Ik heb opeens een blessure aan mijn bovenbeen

man met sportblessure grijpt naar hamstring

In het kort

  • In je bovenbeen zitten spieren aan de voorkant en aan de achterkant. En ook tussen je buik en je bovenbeen.
  • Als je deze spieren verrekt, kun je opeens veel pijn hebben. Je kunt ook een blauwe plek krijgen.
  • Meestal helpen oefeningen goed. Die kun je zelf doen of met een fysiotherapeut.
  • Na ongeveer 3 maanden kun je de spier meestal weer normaal gebruiken.

Welke blessures aan je bovenbeen kun je krijgen?

In je bovenbeen zitten spieren die je kunt blesseren:

Spieren aan de achterkant van je bovenbeen (hamstrings)

Deze spieren lopen van je zitbot naar de bovenkant van je onderbeen.
Als je je hamstrings blesseert, voel je dat vaak in je bil. Of aan de achterkant van je bovenbeen.

Spieren aan de voorkant van je bovenbeen (quadriceps)

Deze spieren lopen van de onderkant van je heup en de bovenkant van je bovenbeen naar de bovenkant van je onderbeen.
Als je je quadriceps blesseert, voelt je dat vaak aan de voorkant van je bovenbeen.

Spieren in je lies

Je lies is de plek tussen je bovenbeen en je buik.
Als je de spieren in je lies blesseert, heb je vaak pijn als je opstaat en als je loopt.

Waardoor krijg je opeens een blessure aan je bovenbeen?

De spieren in je bovenbeen kun je opeens blesseren als je met veel kracht een beweging maakt. Bijvoorbeeld als je 1 van deze dingen doet:

  • Je rent opeens snel weg en zet hard af.
  • Je maakt opeens een andere beweging. Je rent bijvoorbeeld een andere kant op.
  • Je trapt hard tegen een bal.

Welk onderzoek krijg je bij een blessure aan je bovenbeen?

Je huisarts of fysiotherapeut vraagt waar je last van hebt en bekijkt je been. En drukt bijvoorbeeld op de spier en laat je bewegingen doen.

Na dit onderzoek weet de huisarts of fysiotherapeut welke spier je hebt geblesseerd. En wat je eraan kunt doen. Het is niet nodig om een foto of echo te maken.

Hoe gaat de behandeling bij een blessure aan je bovenbeen?

Meestal doe je oefeningen om de spieren in je bovenbeen sterker te maken. Een fysiotherapeut kan je hierbij helpen.

Soms stuurt de huisarts je door naar een arts die veel weet van botten en spieren (orthopeed). Of naar een arts die veel weet van sporten en bewegen (sportarts).

Massages kunnen misschien prettig zijn, maar helpen niet om je blessure sneller te genezen. Ook andere therapieën zoals shockwave-therapie of acupunctuur helpen niet.

Waarom helpen oefeningen als je een blessure hebt?

Als je je spier niet gebruikt, wordt die snel zwakker. Als je dan weer begint met sporten, kun je snel meer last van je spier krijgen.

Heb je de blessure net? Dan kan rust helpen om minder pijn te hebben. Na een paar dagen is het belangrijk om weer te gaan bewegen. Door oefeningen te doen wordt je spier al na een paar weken sterker.

Blijven bewegen is gezond.

Hoe begin je met oefeningen van het bovenbeen?

Begin met oefeningen waarbij je niet beweegt, maar alleen je spier aanspant. Hou je been gestrekt, en span en ontspan je spier. Je kunt je been voor je neerleggen op de grond of op een stoel of bank.
Doet dit geen pijn meer? Dan kun je beginnen met oefeningen.

Je kunt de oefeningen steeds zwaarder maken op deze manieren:

  • Je doet de bewegingen vaker.
  • Je maakt de bewegingen door gewicht te gebruiken.
  • Je maakt de bewegingen groter.
  • Je maakt de bewegingen sneller.
  • Je oefent langer.

Je kunt ook de spieren om je geblesseerde spier heen trainen.

Het is niet erg als je spier tijdens en na de oefeningen een beetje pijn doet. Dit betekent dat je de geblesseerde spier aan het trainen bent. Als de oefeningen geen pijn meer doen, kun je ze opnieuw zwaarder maken. Of langer doen.

