Welke oefeningen kan ik doen bij schouderklachten?

Het is belangrijk om de oefeningen langzaam op te bouwen.

• Oefen bijvoorbeeld 3 keer per dag (bijvoorbeeld in de ochtend, middag en avond).
• Begin met 1 of 2 van de oefeningen die hieronder staan.
• Doe elke oefening 5 keer achter elkaar.
• Doe het op uw gemak: geen haast, geen kracht.
• Het mag wel wat gevoelig zijn maar stop bij pijn. Doe de oefening dan voorzichtiger en duw niet door.
• Bouw langzaam op totdat u na een paar weken alle oefeningen na elkaar kunt doen en elke oefening 10 keer.

• Ga rechtop staan en buig daarna een beetje voorover.
• Laat de arm met de schouderklacht slap naar beneden hangen.
• Vraag of iemand een zetje tegen uw arm geeft. Als de arm dan zachtjes heen en weer bungelt, is hij slap genoeg.
• Draai nu met uw arm ontspannen een klein rondje (cirkel).
• Maak de cirkel niet te groot.
• Laat uw arm daarna weer helemaal slap hangen tot hij stil hangt.
• Draai daarna weer de zelfde cirkel.
• Gaat het goed, maak dan een wat grotere cirkel.
• Laat de arm daarna weer ontspannen hangen tot hij weer helemaal stil hangt.
• Herhaal de oefening.
• Lukt deze oefening na 1 of 2 weken goed, probeer het dan met een haltertje van een halve kilo (of houd een flesje water vast) en draai dezelfde rondjes.
• Herhaal de oefening.

• Ga met uw pijnlijke schouder naar de muur staan.
• Zet uw hand tegen de muur, met gestrekte arm.
• Kruip met uw vingers over de muur omhoog en houdt uw arm gestrekt.
• Stap zijdelings steeds een beetje dichter naar de muur.
• Tegelijk probeert u met uw hand steeds verder omhoog te 'kruipen'.
• Probeer zo hoog mogelijk te komen maar forceer niet.
• Bent u zo hoog als u kunt, druk uw hand en arm dan even wat extra aan tegen de muur.
• Laat daarna uw hand langzaam langs de muur weer omlaag glijden. Stap daarbij weer een stukje van de muur af.
• Herhaal de oefening.

• Sta rechtop met uw borst tegen de muur.
• Laat uw armen slap langs uw lijf hangen en draai uw handpalmen naar de muur.
• Houd uw armen gestrekt en veeg met beide armen naar opzij zodat ze horizontaal tegen de muur aan liggen.
• Wacht 3 tellen en probeer dan door te vegen totdat uw armen gestrekt langs uw oren omhoog wijzen.
• Veeg daarna uw handen weer over de muur terug tot uw armen weer langs uw lijf hangen.
• Herhaal de oefening.
• Doe uw arm niet verder omhoog als de pijn u tegenhoudt.
• Probeer het later op de dag of de volgende dag weer.

• Ga zitten op een kruk.
• Zit rechtop: rechte rug, rechte nek en kijk recht vooruit.
• Vouw uw handen samen in uw nek.
• Druk uw ellebogen zover mogelijk naar achteren.
• Druk daarna uw ellebogen voor uw kin tegen elkaar.
• Druk de ellebogen weer zo ver mogelijk naar achteren.
• Blijf goed rechtop zitten.
• Herhaal de oefening.
• Bij deze oefening is het meestal in het begin al gemakkelijk om hem 10 keer rustig achter elkaar te doen.
• Forceer niet als het pijn doet.

• Zit rechtop op een kruk.
• Rug recht, nek recht, hoofd recht.
• Kijk recht vooruit.
• Strek uw armen horizontaal naar links en rechts.
• Buig nu uw armen zodat uw bovenarmen horizontaal blijven en uw onderarmen en handen omhoog wijzen.
• Draai beide armen nu zo dat uw bovenarmen nog steeds horizontaal blijven en uw onderarmen naar beneden wijzen.
• Wacht 5 tellen en draai uw onderarmen dan weer naar boven.
• Herhaal de oefening.
• Bij deze oefening is het vaak lastig om bovenrug en nek recht te houden.

• Forceer niet. Doet het pijn, wacht dan even. Probeer het later op de dag of de volgende dag weer.

• Ga rechtop zitten op een kruk.
• Rug recht, nek recht, hoofd recht.
• Kijk recht voor u uit.
• Leg beide handen op uw rug (met de bovenkanten van uw handen tegen uw rug aan).
• Probeer uw handen langs uw rug omhoog te brengen.
• Daarbij mag de hand van de gezonde schouder de hand van de pijnlijke schouder helpen.
• Probeer nu of u met de 2 handen samen rondjes op uw rug kunt draaien. Alsof er op uw rug een klok staat en u de secondewijzer volgt.
• Doe dit een minuut.
• Laat daarna los en laat uw handen even slap langs uw lijf hangen.
• Herhaal daarna de oefening.
• Forceer niet.