Ik wil de spieren in mijn bovenbenen sterker maken

In het kort

  • Heb je een blessure aan je knie? Dan kunnen je spieren snel slapper worden.
  • Probeer snel weer normaal te gaan bewegen.
  • Doe oefeningen om de spieren in je bovenbeen sterker te maken. Je knie geneest dan sneller.
  • Ga steeds meer bewegen. Bijvoorbeeld stukjes wandelen en fietsen.

Waarom moet je de spieren van je bovenbeen sterker maken?

Als je een probleem met je knie hebt, kunnen de spieren van je bovenbeen snel minder sterk worden.
Zijn deze spieren niet sterk meer? Dan duurt het langer voordat de pijn in je knie minder wordt. Het helpt dan om de spieren van je bovenbeen weer sterker te maken met oefeningen.

Oefeningen helpen bijvoorbeeld als je pijn hebt na een val of verkeerde beweging. Maar ook als je geen val of verkeerde beweging met je knie hebt gemaakt.

Hieronder staan oefeningen die je kunt doen om de spieren in je bovenbeen sterker te maken. Deze oefeningen kun je veilig doen, want ze hebben geen nadelen. Ook niet als je later andere oefeningen voor je knie krijgt.

Hoe kun je de spieren in je bovenbeen trainen?

Ga meer bewegen

Ga zo snel mogelijk weer normaal bewegen. Ga stukjes wandelen en fietsen. Je beenspieren worden dan weer sterker. Vaak krijg je dan al minder pijn in je knie. Heb je na een tijdje helemaal geen pijn meer? Dan hoef je geen andere oefeningen te doen.

Oefeningen

Blijf je pijn houden in je knie? En lukt bewegen niet goed? Dan kan het helpen om oefeningen te doen. Zo maak je je beenspieren sterker.

Deze dingen zijn belangrijk:

  • Begin met oefening 1.
  • Gaat oefening 1 makkelijk? Kies dan de oefening die het beste bij je past en ga daarmee door.
  • Zorg dat de oefening in het begin niet te moeilijk is. Dat kun je bijvoorbeeld doen door de oefening niet zo lang vol te houden en niet zo vaak te herhalen.
  • Gaat het makkelijk? Dan mag je de oefening moeilijker maken. Bijvoorbeeld door de oefening langer vol te houden of vaker te herhalen.
  • Krijg je veel meer pijn tijdens de oefeningen? Of heb je veel meer pijn na de oefeningen? Doe dan de oefeningen weer minder lang of herhaal de oefening minder vaak.
  • Gaan de oefeningen goed? Doe er dan een oefening bij.
  • Probeer 5 keer per week de oefeningen te doen.
  • Oefen 5 of 10 minuten per keer.

Oefening 1

Bij deze oefening kun je op de bank blijven zitten of liggen. Maar het kan ook op bed.

Leg je been languit voor je neer. Probeer nu je gestrekte been iets op te tillen. Je voet komt een klein stukje van de bank af.

Is dat nog te zwaar? Doe dan hetzelfde maar zonder dat je voet omhoog komt. Je ziet dat je bovenbeenspier zich aanspant. Span de spier 10 tellen aan. Ontspan daarna weer even. Probeer dit 10 keer te doen, met pauzes van 10 tellen.

Probeer deze oefening 3 of 4 keer per dag te doen.

Lukt de oefening goed? Dan kun je het wat moeilijker maken. Bijvoorbeeld door deze dingen:

  • Span je spier langer aan. Bijvoorbeeld 15 of 20 tellen in plaats van 10 tellen.
  • Herhaal de oefening vaker. Bijvoorbeeld 15 keer in plaats van 10 keer.

Oefening 2

Ga op de grond zitten met je benen languit. Zet je handen achter je op de grond. Til nu je gestrekte been op tot je hiel 5 cm van de grond af komt. Hou deze houding 10 tellen vast.
Leg je been dan weer rustig neer. Ontspan 10 tellen en breng daarna je been weer omhoog. Doe dit 5 keer achter elkaar.

Je kunt deze oefening ook liggend doen. Leg dan een kussentje of opgerolde handdoek onder je knie. Je knie heeft dan wat steun en is niet helemaal gestrekt.

Doe deze oefening 3 of 4 keer per dag.