Je kunt thuis oefeningen doen of in de sportschool. Een fysiotherapeut kan je hier ook bij helpen. Gaat het even minder goed? Doe dan tijdelijk lichtere oefeningen. Of doe ze minder vaak.

Oefeningen voor je beenspieren

Begin met elke dag 15 tot 20 minuten oefenen. Je doet de oefeningen een paar keer achter elkaar. Dit herhaal je 3 keer. Geef je spieren tussendoor rust. Video's van oefeningen voor je beenspieren vind je op sportzorg.nl. Voorbeelden van oefeningen zijn:

Oefening 1: Skiën

  • Ga op 1 been staan. Laat het andere been hangen.
  • Leun met je bovenlichaam iets naar voren.
  • Buig en strek de knie van het been waar je op staat.
  • Zwaai tegelijkertijd met je armen, alsof je hardloopt.
  • Buig je knie zo ver mogelijk. Maar verdeel het gewicht over je hele voet.
  • Hou je bekken recht. En laat je knie niet naar binnen knikken.
  • Doe de oefening 15 keer op het ene been en 15 keer op het andere been.

Oefening 2: Grote sprongen

  • Neem grote sprongen naar voren met 1 been per keer. Hou je bovenlichaam rechtop.
  • Land zacht en met een gebogen knie. Laat je knie niet naar binnen knikken.
  • Maak 30 sprongen met elk been.

Oefening 3: Hurksprong

  • Ga staan met je voeten recht onder je heupen. Buig je knieën en heupen een beetje.
  • Leun met je bovenlichaam iets naar voren.
  • Spring met beide voeten naar voren. En zo snel mogelijk weer terug.
  • Land met gebogen knieën. Laat je knieën niet naar binnen knikken.
  • Doe dit 5 keer.

Ook met deze oefeningen kun je je beenspieren sterker maken.

Oefeningen voor de achterkant van je bovenbenen (hamstrings)

Begin met elke dag 15 tot 20 minuten oefenen. Je doet de oefeningen een paar keer achter elkaar. Dit herhaal je 3 keer. Geef je spieren tussendoor rust. Video's van oefeningen voor je hamstrings vind je op sportzorg.nl. Voorbeelden van oefeningen zijn:

Oefening 1: Nordic curl

  • Ga op je knieën zitten en hou je bovenlichaam rechtop.
  • Kruis je armen voor je borst.
  • Zorg dat je voeten op de grond blijven. Je kunt ze ergens onder steken of ze door iemand vast laten houden.
  • Laat je bovenlichaam nu langzaam naar voren zakken. Hou daarbij je heupen recht. Je beweegt dus alleen met je bovenlichaam.
  • Zak zover mogelijk langzaam naar voren, totdat je net niet valt. En kom dan weer omhoog.
  • Doe dit 5 keer.

Oefening 2: Bruggetje

  • Ga op je rug liggen. Buig je knieën en zet je beide voeten plat op de grond.
  • Til je billen van de grond. Je knieën, heupen en schouders vormen nu 1 rechte lijn.
  • Lukt de oefening goed? Strek dan om de beurt je linkerbeen en je rechterbeen uit.

Oefening 3: Uitvalspas (lunge)

  • Zet met een grote pas je linkerbeen voor je rechterbeen.
  • Zak door je knieën. Je voorste knie mag niet verder komen dan boven je tenen. Hou je bovenlichaam rechtop.
  • Kom omhoog en zak weer terug.
  • Doe dit ook met je andere been.

Oefeningen voor je lies

Je lies zit tussen je buik en je bovenbeen. Om de spieren in je lies te trainen kun je verschillende oefeningen doen. Begin met elke dag 15 tot 20 minuten oefenen. Je doet de oefeningen een paar keer achter elkaar. Dit herhaal je 3 keer. Geef je spieren tussendoor rust. Video's van oefeningen voor de lies vind je op sportzorg.nl.

Deze oefeningen trainen de spieren aan de binnenkant van je bovenbeen:

Oefening 1

  • Ga op je rug liggen met een bal tussen je voeten. Strek je benen.
  • Klem de bal 30 tellen tussen je voeten.
  • De oefening kan een beetje pijn doen. Dit is normaal.
  • Gaat de oefening goed? Probeer het dan met gebogen benen.

