Ik ben te zwaar en wil meer bewegen

volwassene met overgewicht of obesitas op weegschaal

In het kort

  • Meer bewegen is een goed plan.
  • Het heeft veel voordelen:
    • Je voelt je sterker en gezonder.
    • Je slaapt beter en bent minder moe.
    • Je hebt een kleinere kans op ziektes.
  • Als je te zwaar bent, is bewegen extra belangrijk.
  • Begin rustig en beweeg elke week iets meer.
  • De huisarts kan je helpen met een plan om meer te bewegen.

Waarom meer bewegen?

Als je veel beweegt, voel je je sterker, gezonder en fitter. Je spieren en botten worden sterker. Je slaapt beter en je bent minder moe.

Veel bewegen is extra belangrijk als je te zwaar bent. Als je te zwaar bent, heb je een grotere kans op ziektes. Bijvoorbeeld hoge bloeddruk, diabetes of ziektes van je hart en bloedvaten. Als je veel beweegt, maak je de kans op deze ziektes kleiner.

Hoeveel moet je bewegen?

  • Zorg dat je elke week minstens 2,5 uur actief beweegt. Dat hoeft niet in 1 keer. Je kunt ook 5 dagen per week 30 tot 60 minuten bewegen. Bijvoorbeeld met wandelen of fietsen.
  • Train ook je spieren minimaal 2 keer per week. Draag bijvoorbeeld boodschappentassen, doe het huishouden of doe aan kracht-training.
  • Probeer minder lang achter elkaar te zitten. Sta bijvoorbeeld elk half uur even op.

Maak een plan om meer te bewegen

Maak een plan hoe je meer wilt gaan bewegen. Je kunt dit zelf doen of samen met de huisarts of praktijkondersteuner.

Zet dit plan bijvoorbeeld in je agenda of telefoon.

  • Wat ga je doen? Wandelen, fietsen, sporten of iets anders?
  • Op welke dagen ga je extra bewegen?
  • Hoeveel tijd ga je bewegen?
  • Op welk tijdstip ga je bewegen?
  • Ga je samen met iemand of alleen?

Maak een plan dat je goed kunt volhouden. En stel jezelf een doel. Begin eerst met wat wel lukt. Bijvoorbeeld elke dag 10 minuten bewegen. Als dit goed gaat, probeer dan steeds wat langer te bewegen. Bijvoorbeeld elke week 5 of 10 minuten extra. Een sporthorloge kan helpen om bij te houden hoeveel je doet.
Gaat het goed? Vier je succes dan. Ga bijvoorbeeld naar de bioscoop of koop iets leuks voor jezelf.

Lukt het helemaal niet om te bewegen of om meer te bewegen? Dan kan een fysiotherapeut je hierbij helpen.

Tips om meer te bewegen

Deze tips kunnen je helpen om meer te bewegen:

Kies beweging die bij je past

Beweeg op een manier die je leuk vindt en die het beste bij je past. Je kunt ook afwisselen. Bijvoorbeeld de ene dag fietsen, de andere dag zwemmen, wandelen of dansen.

Als je vaker beweegt, gaat het steeds makkelijker. Je wordt sterker, fitter en minder snel moe.

Extra bewegen thuis en onderweg

Alle kleine beetjes extra bewegen helpen. Zoals:

  • Neem de trap in plaats van de lift.
  • Ga lopend naar de winkel.
  • Kies vaker de fiets in plaats van de auto.
  • Stap een halte eerder uit de bus of tram. Of parkeer je auto een stukje verder weg. Loop dan het laatste stuk.
  • Sta tussendoor op om te bewegen. Bijvoorbeeld als je televisie kijkt of achter je computer zit. Blijf niet langer dan een half uur op een bank of stoel zitten.

Alleen of samen bewegen

Samen met iemand bewegen heeft voordelen. Bewegen is vaak makkelijker vol te houden als je het met iemand samen doet.

Alleen bewegen heeft ook voordelen. Als je alleen beweegt, kun je zelf bepalen wat je doet en wanneer.

Zoek hulp bij bewegen

Je kunt ook hulp krijgen bij bewegen. Bijvoorbeeld in een buurthuis of sportschool in de buurt. Je kunt er samen met andere mensen sporten.

Ook kun je meedoen aan een leefstijl-programma. Je krijgt dan hulp bij gezond eten, bewegen en ontspannen. Je huisarts kan je hier meer informatie over geven. En samen met je kijken of een leefstijl-programma bij je past.

Meer informatie over gezond bewegen

Over deze tekst

Deze informatie is goedgekeurd door artsen.
Laatst gewijzigd: 3 mrt 2026