Ik ga oefeningen doen om mijn rug soepeler te maken (stap 1 bij rugpijn)

In het kort

  • Als je pijn in je rug hebt, is het belangrijk om te blijven bewegen. Bijvoorbeeld wandelen of fietsen.
  • Je kunt ook speciale oefeningen doen om je rug soepeler te maken.
  • Begin met deze oefeningen als je nog niet zo lang rugpijn hebt.
  • Begin met 2 oefeningen. Probeer ze elke dag te doen.
  • Gaat dat goed? Dan kun je er 1 of 2 oefeningen bij doen.
  • Vaak zijn deze oefeningen genoeg om minder rugpijn te krijgen.

Waarom oefeningen doen om je rug soepeler te maken?

Als je pijn in je rug hebt, is het belangrijk om te blijven bewegen. Je kunt bijvoorbeeld wandelen of fietsen.

Je kunt ook speciale oefeningen voor je rug doen. Heb je nog niet zo lang rugpijn? Begin dan met de oefeningen om je rug soepeler te maken.

Als je rugpijn hebt, zijn je spieren vaak gespannen. Met deze oefeningen rek je de spieren in je rug. Daardoor ontspannen ze. Je rug wordt soepeler en bewegen gaat makkelijker. En vaak heb je dan minder pijn.

Hoe gaan de oefeningen om je rug soepeler te maken?

  • Begin met 2 oefeningen. Probeer ze elke dag te doen.
  • Gaat dat na een paar dagen makkelijk? Dan kun je er 1 oefening bij doen.
  • Door de oefeningen rek je je spieren. Dat kan een beetje pijn doen. Heb je tijdens de oefeningen veel pijn? In elke video hoor je wat je dan moet doen.
  • Gaan de 2 oefeningen na 1 of 2 weken nog steeds makkelijk? Dan kun je alle oefeningen doen.

Wat heb je nodig?

  • Doe de oefeningen op een matje of een grote handdoek.
  • Doe ze niet op een bed of bank. Dat is te zacht. Het is dan moeilijker om de oefeningen goed te doen.
  • Je kunt een kussentje onder je hoofd leggen. En als je op je knieën zit, kun je een kussentje onder je knieën leggen.
  • Sommige oefeningen doe je op een stoel.
  • Je hebt geen apparaten of gewichten nodig.

Lange en korte video's

Doe je een oefening voor het eerst? Kijk dan naar de lange video. Daarin zie je precies hoe je de oefening doet en waar je op moet letten. Ook krijg je meer uitleg over hoe vaak je de oefening moet doen, en hoe je de oefening makkelijker of moeilijker kunt maken.

Heb je de oefening vaker gedaan? Dan kun je de korte video bekijken. Die laat de oefening nog een keer zien. Ook hoor je hoe vaak je moet oefenen en hoe je het makkelijker of moeilijker kunt maken.

Oefening: knie naar je borst

Bekijk de video Oefening: knie naar je borst op Thuisarts

Oefening: been langer maken

Bekijk de video Oefening: been langer maken op Thuisarts

Oefening: hol-bol

Bekijk de video Oefening: hol-bol op Thuisarts

Oefening: benen draaien

Bekijk de video Oefening: benen draaien op Thuisarts

Korte video's

Korte oefening: been langer maken

01:06 minuten

Korte oefening: hol-bol

01:01 minuten

Korte oefening: benen draaien

01:05 minuten
Bekijk de video Korte oefening: been langer maken op Thuisarts

Hoe gaat het verder na deze oefeningen?

Vaak zijn deze oefeningen genoeg om minder rugpijn te krijgen.

Heb je na 3 of 4 weken nog rugpijn? Dan kun je oefeningen doen om je rug sterker te maken. Je mag ze ook al na 1 of 2 weken doen als je al minder pijn hebt en je rug sterker wilt maken.

Wanneer bellen bij oefeningen voor je rug?

Spoed: Bel direct je huisarts of de huisartsen-spoedpost als je rugpijn hebt en ook 1 of meer van deze klachten hebt:

  • Je bent duizelig en je zweet. Je hebt het gevoel dat je kunt flauwvallen.
  • Je hebt opeens heel veel rugpijn en buikpijn.
  • Je kunt niet meer plassen, terwijl je wel nodig moet.
  • Je kunt je plas of poep niet meer ophouden.
  • Je hebt geen gevoel bij je penis of vagina en anus (poepgat).
  • Je hebt plotseling minder kracht in je been. Op je tenen of hielen staan lukt niet.

Bel je huisarts of maak een afspraak op werkdagen in 1 van deze situaties:

  • Je hebt pijn in je rug na een val.
  • Je hebt in de afgelopen 2 weken een operatie of prik gehad in je rug.
  • Je hebt kanker of je hebt kanker gehad.
  • Je doet de oefeningen 1 of 2 weken, en toch wordt de pijn in je rug steeds erger.

Bel de fysiotherapeut of maak een afspraak in 1 van deze situaties:

  • Je doet de oefeningen, maar dat lukt niet goed. Bijvoorbeeld omdat je te veel rugpijn hebt.
  • Je doet de oefeningen 3 of 4 weken en de pijn wordt niet minder.

Over deze tekst

Deze informatie is goedgekeurd door artsen.
Laatst gewijzigd: 1 apr 2026