In het kort
- Veel bewegen heeft veel voordelen: je sterk en gezond voelen, een betere conditie, beter slapen en minder moe.
- Lichaamsbeweging verkleint de kans op hoge bloeddruk, een hartinfarct, suikerziekte en gewrichtsklachten.
- Ga elke dag minimaal 1 uur actief bewegen.
- Bouw het bewegen geleidelijk op: maak een beweegplan.
Waarom is bewegen gezond?
Een gezonde leefstijl is voor iedereen belangrijk. Daarbij hoort gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging. Als u veel beweegt, voelt u zich sterk en gezond. Uw conditie wordt beter en uw spieren en botten worden sterker. Ook slaapt u goed en wordt u minder snel moe.
Bij overgewicht is lichaamsbeweging extra belangrijk voor uw gezondheid. Lichaamsbeweging verkleint de kans op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten (zoals een hartinfarct of een beroerte), suikerziekte (diabetes) en gewrichtsklachten. Als u een van deze aandoeningen heeft, is bewegen extra belangrijk omdat u dan minder kans heeft dat uw klachten verergeren.
Door alleen meer te bewegen valt u niet af. Daarvoor moet u ook uw voedingsgewoontes veranderen.
Kies de juiste hoeveelheid inspanning
- Als u actief beweegt is het belangrijk dat u sneller gaat ademhalen, gaat zweten en dat uw hart sneller gaat kloppen.
- U moet tijdens het bewegen nog genoeg lucht hebben om te kunnen praten. Als u niet meer kunt praten, duizelig wordt of het benauwd krijgt, moet u het rustiger aan doen.
- Als u bij het bewegen steeds weer klachten krijgt, neem dan contact op met uw huisarts. Samen bekijkt u dan welke beweging goed voor u is.
Kies een beweging die u leuk vindt
Beweeg op een manier die u leuk vindt en die het best bij u past. U kunt ook afwisselen. Bijvoorbeeld de ene dag fietsen, de andere dag zwemmen, en dan weer wandelen of dansen.
Als u vaker beweegt, gaat het steeds gemakkelijker. Uw conditie wordt beter.
Vaker bewegen
Probeer vaker te bewegen:
- Neem de trap in plaats van de lift.
- Ga lopend naar de brievenbus of naar de winkel.
- Pak de fiets in plaats van de auto.
- Stap een halte eerder uit de bus of tram of parkeer uw auto een eindje van de plaats van bestemming.
- Let ook op dat u niet uren achtereen op een bank of stoel zit, bijvoorbeeld als u televisie kijkt of achter de computer zit. Probeer ook dan tussendoor te bewegen.
Alle kleine beetjes extra lichaamsbeweging helpen.
Adviezen om elke dag genoeg te bewegen om af te vallen
- Als u wilt afvallen, moet u 1 uur per dag actief bewegen en daarnaast gezond blijven eten.
- Het maakt niet of u iedere dag 1 uur, 2 keer een halfuur of 4 keer een kwartier beweegt.
- Actief bewegen is bijvoorbeeld:
- stevig wandelen
- fietsen naar de winkel of uw werk
- intensief huishoudelijk werk, zoals ramen wassen of werken in de tuin.
- Iedere dag een uur actief bewegen is beter dan 3 keer per week 2 uur intensief sporten en de rest van de dagen weinig bewegen.
Samen of alleen bewegen?
Bewegen is vaak gemakkelijker vol te houden als u dit samen met ‘een maatje’ doet. Of ga naar een activiteiten- of sportcentrum bij u in de buurt. Daar zijn deskundigen en lotgenoten die u kunnen ondersteunen.
Misschien vindt u het juist prettiger om zelf te bepalen wanneer u gaat wandelen, fietsen of zwemmen.
Kijk welke manier het best bij u past om het bewegen vol te houden.
Maak een plan om meer te bewegen
Met uw huisarts bespreekt u hoe u het liefst meer zou willen gaan bewegen. Samen maakt u een plan hoe u het bewegen gaat opbouwen.
- Het is belangrijk het bewegen geleidelijk aan op te bouwen.
- Als u niet gewend bent om een stevige wandeling te maken of om een flink eind te fietsen, begin dan in kleine stapjes.
- Wandel dan om te beginnen eens gewoon een blokje om, tien minuten is al prima. Kijk of u die tien minuten vijf dagen in de week volhoudt.
- Ook voor fietsen geldt: kijk eerst eens hoe een boodschap op de fiets bevalt en probeer vervolgens of u elke dag uw boodschappen met de fiets kunt doen. Bouw het stukje fietsen op van tien minuten naar een kwartier, totdat u gemakkelijk een halfuur fietst. Misschien kunt u op een gegeven moment elke dag naar uw werk fietsen.
- Als u daarna een stapje verder wilt, kunt u bijvoorbeeld gaan hardlopen. Hardlopen is een heel goede manier om een goede conditie te krijgen. Van een klein stukje hardlopen kunt u al gauw buiten adem raken. Zorg daarom dat u het heel geleidelijk met een paar minuutjes per week opbouwt.
Wanneer u meer gaat bewegen, is het verstandig om tegelijk ook een plan te maken om gezonder te gaan eten.
Hoe gaat het verder als u meer gaat bewegen?
Wanneer u de adviezen opvolgt, heeft u een goede kans om steeds fitter te worden.
Door elke dag actief te bewegen wordt uw vetweefsel geleidelijk omgezet in spierweefsel. Gaat u ook lange tijd gezonder eten en een uur per dag intensief bewegen, dan is het vaak ook mogelijk om heel geleidelijk een paar kilo’s af te vallen.
Met een gezond gewicht heeft u minder kans op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, suikerziekte en gewrichtsklachten.
In het begin kunnen uw gewicht, uw conditie of eventuele gewrichtsklachten u in de weg zitten. Geef niet te snel op.
Probeer eventueel te beginnen met bewegen onder begeleiding van bijvoorbeeld een fysiotherapeut.
Meer informatie over gezond bewegen
- Starten met wandelen, fietsen of andere beweging? Kijk voor handige tips op Voorkomblessures en allesoversport.nl.
- Bij het Kenniscentrum Sport vindt u filmpjes over welke oefeningen u thuis kunt doen om botten en spieren te versterken.
- Adviezen over bewegen en gezond eten: het Voedingscentrum.
- Zoekt u iemand om mee te bewegen/sporten in uw regio? Kijk op beweegmaatje.nl of sportpartner.nl.
- Adviezen om te sporten met een chronische ziekte: sportzorg.nl.
- Werken aan een gezondere en actievere leefstijl bij overgewicht? Misschien is de beweegkuur iets voor u: Beweegkuur.nl.
Wilt u verder werken aan een gezond leven? Praat erover met uw huisarts. Bekijk ook eens de Gezond Leven-kaart van Patiëntenfederatie Nederland.
Meer informatie over overgewicht
Kijk ook op het Voedingscentrum voor adviezen over bewegen en gezond eten.
De informatie over overgewicht is gebaseerd op de wetenschappelijke richtlijn voor huisartsen, de NHG-Standaard Obesitas.