Ik wil vezelrijk eten

In het kort

In het kort

  • Er zitten veel vezels in volkorenbrood, havermout, bonen, kikkererwten, groentes en fruit. 
  • Vezels zijn goed voor de darmen. Ze zorgen voor zachte ontlasting. 
  • Ze helpen mee aan een goed cholesterol. 
  • Ze verlagen de kans op ziektes. 
  • In dierlijk eten, zoals vlees en kaas, zitten geen vezels. 
Waarin?

Waar zitten veel vezels in?

Er zitten veel vezels in:

  • Volkoren graanproducten: volkorenbrood, roggebrood, bulgur, volkorenpasta, zilvervliesrijst, havermout, muesli
    • 3 volkoren boterhammen geven 6 gram vezels
    • 1 portie havermout of muesli geeft 3 gram vezels 
  • Peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen
    • 1 portie bruine bonen geeft 7 gram 
  • Groente
    • 3 opscheplepels kool of sperziebonen geeft 3 gram vezels
    • 1 schaaltje rauwkost geeft 6 gram vezels 
  • Fruit
    • 1 stuk fruit geeft 3 gram vezels
    • een schaaltje rode bessen geeft 8 gram vezels
    • 3 gedroogde vijgen geeft 2 gram vezels 
  • Noten
  • Aardappelen

Vezels zitten alleen in plantaardig eten.

In producten van dieren, zoals vlees en kaas zitten geen vezels.

Waarom goed?

Waarom is veel vezels eten goed?

  • Vezels zorgen dat de darmen goed werken. Ze ervoor ervoor dat ontlasting meer vocht vasthoudt. Daarom is genoeg drinken ook belangrijk: Drink minstens 1,5 tot 2 liter per dag: water, thee, koffie en eventueel melk. 
    U krijgt hierdoor meer en zachtere ontlasting. 
  • Vezels geven een vol gevoel. Dat kan helpen om minder snel te veel te eten. 
  • Vezels zorgen ervoor dat koolhydraten uit eten langzamer worden opgenomen in het bloed. Daardoor blijft de bloedsuiker stabieler.
  • Vezels helpen mee aan een goed cholesterol.   

Vezelrijk eten verlaagt de kans op:

Adviezen

Tips om meer vezels te eten

  • Met gezond eten krijgt u genoeg vezels binnen. Kijk bij Ik wil gezond eten, ook voor een kort filmpje.
  • Misschien bent u gewend om veel witbrood, witte pasta en witte rijst te eten.
    Vervang ze door de volkorenversie: volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Zo krijgt u makkelijk meer vezels binnen. 
  • Eet ook regelmatig havermout of muesli. 
  • Eet vaak peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen).
  • Kies dus producten waar van nature veel vezels inzitten.
    We weten nog niet of losse vezels (uit een potje) toevoegen aan uw eten ook zo goed is voor de gezondheid. 
  • Kijk voor tips en recepten om meer vezels te eten bij het Voedingscentrum.
Berekenen vezels

Uitrekenen of u genoeg vezels eet

U kunt uitrekenen of u genoeg vezels eet:

  • Schrijf alles op wat u op een dag eet. 
  • Schrijf naast elk voedingsmiddel hoeveel gram vezels erin zit.
    U kunt dit opzoeken in de Caloriechecker van het Voedingscentrum
  • Tel het aantal grammen vezels van een hele dag bij elkaar op. Dan weet u hoeveel vezels u op die dag heeft gegeten.
  • 30 tot 40 gram vezels per dag is goed. 
  • Krijgt u minder dan 30 gram vezels binnen? Kies dan vaker voor vezelrijke voeding. 
Laatst herzien op

Vond u deze informatie nuttig?

Vond u deze informatie nuttig?
Heeft u nog een suggestie of opmerking? Dit is niet verplicht.
Kunt u toelichten waarom niet? Dit is niet verplicht.