Ik wil vezelrijk eten

In het kort

Er zitten veel vezels in volkorenbrood, havermout, bonen, kikkererwten, groentes en fruit.
Vezels zijn goed voor de darmen. Ze zorgen voor zachte ontlasting.
Ze helpen mee aan een goed cholesterol.
Ze verlagen de kans op ziektes.
In dierlijk eten, zoals vlees en kaas, zitten geen vezels.

Waarin?

Waar zitten veel vezels in?

Er zitten veel vezels in:

Volkoren graanproducten: volkorenbrood, roggebrood, bulgur, volkorenpasta, zilvervliesrijst, havermout, muesli
- 3 volkoren boterhammen geven 6 gram vezels
- 1 portie havermout of muesli geeft 3 gram vezels
Peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen
- 1 portie bruine bonen geeft 7 gram
Groente
- 3 opscheplepels kool of sperziebonen geeft 3 gram vezels
- 1 schaaltje rauwkost geeft 6 gram vezels
Fruit
- 1 stuk fruit geeft 3 gram vezels
- een schaaltje rode bessen geeft 8 gram vezels
- 3 gedroogde vijgen geeft 2 gram vezels
Noten
Aardappelen

Vezels zitten alleen in plantaardig eten.

In producten van dieren, zoals vlees en kaas zitten geen vezels.

Waarom goed?

Vezels zorgen dat de darmen goed werken. Ze zorgen ervoor dat ontlasting meer vocht vasthoudt. Daarom is genoeg drinken ook belangrijk: Drink minstens 1,5 tot 2 liter per dag: water, thee, koffie en eventueel melk.
U krijgt hierdoor meer en zachtere ontlasting.
Vezels geven een vol gevoel. Dat kan helpen om minder snel te veel te eten.
Vezels zorgen ervoor dat koolhydraten uit eten langzamer worden opgenomen in het bloed. Daardoor blijft de bloedsuiker stabieler.
Vezels helpen mee aan een goed cholesterol.

Vezelrijk eten verlaagt de kans op:

Adviezen

Met gezond eten krijgt u genoeg vezels binnen. Kijk bij Ik wil gezond eten, ook voor een kort filmpje.
Misschien bent u gewend om veel witbrood, witte pasta en witte rijst te eten.
Vervang ze door de volkorenversie: volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Zo krijgt u makkelijk meer vezels binnen.
Eet ook regelmatig havermout of muesli.
Eet vaak peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen).
Kies dus producten waar van nature veel vezels inzitten.
We weten nog niet of losse vezels (uit een potje) toevoegen aan uw eten ook zo goed is voor de gezondheid.
Kijk voor tips en recepten om meer vezels te eten bij het Voedingscentrum.

Berekenen vezels

U kunt uitrekenen of u genoeg vezels eet:

Schrijf alles op wat u op een dag eet.
Schrijf naast elk voedingsmiddel hoeveel gram vezels erin zit.
U kunt dit opzoeken in de Caloriechecker van het Voedingscentrum.
Tel het aantal grammen vezels van een hele dag bij elkaar op. Dan weet u hoeveel vezels u op die dag heeft gegeten.
30 tot 40 gram vezels per dag is goed.
Krijgt u minder dan 30 gram vezels binnen? Kies dan vaker voor vezelrijke voeding.