In het kort
In het kort
- Er zitten veel vezels in volkorenbrood, havermout, bonen, kikkererwten, groentes en fruit.
- Vezels zijn goed voor de darmen. Ze zorgen voor zachte ontlasting.
- Ze helpen mee aan een goed cholesterol.
- Ze verlagen de kans op ziektes.
- In dierlijk eten, zoals vlees en kaas, zitten geen vezels.
Waarin?
Waar zitten veel vezels in?
Er zitten veel vezels in:
- Volkoren graanproducten: volkorenbrood, roggebrood, bulgur, volkorenpasta, zilvervliesrijst, havermout, muesli
- 3 volkoren boterhammen geven 6 gram vezels
- 1 portie havermout of muesli geeft 3 gram vezels
- Peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen
- 1 portie bruine bonen geeft 7 gram
- Groente
- 3 opscheplepels kool of sperziebonen geeft 3 gram vezels
- 1 schaaltje rauwkost geeft 6 gram vezels
- Fruit
- 1 stuk fruit geeft 3 gram vezels
- een schaaltje rode bessen geeft 8 gram vezels
- 3 gedroogde vijgen geeft 2 gram vezels
- Noten
- Aardappelen
Vezels zitten alleen in plantaardig eten.
In producten van dieren, zoals vlees en kaas zitten geen vezels.
Waarom goed?
Waarom is veel vezels eten goed?
- Vezels zorgen dat de darmen goed werken. Ze zorgen ervoor dat ontlasting meer vocht vasthoudt. Daarom is genoeg drinken ook belangrijk: Drink minstens 1,5 tot 2 liter per dag: water, thee, koffie en eventueel melk.
U krijgt hierdoor meer en zachtere ontlasting. - Vezels geven een vol gevoel. Dat kan helpen om minder snel te veel te eten.
- Vezels zorgen ervoor dat koolhydraten uit eten langzamer worden opgenomen in het bloed. Daardoor blijft de bloedsuiker stabieler.
- Vezels helpen mee aan een goed cholesterol.
Vezelrijk eten verlaagt de kans op:
- hart- en vaatziekten, zoals angina pectoris, een hartinfarct en beroerte
- diabetes type 2
- darmkanker
Adviezen
Tips om meer vezels te eten
- Met gezond eten krijgt u genoeg vezels binnen. Kijk bij Ik wil gezond eten, ook voor een kort filmpje.
- Misschien bent u gewend om veel witbrood, witte pasta en witte rijst te eten.
Vervang ze door de volkorenversie: volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Zo krijgt u makkelijk meer vezels binnen. - Eet ook regelmatig havermout of muesli.
- Eet vaak peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen).
- Kies dus producten waar van nature veel vezels inzitten.
We weten nog niet of losse vezels (uit een potje) toevoegen aan uw eten ook zo goed is voor de gezondheid. - Kijk voor tips en recepten om meer vezels te eten bij het Voedingscentrum.
Berekenen vezels
Uitrekenen of u genoeg vezels eet
U kunt uitrekenen of u genoeg vezels eet:
- Schrijf alles op wat u op een dag eet.
- Schrijf naast elk voedingsmiddel hoeveel gram vezels erin zit.
U kunt dit opzoeken in de Caloriechecker van het Voedingscentrum. - Tel het aantal grammen vezels van een hele dag bij elkaar op. Dan weet u hoeveel vezels u op die dag heeft gegeten.
- 30 tot 40 gram vezels per dag is goed.
- Krijgt u minder dan 30 gram vezels binnen? Kies dan vaker voor vezelrijke voeding.
Laatst herzien op