Ik wil meer bewegen om mijn overgewicht aan te pakken

In het kort

In het kort

  • Veel bewegen heeft veel voordelen: je sterk en gezond voelen, een betere conditie, beter slapen en minder moe. 
  • Lichaamsbeweging verkleint de kans op hoge bloeddruk, een hartinfarct, suikerziekte en gewrichtsklachten. 
  • Ga elke dag minimaal 1 uur actief bewegen.
  • Bouw het bewegen geleidelijk op: maak een beweegplan.
Wat is het

Waarom is bewegen gezond?

Een gezonde leefstijl is voor iedereen belangrijk. Daarbij hoort gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging. Als u veel beweegt, voelt u zich sterk en gezond. Uw conditie wordt beter en uw spieren en botten worden sterker. Ook slaapt u goed en wordt u minder snel moe.

Bij overgewicht is lichaamsbeweging extra belangrijk voor uw gezondheid. Lichaamsbeweging verkleint de kans op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten (zoals een hartinfarct of een beroerte), suikerziekte (diabetes) en gewrichtsklachten. Als u een van deze aandoeningen heeft, is bewegen extra belangrijk omdat u dan minder kans heeft dat uw klachten verergeren.

Door alleen meer te bewegen valt u niet af. Daarvoor moet u ook uw voedingsgewoontes veranderen.

Juiste inspanning

Kies de juiste hoeveelheid inspanning

  • Als u actief beweegt is het belangrijk dat u sneller gaat ademhalen, gaat zweten en dat uw hart sneller gaat kloppen. 
  • U moet tijdens het bewegen nog genoeg lucht hebben om te kunnen praten. Als u niet meer kunt praten, duizelig wordt of het benauwd krijgt, moet u het rustiger aan doen. 
  • Als u bij het bewegen steeds weer klachten krijgt, neem dan contact op met uw huisarts. Samen bekijkt u dan welke beweging goed voor u is.
Leuk bewegen

Kies een beweging die u leuk vindt

Beweeg op een manier die u leuk vindt en die het best bij u past. U kunt ook afwisselen. Bijvoorbeeld de ene dag fietsen, de andere dag zwemmen, en dan weer wandelen of dansen.

Als u vaker beweegt, gaat het steeds gemakkelijker. Uw conditie wordt beter.

    Vaker bewegen

    Vaker bewegen

    Probeer vaker te bewegen:

    • Neem de trap in plaats van de lift. 
    • Ga lopend naar de brievenbus of naar de winkel. 
    • Pak de fiets in plaats van de auto. 
    • Stap een halte eerder uit de bus of tram of parkeer uw auto een eindje van de plaats van bestemming. 
    • Let ook op dat u niet uren achtereen op een bank of stoel zit, bijvoorbeeld als u televisie kijkt of achter de computer zit. Probeer ook dan tussendoor te bewegen.

    Alle kleine beetjes extra lichaamsbeweging helpen.

      Beweeg 5 dagen

      Adviezen om elke dag genoeg te bewegen om af te vallen

      • Als u wilt afvallen, moet u 1 uur per dag actief bewegen en daarnaast gezond blijven eten.
      • Het maakt niet of u iedere dag 1 uur, 2 keer een halfuur of 4 keer een kwartier beweegt. 
      • Actief bewegen is bijvoorbeeld:
        • stevig wandelen
        • fietsen naar de winkel of uw werk
        • intensief huishoudelijk werk, zoals ramen wassen of werken in de tuin. 
      • Iedere dag een uur actief bewegen is beter dan 3 keer per week 2 uur intensief sporten en de rest van de dagen weinig bewegen. 
      Samen of alleen?

      Samen of alleen bewegen?

      Bewegen is vaak gemakkelijker vol te houden als u dit samen met ‘een maatje’ doet. Of ga naar een activiteiten- of sportcentrum bij u in de buurt. Daar zijn deskundigen en lotgenoten die u kunnen ondersteunen.

      Misschien vindt u het juist prettiger om zelf te bepalen wanneer u gaat wandelen, fietsen of zwemmen.

      Kijk welke manier het best bij u past om het bewegen vol te houden.

        Beweegplan

        Maak een plan om meer te bewegen

        Met uw huisarts, leefstijlcoach of fysiotherapeut bespreekt u hoe u het liefst meer zou willen gaan bewegen. Samen maakt u een plan hoe u het bewegen gaat opbouwen.

        • Het is belangrijk het bewegen geleidelijk aan op te bouwen. 
        • Als u niet gewend bent om een stevige wandeling te maken of om een flink eind te fietsen, begin dan in kleine stapjes. 
        • Wandel dan om te beginnen eens gewoon een blokje om, tien minuten is al prima. Kijk of u die tien minuten vijf dagen in de week volhoudt. 
        • Ook voor fietsen geldt: kijk eerst eens hoe een boodschap op de fiets bevalt en probeer vervolgens of u elke dag uw boodschappen met de fiets kunt doen. Bouw het stukje fietsen op van tien minuten naar een kwartier, totdat u gemakkelijk een halfuur fietst. Misschien kunt u op een gegeven moment elke dag naar uw werk fietsen.
        • Als u daarna een stapje verder wilt, kunt u bijvoorbeeld gaan hardlopen. Hardlopen is een heel goede manier om een goede conditie te krijgen. Van een klein stukje hardlopen kunt u al gauw buiten adem raken. Zorg daarom dat u het heel geleidelijk met een paar minuutjes per week opbouwt. 
        Hoe gaat het verder?

        Hoe gaat het verder als u meer gaat bewegen?

        Door elke dag actief te bewegen wordt uw vetweefsel geleidelijk omgezet in spierweefsel.

        Gaat u ook gezonder eten, dan gaat u heel geleidelijk een paar kilo’s afvallen. Met een gezond gewicht heeft u minder kans op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, suikerziekte en gewrichtsklachten.

        In het begin kunnen uw gewicht, uw conditie of eventuele gewrichtsklachten u in de weg zitten. Geef niet te snel op.

        U kunt eventueel begeleiding krijgen van een leefstijlcoach of fysiotherapeut. Misschien is meedoen aan een leefstijlprogramma iets voor u. 

          Meer informatie over gezond bewegen

          Meer informatie over gezond bewegen

          • Starten met wandelen, fietsen of andere beweging? Kijk voor handige tips op Voorkomblessures en allesoversport.nl.
          • Bij het Kenniscentrum Sport vindt u filmpjes over welke oefeningen u thuis kunt doen om botten en spieren te versterken. 
          • Adviezen over bewegen en gezond eten: het Voedingscentrum.
          • Zoekt u iemand om mee te bewegen/sporten in uw regio? Kijk op sportpartner.nl.
          • Adviezen om te sporten met een chronische ziekte: sportzorg.nl.

          Wilt u verder werken aan een gezond leven? Praat erover met uw huisarts. Bekijk ook eens de Gezond Leven-kaart van Patiëntenfederatie Nederland. 

          Meer informatie over overgewicht

          Meer informatie over overgewicht

          Kijk ook op het Voedingscentrum voor adviezen over gezond eten.

          Informatie over de Beweegkuur vindt u op Huisvoorbeweging.nl.

          De informatie over overgewicht is gebaseerd op de wetenschappelijke richtlijn voor huisartsen, de NHG-Standaard Obesitas.

          Laatst herzien op

          Vond u deze informatie nuttig?

          Vond u deze informatie nuttig?
          Heeft u nog een suggestie of opmerking? Dit is niet verplicht.
          Kunt u toelichten waarom niet? Dit is niet verplicht.