Welke oefeningen kan ik doen bij schouderklachten?

In het kort

In het kort

  • Bij schouderklachten is het belangrijk om uw schouder te blijven bewegen. Zo voorkomt u dat uw schouder stijf wordt.
  • Schouder-oefeningen kunnen daarbij helpen. Zo voorkomt u dat u uw schouder te weinig gebruikt.
  • Gaat u oefeningen doen, oefen dan bijvoorbeeld 3 keer per dag (in de ochtend, middag en avond).
  • Begin met 1 of 2 van de oefeningen die hieronder staan.
  • Doe elke oefening 5 keer achter elkaar.
  • Bouw langzaam op totdat u na een paar weken alle oefeningen na elkaar kunt doen en elke oefening 10 keer.
Helpt oefenen?

Helpt zelf oefenen bij schouderklachten?

Of oefeningen echt helpen tegen schouderklachten weten we niet zeker. Van oefeningen zullen schouderklachten waarschijnlijk niet sneller over gaan.

Wat we wel weten is dat het belangrijk is uw schouder te blijven bewegen om te voorkomen dat uw klachten, zoals stijfheid, erger worden.

Merkt u dat u uw arm en schouder weinig gebruikt of zelfs niet goed durft te bewegen door de pijn, dan is bewegen extra belangrijk. Kijk dan of u toch voorzichtig de oefeningen kunt doen.
Als u eenmaal weer wat beter kunt bewegen, maakt het niet veel uit of u gewone dagelijkse bewegingen doet of speciale oefeningen. U kunt dan bijvoorbeeld ook gaan zwemmen.

Hoe vaak & hoeveel?

Hoe vaak en hoeveel doe ik mijn schouderoefeningen?

Het is belangrijk om de oefeningen langzaam op te bouwen.

  • Oefen bijvoorbeeld 3 keer per dag (bijvoorbeeld in de ochtend, middag en avond).
  • Begin met 1 of 2 van de oefeningen die hieronder staan.
  • Doe elke oefening 5 keer achter elkaar.
  • Doe het op uw gemak: geen haast, geen kracht.
  • Het mag wel wat gevoelig zijn maar stop bij pijn. Doe de oefening dan voorzichtiger en duw niet door.
  • Bouw langzaam op totdat u na een paar weken alle oefeningen na elkaar kunt doen en elke oefening 10 keer.
Schouderoefening 1

Schouderoefening 1: zwaaimolen

  • Ga rechtop staan en buig daarna een beetje voorover.
  • Laat de arm met de schouderklacht slap naar beneden hangen.
  • Vraag of iemand een zetje tegen uw arm geeft. Als de arm dan zachtjes heen en weer bungelt, is hij slap genoeg.
  • Draai nu met uw arm ontspannen een klein rondje (cirkel).
  • Maak de cirkel niet te groot.
  • Laat uw arm daarna weer helemaal slap hangen tot hij stil hangt.
  • Draai daarna weer de zelfde cirkel.
  • Gaat het goed, maak dan een wat grotere cirkel.
  • Laat de arm daarna weer ontspannen hangen tot hij weer helemaal stil hangt.
  • Herhaal de oefening.
  • Lukt deze oefening na 1 of 2 weken goed, probeer het dan met een haltertje van een halve kilo (of houd een flesje water vast) en draai dezelfde rondjes.
  • Herhaal de oefening.
Schouderoefening 2

Schouderoefening 2 : de muurmuis

  • Ga met uw pijnlijke schouder naar de muur staan.
  • Zet uw hand tegen de muur, met gestrekte arm.
  • Kruip met uw vingers over de muur omhoog en houdt uw arm gestrekt.
  • Stap zijdelings steeds een beetje dichter naar de muur.
  • Tegelijk probeert u met uw hand steeds verder omhoog te 'kruipen'.
  • Probeer zo hoog mogelijk te komen maar forceer niet.
  • Bent u zo hoog als u kunt, druk uw hand en arm dan even wat extra aan tegen de muur.
  • Laat daarna uw hand langzaam langs de muur weer omlaag glijden. Stap daarbij weer een stukje van de muur af.
  • Herhaal de oefening.
Schouderoefening 3

