In het kort
- Korter in bed liggen kan helpen als je slecht slaapt.
- Je lichaam leert weer sneller in slaap te vallen. En weer langer achter elkaar te blijven slapen.
- Je kunt het zelf doen.
- Als je wilt, kun je het ook samen met je huisarts of praktijkondersteuner doen.
- In het begin is het vaak zwaar. Hou vol.
- 8 van de 10 mensen slapen beter na 3 weken.
Wat is korter in bed liggen om beter te slapen?
Korter in bed liggen is een manier die goed kan helpen om weer beter te gaan slapen. Je ligt minder uren in bed dan je gewend bent. Je lichaam leert daardoor weer sneller in slaap te vallen en langer achter elkaar te slapen.
Daarna ga je steeds weer iets langer in bed liggen. Totdat je weer zo veel uren per nacht slaapt dat je genoeg uitrust en goed blijft slapen.
De medische naam voor korter in bed liggen is slaaprestrictie.
Waarom helpt korter in bed liggen om beter te slapen?
Door korter in bed te liggen, wordt de kwaliteit van je slaap beter. Je lichaam leert weer om sneller in slaap te vallen en weer langer achter elkaar te slapen.
Hoe langer je uit bed bent en actief bent, hoe meer je hersenen willen slapen. En hoe meer je hersenen willen slapen, hoe sneller en beter je slaapt.
Dingen die ervoor zorgen dat je slechter slaapt
Mensen die slecht slapen, gaan vaak dingen doen om genoeg te slapen. Bijvoorbeeld:
- vroeg naar bed
- langer uitslapen
- overdag slapen
Dat lijkt heel logisch. Je hebt last van het slechte slapen en je wilt de slaap inhalen die je mist. Toch zorgen deze dingen ervoor dat je steeds slechter gaat slapen. Door langer of vaker in bed te liggen, val je steeds moeilijker in slaap en wordt de kwaliteit van je slaap minder goed. Je slaapt minder diep, je wordt sneller wakker en je ligt langer wakker.
Je hersenen kunnen je bed zelfs gaan koppelen aan wakker liggen. Je bed is misschien geen fijne plek meer. Daardoor ga je nog slechter slapen.
Door korter in bed te liggen, leer je dit weer af. Je wordt slaperiger, vooral aan het eind van de dag. En als je in bed ligt, val je sneller in slaap en slaap je dieper. Het is net als met honger. Als je weinig eet, krijg je meer honger. Als je weinig in bed ligt, word je slaperiger. Je krijgt 'slaaphonger'.
Je leert je lichaam weer op het juiste moment in slaap te vallen. En welke tijden van in en uit bed gaan het best passen bij jouw lichaam.
Hoe snel helpt korter in bed liggen?
8 van de 10 mensen slapen beter binnen 3 weken door korter in bed te liggen.
Bij wie kan korter in bed liggen helpen?
Bijna iedereen die slecht slaapt kan proberen of korter in bed liggen helpt om weer beter te slapen. Doe het alleen als je al een tijd slecht slaapt en er echt last van hebt. Twijfel je of het voor jou geschikt is? Bespreek het dan met je huisarts.
Bij sommige ziektes of problemen is korter in bed gaan liggen misschien niet geschikt. Bespreek het daarom met je arts als je 1 of meer van deze dingen hebt:
- Je hebt epilepsie.
- Je hebt heel veel last van angst.
- Je hebt een depressie.
- Je bent ernstig overspannen.
- Je hebt een ander ernstig psychisch probleem, zoals een psychose of verslaving.
- Je hebt een slaapziekte en een arts behandelt je. Voorbeelden van slaapziekten zijn: narcolepsie, slaapapneu en rusteloze benen.
Hoe gaat korter in bed liggen? Wat moet je doen?
Hieronder staan 4 stappen die je gaat doen.
Korter in bed liggen is in het begin zwaar. Doe de stappen toch zo goed mogelijk. Het kan helpen om steeds tegen jezelf te zeggen: 'Uiteindelijk ga ik er beter door slapen. Daarom ga ik door, ook al is het moeilijk.'
Hoe beter je de stappen doet, hoe groter de kans dat je beter gaat slapen.
Als je het lastig vindt, kun je hulp vragen van je huisarts of praktijkondersteuner.
Stap 1: weten hoeveel uur je meestal slaapt
Je moet weten hoeveel uur je elke nacht ongeveer hebt geslapen in de afgelopen week. Je kunt dit op 2 manieren te weten komen. Kies wat je het handigst vindt:
- zelf inschatten hoeveel uur je ongeveer sliep deze week
Denk terug aan afgelopen week. Schrijf voor elke nacht op hoeveel uur je denkt dat je geslapen hebt. Schrijf daarna op hoeveel uur je gemiddeld sliep per nacht.
