In het kort
- Vezels zorgen ervoor dat ontlasting meer vocht vasthoudt.
- U krijgt hierdoor meer en zachtere ontlasting.
- Drink ten minste 1,5 tot 2 liter per dag.
- Eet 30 gram vezels per dag.
- Met de Caloriechecker van het Voedingscentrum rekent u uit hoeveel vezels u eet.
Wat kunt u zelf doen bij verstopping?
Eten en drinken
Drink ten minste 1,5 tot 2 liter per dag.
Gezonde voeding is belangrijk. Als u gezond eet, krijgt u voldoende vezels binnen. Vezels houden vocht vast in de darm. U krijgt hierdoor meer en zachtere ontlasting en de werking van de darm wordt gestimuleerd. Vezels zitten vooral in:
- volkoren- en roggebrood;
- aardappelen;
- volkoren pasta;
- zilvervliesrijst;
- peulvruchten (bonen, erwten, linzen);
- groenten (ook rauwe groenten);
- fruit;
- volkorenbiscuit, muesli(repen), rijstwafels en popcorn.
30 gram vezels per dag is voldoende. Er zitten géén voedingsvezels in vlees, ei, kaas en andere melkproducten.
Beweging
Zorg ervoor dat u iedere dag ten minste een halfuur intensief beweegt. Drie keer tien minuten of twee keer een kwartier mag ook. Ga bijvoorbeeld wandelen, rennen, fietsen, zwemmen of tuinieren. Daardoor komen de darmen ook in beweging en komt de ontlasting beter op gang.
Toiletgang
Ga naar het toilet zodra u aandrang voelt. Stel dit niet uit, ook al heeft u het druk. Als u de aandrang om te poepen steeds negeert, dan voelt u op den duur de aandrang minder goed. De poep blijft langer in uw darmen en wordt daardoor droger en harder. Dit veroorzaakt verstopping.
Uitrekenen of u voldoende vezels eet
U kunt zelf uitrekenen of u voldoende vezels eet:
-
Maak een lijstje van wat u op een dag eet, tijdens de maaltijden en tussendoor.
-
Noteer naast elk voedingsmiddel dat u heeft gegeten hoeveel gram vezels het bevat. U kunt dit opzoeken in de Caloriechecker van het Voedingscentrum. Deze vindt u onderaan de pagina van het Voedingscentrum. Bijvoorbeeld: 1 sneetje bruinbrood bevat 2 gram vezels, 3 sneetjes bevatten dus 6 gram vezels.
-
Tel het aantal grammen vezels van een hele dag bij elkaar op. Dan weet u hoeveel vezels u op die dag heeft gegeten.
-
Het is voldoende om 30 gram vezels per dag te eten. Meer vezels eten helpt niet extra om verstopping te voorkomen of te verminderen.
-
Krijgt u minder dan 30 gram vezels binnen? Kies dan vaker voor vezelrijke voeding. Dat helpt verstopping voorkomen. Kijk voor tips om meer vezels te eten bij het Voedingscentrum.
Meer informatie over verstopping
Voor meer informatie over verstopping kunt u ook terecht bij de Maag Lever Darm Stichting en bij het Voedingscentrum.
De informatie over obstipatie is gebaseerd op de wetenschappelijke richtlijn voor huisartsen, de NHG-Standaard Obstipatie.