In het kort
- Veel bewegen heeft veel voordelen: je sterk en gezond voelen, een betere conditie, beter slapen en minder moe.
- Lichaamsbeweging verkleint de kans op hoge bloeddruk, een hartinfarct, suikerziekte en gewrichtsklachten.
- Ga elke dag minimaal 1 uur actief bewegen.
- Bouw het bewegen geleidelijk op: maak een beweegplan.
Waarom is bewegen gezond?
Een gezonde leefstijl is voor iedereen belangrijk. Daarbij hoort gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging. Als u veel beweegt, voelt u zich sterk en gezond. Uw conditie wordt beter en uw spieren en botten worden sterker. Ook slaapt u goed en wordt u minder snel moe.
Bij overgewicht is lichaamsbeweging extra belangrijk voor uw gezondheid. Lichaamsbeweging verkleint de kans op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten (zoals een hartinfarct of een beroerte), suikerziekte (diabetes) en gewrichtsklachten. Als u een van deze aandoeningen heeft, is bewegen extra belangrijk omdat u dan minder kans heeft dat uw klachten verergeren.
Door alleen meer te bewegen valt u niet af. Daarvoor moet u ook uw voedingsgewoontes veranderen.
Kies de juiste hoeveelheid inspanning
- Als u actief beweegt is het belangrijk dat u sneller gaat ademhalen, gaat zweten en dat uw hart sneller gaat kloppen.
- U moet tijdens het bewegen nog genoeg lucht hebben om te kunnen praten. Als u niet meer kunt praten, duizelig wordt of het benauwd krijgt, moet u het rustiger aan doen.
- Als u bij het bewegen steeds weer klachten krijgt, neem dan contact op met uw huisarts. Samen bekijkt u dan welke beweging goed voor u is.
Kies een beweging die u leuk vindt
Beweeg op een manier die u leuk vindt en die het best bij u past. U kunt ook afwisselen. Bijvoorbeeld de ene dag fietsen, de andere dag zwemmen, en dan weer wandelen of dansen.
Als u vaker beweegt, gaat het steeds gemakkelijker. Uw conditie wordt beter.
Vaker bewegen
Probeer vaker te bewegen:
- Neem de trap in plaats van de lift.
- Ga lopend naar de brievenbus of naar de winkel.
- Pak de fiets in plaats van de auto.
- Stap een halte eerder uit de bus of tram of parkeer uw auto een eindje van de plaats van bestemming.
- Let ook op dat u niet uren achtereen op een bank of stoel zit, bijvoorbeeld als u televisie kijkt of achter de computer zit. Probeer ook dan tussendoor te bewegen.
Alle kleine beetjes extra lichaamsbeweging helpen.
Adviezen om elke dag genoeg te bewegen om af te vallen
- Als u wilt afvallen, moet u 1 uur per dag actief bewegen en daarnaast gezond blijven eten.
- Het maakt niet of u iedere dag 1 uur, 2 keer een halfuur of 4 keer een kwartier beweegt.
- Actief bewegen is bijvoorbeeld:
- stevig wandelen
- fietsen naar de winkel of uw werk
- intensief huishoudelijk werk, zoals ramen wassen of werken in de tuin
- Iedere dag een uur actief bewegen is beter dan 3 keer per week 2 uur intensief sporten en de rest van de dagen weinig bewegen.
Samen of alleen bewegen?
Bewegen is vaak gemakkelijker vol te houden als u dit samen met ‘een maatje’ doet. Of ga naar een activiteiten- of sportcentrum bij u in de buurt. Daar zijn deskundigen en lotgenoten die u kunnen ondersteunen.
Misschien vindt u het juist prettiger om zelf te bepalen wanneer u gaat wandelen, fietsen of zwemmen.
Kijk welke manier het best bij u past om het bewegen vol te houden.
Maak een plan om meer te bewegen
Met uw huisarts, leefstijlcoach of fysiotherapeut bespreekt u hoe u het liefst meer zou willen gaan bewegen. Samen maakt u een plan hoe u het bewegen gaat opbouwen.
- Het is belangrijk het bewegen geleidelijk aan op te bouwen.
- Als u niet gewend bent om een stevige wandeling te maken of om een flink eind te fietsen, begin dan in kleine stapjes.
- Wandel dan om te beginnen eens gewoon een blokje om, tien minuten is al prima. Kijk of u die tien minuten vijf dagen in de week volhoudt.
- Ook voor fietsen geldt: kijk eerst eens hoe een boodschap op de fiets bevalt en probeer vervolgens of u elke dag uw boodschappen met de fiets kunt doen. Bouw het stukje fietsen op van tien minuten naar een kwartier, totdat u gemakkelijk een halfuur fietst. Misschien kunt u op een gegeven moment elke dag naar uw werk fietsen.
- Als u daarna een stapje verder wilt, kunt u bijvoorbeeld gaan hardlopen. Hardlopen is een heel goede manier om een goede conditie te krijgen. Van een klein stukje hardlopen kunt u al gauw buiten adem raken. Zorg daarom dat u het heel geleidelijk met een paar minuutjes per week opbouwt.
Hoe gaat het verder als u meer gaat bewegen?
Door elke dag actief te bewegen wordt uw vetweefsel geleidelijk omgezet in spierweefsel.
Gaat u ook gezonder eten, dan gaat u heel geleidelijk een paar kilo’s afvallen. Met een gezond gewicht heeft u minder kans op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, suikerziekte en gewrichtsklachten.
In het begin kunnen uw gewicht, uw conditie of eventuele gewrichtsklachten u in de weg zitten. Geef niet te snel op.
U kunt eventueel begeleiding krijgen van een leefstijlcoach of fysiotherapeut. Misschien is meedoen aan een leefstijlprogramma iets voor u.
Meer informatie over gezond bewegen
- Starten met wandelen, fietsen of andere beweging? Kijk voor handige tips op veiligheid.nl en allesoversport.nl.
- Bij het Kenniscentrum Sport vindt u filmpjes over welke oefeningen u thuis kunt doen om botten en spieren te versterken.
- Adviezen over bewegen en gezond eten: het Voedingscentrum.
- Zoekt u iemand om mee te bewegen/sporten in uw regio? Kijk op sportpartner.nl.
- Voor een buurtsportcoach die u helpt bij het vinden van een geschikte sport of beweging: sportindebuurt.nl
- Adviezen om te sporten met een chronische ziekte: sportzorg.nl.
Wilt u verder werken aan een gezond leven? Praat erover met uw huisarts. Bekijk ook eens de Gezond Leven-kaart van Patiëntenfederatie Nederland.
Meer informatie over overgewicht
- Meer informatie over gezond eten: het Voedingscentrum.
U kunt daar ook een eetdagboek maken. En meer lezen over afvallen. Zoals adviezen over gezond eten en meer bewegen om af te vallen. - Online een behandeling volgen als u zich zorgen maakt over uw eetgewoontes: Eten de baas.
- Een sport kiezen die bij u past: Sportkeuzewijzer.nl.
- Bewegen en sporten in de buurt: Sportpas.nl.
- Fonds dat sporten kan betalen voor kinderen: Jeugdfondssportencultuur.nl.
- Wilt u verder werken aan een gezond leven? Praat erover met uw huisarts. Bekijk ook eens de Gezond Leven-kaart van Patiëntenfederatie Nederland.
We hebben de tekst over overgewicht gemaakt met de richtlijn voor huisartsen over overgewicht.