op de grond achter u staan. Zak wat door de knie van uw gezonde been. Houd het geblesseerde been gestrekt. Als u de voet van het geblesseerde been, met hak en al, op de grond houdt, voelt u de kuitspier rekken. Hou de rek er 10 tellen in en ontspan dan 10 tellen. Doe het voorzichtig en gebruik niet teveel kracht. Daarna weer 10 tellen rekken en weer ontspannen. Doe dit 3 tot 5 keer achter elkaar en 3 keer per dag.
  • Ga een halve meter van de muur af staan met uw voeten iets uit elkaar. Zet uw handen tegen de muur en zak langzaam door uw knieën. Laat de hak van het geblesseerde been op de grond staan terwijl u, door verder te zakken, spanning op de kuitspier zet. Hou de spanning er 10 tellen op en kom dan weer omhoog. Herhaal dit 3 tot 5 keer achter elkaar. Doe het 3 keer per dag.
  • Ga geleidelijk ook weer wandelen, fietsen en traplopen. Als dat lukt kunt u doorgaan naar de volgende oefeningen.
Voor voet, enkel en onderbeen

Oefeningen bij zweepslag om de spieren van uw voet, enkel en onderbeen te versterken

  • Ga op uw tenen staan en houd dat 10 tellen vol. Laat u terugzakken op uw hakken en wacht 10 tellen. Ga dan weer 10 tellen op uw tenen staan. Doe dat 5 keer achter elkaar en herhaal het 3 maal per dag. Gaat het goed doe het dan eens op één been. Begin met het gezonde been om het uit te proberen en doe de oefening vervolgens met het ‘zweepslagbeen’.
  • Ga met de voorste helft van uw voeten op een traptrede staan, zodat uw hielen ruim vrij zijn. Zet uw voeten een voetlengte uit elkaar. Sta rechtop. Houd uw knieën gestrekt. Zorg dat u zich ergens vast kunt houden (bijvoorbeeld trapleuning). Ga op uw tenen staan en hou dit even vast (5 seconden). Zak daarna met uw hielen zover naar beneden dat ze lager komen dan de traptrede. Hou dit even vast (5 seconden). Ga daarna weer op uw tenen staan (zo hoog mogelijk en weer 5 seconden). Blijf steeds rechtop staan. Doe deze oefening gedurende 3 minuten. Doe het om de dag.
  • Ga staan op een vloer waar u de ruimte heeft. Ga hoog op uw tenen staan en loop 10 passen vooruit. Blijf op uw tenen staan en draai u om. Loop weer 10 passen, maar nu terwijl uw tenen zo ver mogelijk naar buiten wijzen (draai uw benen naar buiten vanuit uw heup). Blijf op uw tenen staan en draai u om. Loop weer 10 passen, maar nu terwijl uw tenen naar binnen wijzen (draai uw benen naar binnen vanuit uw heup). Blijf steeds rechtop staan. Doe de hele oefening 3 keer achter elkaar. Doe het om de dag.

In de periode waarin u de bovenstaande spierversterkende oefeningen doet kunt u ook voorzichtig weer gaan hardlopen of wat steviger gaan fietsen.

ORS

ORS is een oplossing van zouten en glucose (druivensuiker) in water.

Het wordt gebruikt bij waterdunne diarree en braken (overgeven).

Bron: Apotheek.nl
Hoe gaat het verder?

Hoe gaat het verder na een zweepslag van de kuit?

Een goede warming-up kan soms helpen nieuwe blessures te voorkomen. Bij een goede warming-up horen:

  • kleding die de spieren bedekt en warm houdt (trainingsbroek)
  • sportschoenen met goede demping
  • rustige bewegingen waarvan u gaat hijgen en geleidelijk warm wordt. Bijvoorbeeld:
    -  een kort stukje wandelen met stevige stappen en dan overgaan in hardlopen in wisselend tempo
    -  fietsen in klein verzet (snel rondtrappen met weinig weerstand) op een fiets, hometrainer of spinnfiets

Bij een zweepslag heeft fysiotherapie over het algemeen weinig zin: fysiotherapie heeft geen invloed op de pijn of het herstel. Lukt het u niet om te oefenen en de activiteiten op te bouwen? Of is de zweepslag te pijnlijk om wat te doen? Dan kan een fysiotherapeut u wel helpen om in beweging te komen.

Meer informatie

Meer informatie over een zweepslag van de kuit

Kijk voor meer informatie over zweepslag van de kuit en oefeningen op sportzorg.nl.

Laatst herzien op

Vond u deze informatie nuttig?

Vond u deze informatie nuttig?
Heeft u een tip hoe wij Thuisarts.nl kunnen verbeteren?