Oefening 2

  • Ga op je rug liggen met een bal tussen je benen. Hou je benen gebogen met je voeten plat op de grond.
  • Zet je handen naast je hoofd.
  • Til je voeten op en breng je ellebogen naar je knieën.
  • Wissel de oefening af door je rechter-elleboog naar je linkerknie te duwen. En daarna je linker-elleboog naar je rechterknie.

Oefening 3

  • Sta rechtop op een gladde vloer met 1 voet op een doek of sjaal.
  • Schuif de voet waar de doek op staat langzaam naar buiten en weer terug.

Wat kun je doen tegen de pijn bij een blessure aan je bovenbeen?

Heb je pijn? Dan kun je paracetamol nemen.

Neem geen NSAID's zoals , en . Geblesseerde spieren genezen hierdoor niet goed.

diclofenac

Diclofenac is een ontstekingsremmende pijnstiller. Dit soort pijnstillers wordt ook wel NSAID's genoemd. Het werkt pijnstillend, ontstekingsremmend en koortsverlagend.

Het is te gebruiken bij pijn waarbij ook sprake is van een ontsteking, zoals bij gewrichtspijn, reumatoïde artritis (ontsteking van de gewrichten), ziekte van Bechterew en jicht (ontsteking in uw gewricht).

Bovendien bij koliekpijn, menstruatieklachten, zoals abnormaal vaginaal bloedverlies, migraine en hoofdpijn. Het wordt soms ook gebruikt bij artrose (het kraakbeen in uw gewrichten wordt dunner), spierpijn en klachten door griep of verkoudheid.

Kijk voor meer informatie op Apotheek.nl.

ibuprofen

Ibuprofen is een ontstekingsremmende pijnstiller. Dit soort pijnstillers wordt ook wel NSAID genoemd. Het werkt pijnstillend, ontstekingsremmend en koortsverlagend.

Het is te gebruiken bij pijn waarbij ook sprake is van een ontsteking, zoals bij gewrichtspijn, reumatoïde artritis, ziekte van Bechterew en jicht. Bovendien bij migraine, hoofdpijn en menstruatieklachten, zoals abnormaal vaginaal bloedverlies. Het wordt soms ook gebruikt bij artrose, spierpijn en klachten door griep of verkoudheid.

Kijk voor meer informatie op Apotheek.nl.

naproxen

Naproxen is een ontstekingsremmende pijnstiller. Dit soort pijnstillers wordt ook wel NSAID genoemd. Het werkt pijnstillend, ontstekingsremmend en koortsverlagend.

Het is te gebruiken bij pijn waarbij ook sprake is van een ontsteking, zoals bij gewrichtspijn. Ook bij ontstekingen van de gewrichten zoals reumatoïde artritis, ziekte van Bechterew en jicht. Bovendien bij koliekpijn, hoofdpijn, migraine en menstruatieklachten, zoals abnormaal vaginaal bloedverlies. Het wordt soms ook gebruikt bij pijnlijke, stijve en versleten gewrichten (artrose), spierpijn en klachten door griep of verkoudheid.

Kijk voor meer informatie op Apotheek.nl.

Hoe gaat het verder bij een blessure aan je bovenbeen?

Meestal duurt het niet langer dan 3 maanden voordat je been weer genezen is.

Is je pees helemaal afgescheurd of is er een bot gebroken? Dan kan het meer dan 3 maanden duren voordat je bovenbeen helemaal genezen is. Of je blijft last van je been houden.

Lukt het niet om met de geblesseerde spier steeds meer te gaan doen? Of krijg je weer klachten als je de spier meer gaat gebruiken? Dan kan je huisarts je doorsturen naar een sportarts.

Wanneer bellen bij blessure aan je bovenbeen?

Maak een afspraak bij je huisarts of een fysiotherapeut bij deze dingen:

  • Je maakt een beweging en hebt meteen erge pijn.
  • Je kunt niet meer goed lopen.
  • Je hebt pijn als je drukt op de pees. Dit is de plek waar je spier vastzit aan je bot.

Meer informatie over sportblessures

  • Informatie, tips en video's met oefeningen om de kans kleiner te maken dat je sportblessures krijgt: VeiligheidNL
  • Meer informatie over sportblessures, trainings-schema's en oefeningen: Sportzorg.nl
  • Hulp van de fysiotherapeut bij sportblessures: de Fysiotherapeut

Over deze tekst

Deze tekst is aangepast op