Schouder oefening 3: de muurvlinder

  • Sta rechtop met uw borst tegen de muur.
  • Laat uw armen slap langs uw lijf hangen en draai uw handpalmen naar de muur.
  • Houd uw armen gestrekt en veeg met beide armen naar opzij zodat ze horizontaal tegen de muur aan liggen.
  • Wacht 3 tellen en probeer dan door te vegen totdat uw armen gestrekt langs uw oren omhoog wijzen.
  • Veeg daarna uw handen weer over de muur terug tot uw armen weer langs uw lijf hangen.
  • Herhaal de oefening.
  • Doe uw arm niet verder omhoog als de pijn u tegenhoudt.
  • Probeer het later op de dag of de volgende dag weer.

ORS

ORS is een oplossing van zouten en glucose (druivensuiker) in water.

Het wordt gebruikt bij waterdunne diarree en braken (overgeven).

Bron: Apotheek.nl
Schouderoefening 4

Schouderoefening 4: elleboogklem

  • Ga zitten op een kruk.
  • Zit rechtop: rechte rug, rechte nek en kijk recht vooruit.
  • Vouw uw handen samen in uw nek.
  • Druk uw ellebogen zover mogelijk naar achteren.
  • Druk daarna uw ellebogen voor uw kin tegen elkaar.
  • Druk de ellebogen weer zo ver mogelijk naar achteren.
  • Blijf goed rechtop zitten.
  • Herhaal de oefening.
  • Bij deze oefening is het meestal in het begin al gemakkelijk om hem 10 keer rustig achter elkaar te doen.
  • Forceer niet als het pijn doet.
Schouderoefening 5

Schouderoefening 5: de vorkheftruck

  • Zit rechtop op een kruk.
  • Rug recht, nek recht, hoofd recht. 
  • Kijk recht vooruit.
  • Strek uw armen horizontaal naar links en rechts.
  • Buig nu uw armen zodat uw bovenarmen horizontaal blijven en uw onderarmen en handen omhoog wijzen.
  • Draai beide armen nu zo dat uw bovenarmen nog steeds horizontaal blijven en uw onderarmen naar beneden wijzen.
  • Wacht 5 tellen en draai uw onderarmen dan weer naar boven.
  • Herhaal de oefening.
  • Bij deze oefening is het vaak lastig om bovenrug en nek recht te houden.
  • Forceer niet. Doet het pijn, wacht dan even. Probeer het later op de dag of de volgende dag weer.
Schouderoefening 6

Schouderoefening 6: de helpende hand

  • Ga rechtop zitten op een kruk.
  • Rug recht, nek recht, hoofd recht.
  • Kijk recht voor u uit.
  • Leg beide handen op uw rug.
  • Probeer uw handen langs uw rug omhoog te brengen.
  • Daarbij mag de hand van de gezonde schouder de hand van de pijnlijke schouder helpen.
  • Probeer nu of u met de 2 handen samen rondjes op uw rug kunt draaien. Alsof er op uw rug een klok staat en u de secondewijzer volgt.
  • Doe dit een minuut.
  • Laat daarna los en laat uw handen even slap langs uw lijf hangen.
  • Herhaal daarna de oefening.
  • Forceer niet.
Meer informatie

Meer informatie over schouderklachten

De informatie over schouderklachten is gebaseerd op de wetenschappelijke richtlijn voor huisartsen, de NHG-Standaard Schouderklachten

Laatst herzien op

Vond u deze informatie nuttig?

Vond u deze informatie nuttig?
Heeft u nog een suggestie of opmerking? Dit is niet verplicht.
Kunt u toelichten waarom niet? Dit is niet verplicht.