Ik heb al lang last van hielspoor en kies een behandeling

Je kunt oefeningen doen bij hielspoor. Dit maakt de pijn misschien minder. Door de oefeningen worden je pees en spieren sterker.

Wat is belangrijk als je oefeningen doet?

• De oefeningen mogen een beetje pijn doen. Maar de pijn moet voor je volgende oefening weer weg zijn. Is de pijn dan niet weg? Doe de oefeningen dan minder vaak of minder lang. Na een week kun je proberen of je de oefeningen vaker of langer kunt doen.
• Doen de oefeningen veel pijn? Dan kun je beter eerst stukjes wandelen of fietsen. Probeer een week later of je de oefeningen kunt doen.
• Doe de oefeningen in ieder geval 3 maanden.
• Lukt het niet om de oefeningen zelf te doen en wil je hulp? Maak dan een afspraak bij een fysiotherapeut.

Oefening 1: de pees onder je voet rekken

Met deze oefening rek je de pees onder je voet.

Zo doe je oefening 1

• Ga op een stoel of op de grond zitten.
• Leg het been met je pijnlijke voet over de knie van je andere been.
• Trek met 1 hand de tenen van je pijnlijke voet zoveel mogelijk naar je toe.
• Doe dit 10 seconden en laat dan weer los.
• Doe de oefening 10 keer achter elkaar.
• Tijdens de oefening kun je met je andere hand aan de pees onder je pijnlijke voet voelen. Als je de oefening goed doet, voelt de pees hard aan. Er zit dan spanning op je pees.

Hoe vaak moet je oefening 1 doen?

Doe deze oefening elke dag. Het liefst 3 keer per dag.

Oefening 2: de spieren in je kuit rekken

Met deze oefening rek je de spieren in je kuit.

Zo doe je oefening 2

• Ga met de voorste helft van je voeten op iets hogers staan, bijvoorbeeld een traptrede of opstapje. Je hielen zweven nu boven de grond.
• Zet je voeten naast elkaar met wat ruimte ertussen: ongeveer de lengte van 1 voet.
• Sta rechtop en hou je knieën gestrekt. Zorg dat je je ergens aan vast kunt houden, bijvoorbeeld de trapleuning.
• Laat de hielen van je voeten naar beneden zakken. Je voelt dan dat je kuitspier uitrekt.
• Hou dit 10 seconden vol.
• Doe deze oefening 10 keer achter elkaar.

Hoe vaak moet je oefening 2 doen?

Doe deze oefening elke dag. Het liefst 3 keer per dag.

Oefening 3: de spieren in je voet en kuit sterker maken

Met deze oefening maak je de spieren in je voet en je kuit sterker.

Zo doe je oefening 3

• Ga met de voorste helft van je voeten op iets hogers staan, bijvoorbeeld een traptrede of opstapje. Je hielen zweven nu boven de grond.
• Zet je voeten naast elkaar met wat ruimte ertussen: ongeveer de lengte van 1 voet.
• Sta rechtop en hou je knieën gestrekt. Zorg dat je je ergens aan vast kunt houden, bijvoorbeeld de trapleuning.
• Ga nu zo hoog als lukt op je tenen staan. Doe deze beweging langzaam.
• Blijf 5 seconden op je tenen staan.
• Zak nu langzaam met je hielen naar beneden, ze komen dus lager dan de voorste helft van je voeten. Hou dit 5 seconden vol.
• Wissel 5 seconden op je tenen steeds af met 5 seconden je hielen laag. Let op dat je steeds rechtop blijft staan, met je knieën gestrekt.
• Doe deze oefening 10 keer achter elkaar.

Hoe vaak moet je oefening 3 doen?

Doe deze oefening minstens 3 keer per week. Het liefst 3 keer per dag.

Oefening 3 zwaarder maken

Gaat oefening 3 makkelijk en heb je daarna weinig last van je voet en kuit? Maak de oefening dan zwaarder. Bijvoorbeeld zo:

• Doe de oefening op 1 been.
• Doe de oefening 4 keer per dag in plaats van 3 keer per dag.
• Draag tijdens de oefening een rugtas met iets zwaars erin.

Bij hielspoor kun je speciale zooltjes in je schoenen doen. Die zijn zacht en ondersteunen je hielen als je staat en loopt. Dit maakt de pijn misschien minder.

Je kunt de hielspoor-zooltjes zelf kopen, bijvoorbeeld bij de drogist of schoenmaker.

Doe in allebei je schoenen een zooltje, ook al heb je aan 1 voet pijn. Anders kun je scheef gaan lopen. Dat kan de pijn erger maken.

Doe de zooltjes 3 maanden of langer in je schoenen.

Bij hielspoor kun je 's nachts een spalk of speciale sok dragen. Zo'n spalk of sok zit om je onderbeen en voet. Het is onzeker of dit de pijn minder maakt.

• Een spalk houdt je voet recht terwijl je slaapt. Dit heet ook wel een nachtspalk.
• Aan een speciale sok zit een band tussen je tenen en de bovenkant van je onderbeen. Dit heet ook wel een Strassburg-sok of een hielspoor-sok. Tijdens je slaap trekt de sok je tenen omhoog, in de richting van je knie. Zo rekt de pees onder je voet 's nachts een beetje uit.

Je kunt zelf kiezen of je liever een spalk of een speciale sok draagt.
De spalk of speciale sok kun je zelf online kopen. Bijvoorbeeld bij webwinkels die dingen verkopen voor voetproblemen.

Draag de spalk of sok 3 maanden of langer.

Als je hielspoor hebt, kun je tape om je voet laten doen. Dit kan bijvoorbeeld bij een fysiotherapeut.

De tape maakt de spanning minder op de pees onder je voet. Dit maakt de pijn misschien minder.

De tape rekt langzaam uit en geeft daardoor steeds minder steun. Daarom moet je na 5 tot 7 dagen weer nieuwe tape krijgen. Bespreek met je fysiotherapeut hoe lang je de tape kunt gebruiken.

Zorg ervoor dat de tape niet nat wordt. Dit kan vervelend zijn voor de huid eronder. Douche bijvoorbeeld met een zak om je voet, zodat de tape niet nat wordt.