Voorbeeld: je denkt dat je in de nacht van maandag, dinsdag en vrijdag steeds ongeveer 6 uren hebt geslapen. De andere nachten denk je dat je 5 uren hebt geslapen. Het gemiddelde is dan ongeveer 5,5 uur. - een dagboek invullen om precies te weten hoeveel uur je sliep
Elke ochtend schrijf je in het dagboek hoe laat je naar bed ging en hoe laat je opstond. En je schrijft op hoe lang je denkt dat je wakker lag en hoe lang je sliep. Doe dit 1 week lang. Schrijf daarna op hoeveel uur je gemiddeld sliep per nacht.
Je kunt het dagboek hieronder gebruiken.
Stap 2: 1 week lang elke nacht korter in bed liggen
Neem het gemiddeld aantal uur dat je de afgelopen week per nacht hebt geslapen (stap 1). Tel hier een half uur bij op. Zo lang ga je nu een week lang elke nacht slapen.
Voorbeeld: je sliep vorige week elke nacht ongeveer 5,5 uur. Je gaat dan nu een week lang 6 uren in bed liggen.
Belangrijk: ga nooit korter dan 5 uren in bed liggen.
Hoe weet je op welke tijd je in en uit bed moet?
- opstaan: sta steeds op je normale tijdstip op. Ook als je slecht geslapen hebt. Dit is heel belangrijk.
- naar bed gaan: tel terug van het tijdstip dat je opstaat om te weten hoe laat je naar bed moet gaan.
Voorbeeld: je gaat 6 uren in bed liggen. Je staat normaal op om 7 uur in de ochtend. Tel 6 uren terug vanaf 7 uur: dan is het 1 uur in de nacht. Je gaat dan dus om 1 uur naar bed.
Ga de hele week op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Zet de wekker, maar kijk er niet tussendoor op. Vind je het moeilijk om wakker te blijven tot je naar bed gaat? Ga dan iets rustigs doen, zoals lezen, puzzelen of rustig wandelen.
Stap 3: bepalen of je al beter slaapt
Denk na 1 week na of je al beter in slaapt valt en achter elkaar doorslaapt. Dit is zo, als je het grootste deel van de tijd die je in bed ligt ook echt slaapt.
Het is goed als je binnen een half uur tot drie kwartier in slaap valt. En als je een paar keer per nacht kort wakker bent.
Bij ouderen is het normaal als het langer duurt om in slaap te vallen. En om vaker wakker te worden.
Als je nog niet het grootste deel van de tijd die je in bed ligt echt slaapt:
- Ga dan nog 1 week door op dezelfde manier. Dus met hetzelfde aantal uren in bed liggen elke nacht.
- Als je daarna nog niet beter slaapt, stop dan met korter in bed liggen. Bespreek het met je huisarts.
Als je wel beter slaapt:
- Ga naar stap 4.
Stap 4: steeds een beetje langer in bed liggen
Je mag weer wat langer in bed gaan liggen. Elke week een kwartier meer. Hou de tijd waarop je in de ochtend opstaat hetzelfde.
Voorbeeld: je lag eerst 6 uren in bed. Je slaapt beter. Je gaat daarom de volgende week 6 uren en 1 kwartier in bed liggen. Als je altijd om 7 uur in de ochtend uit bed gaat, ga je nu slapen om kwart voor 1 in de nacht.
Als je goed blijft slapen, mag je elke week weer een kwartier langer in bed liggen.
Als je weer langer wakker gaat liggen, ga je weer een kwartier korter slapen.
Hoe gaat het verder als je korter in bed gaat liggen?
De eerste dagen voel je je overdag misschien erg moe en slaperig. Daarom kan het in het begin moeilijk zijn om vol te houden. Probeer toch door te gaan.
Doe deze dingen niet
Hoe moeilijk het ook is, doe deze dingen niet:
- eerder gaan slapen
- overdag gaan slapen
- langer gaan uitslapen
Veel mensen merken snel dat het helpt
Slaperig zijn is nodig om de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Veel mensen merken dat ze binnen 1 week al beter in slaap vallen en langer achter elkaar slapen. Na 3 weken slapen 8 van de 10 mensen weer beter.
Blijf op dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan
Slaap je weer beter? Blijf dan zo veel mogelijk elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan. Als je langer gaat slapen of op steeds andere tijden, dan kun je weer slechter gaan slapen.
Blijf de slaapadviezen volgen
Blijf ook de andere adviezen om beter te slapen volgen.
Wanneer de huisarts bellen als je korter in bed gaat liggen?
Bel op werkdagen je huisarts in deze situaties:
- Je twijfelt of korter in bed liggen voor jou geschikt is.
- Je weet niet goed hoe je het moet doen.
- Je hebt 2 weken korter in bed gelegen, maar je slaapt nog niet beter.
- Je valt overdag in slaap zonder dat je dit wilt.
Meer informatie over slaapproblemen
- Meer informatie over slaap, je hersenen en slaapproblemen: de Hersenstichting. Ook speciaal voor jonge mensen.
- De online cursus Beter slapen op mentaalvitaal.nl.
Je krijgt oefeningen en je kunt bijhouden of ze helpen. Je maakt daarvoor een eigen account.
We hebben deze tekst gemaakt met de richtlijn voor huisartsen over slaapproblemen en slaapmiddelen.