Lukt de oefening goed? Dan kun je het wat moeilijker maken. Bijvoorbeeld door deze dingen:

  • Probeer de oefening langer vol te houden. Bijvoorbeeld 15 tellen per keer.
  • Herhaal de oefening vaker, bijvoorbeeld 6 of 8 keer in plaats van 5 keer.
  • Probeer de oefening met een gewichtje op je voet. Bijvoorbeeld een halve of een hele kilo rijst. Maak dit vast aan je enkel zodat het goed blijft liggen. Pas op dat je niet te snel een te zwaar gewicht neemt. Bij deze oefening is een gewicht van 1 kilo genoeg.

Oefening 3

Ga op een rechte stoel zitten. Zet je voeten op de grond.
Strek nu je been. Hou het 10 tellen gestrekt in de lucht.
Buig je knie weer voorzichtig en zet je voet op de grond. Ontspan 10 tellen.
Probeer het dan nog een keer. Doe dit 10 keer achter elkaar, met steeds pauzes van 10 tellen.

Doe deze oefening 3 of 4 keer per dag.

Lukt de oefening goed? Dan kun je het wat moeilijker maken. Bijvoorbeeld door deze dingen:

  • Probeer de oefening langer vol te houden. Bijvoorbeeld 15 tellen per keer.
  • Herhaal de oefening vaker, bijvoorbeeld 15 keer in plaats van 10 keer.
  • Probeer de oefening met een gewichtje op je voet. Bijvoorbeeld een halve of een hele kilo rijst. Maak dit vast aan je enkel zodat het goed blijft liggen. Pas op dat je niet te snel een te zwaar gewicht neemt. Bij deze oefening is een gewicht van 1 kilo genoeg.

Oefening 4

Is de pijn in je knie wat minder en kun je lopen? Probeer dan deze oefening:

Ga rechtop staan en zet je voeten ongeveer 30 centimeter uit elkaar.
Buig nu een klein beetje door je knieën. Hou je rug recht. Blijf 10 tellen zo staan. Ga dan weer rechtop staan.
Gaat dit goed, doe het dan 4 keer.

Doe deze oefening 3 keer per dag.

Lukt de oefening goed? Dan kun je het wat moeilijker maken. Bijvoorbeeld door deze dingen:

  • Buig je knieën verder.
  • Blijf langer met gebogen knieën staan, bijvoorbeeld 20 of 30 tellen.
  • Herhaal de oefening vaker, bijvoorbeeld 6 of 8 keer in plaats van 4 keer.

Oefening 5

Ga rechtop staan en zet je voeten ongeveer 30 centimeter uit elkaar.
Zet het been met de zere knie een flinke stap vooruit. Hou de voet van je achterste been op dezelfde plek, en buig je voorste been. Je komt dan met je achterste voet op de bal van je voet of op je tenen te staan.
Probeer deze houding 30 tellen vol te houden.
Ga dan weer rechtop staan. Wacht 10 tellen.

Deze oefening heet lunge. Doe deze beweging 10 keer achter elkaar. En 3 keer per dag.

Lukt de oefening goed? Dan kun je het wat moeilijker maken. Bijvoorbeeld door deze dingen:

  • Buig je voorste knie wat verder.
  • Blijf langer met gebogen knieën staan, bijvoorbeeld 50 tellen.
  • Herhaal de oefening vaker, bijvoorbeeld 20 keer in plaats van 10 keer.

Hoe gaat het verder met het oefenen van je bovenbeenspier?

Lukken de oefeningen niet? Of hou je erg veel last van je knie? Maak dan een afspraak bij de huisarts.

De huisarts kan je doorsturen naar een fysiotherapeut of oefentherapeut. Die kunnen je helpen met de oefeningen. En zorgen dat je geen verkeerde bewegingen maakt.

Wanneer bellen als je je voorste bovenbeenspier sterker wilt maken?

Bel dezelfde dag de huisarts of de huisartsen-spoedpost bij 1 of meer van deze dingen:

  • Je knie gaat op slot: je kunt je knie niet meer strekken of buigen.
  • Je kunt niet op je been staan.
  • De pijn in je knie wordt plotseling erger.

Maak een afspraak bij de huisarts bij deze dingen:

  • Het lukt niet om de oefeningen te doen.
  • De pijn in je knie wordt langzaam erger.
  • Je knie wordt dik.
  • Je hebt de oefeningen gedaan, maar je hebt nog steeds pijn in je knie.
  • Je hebt pijn in je knie en je hebt er andere klachten bij, zoals: je valt af of je zweet veel 's nachts.
  • Je wilt weten waarom je pijn in je knie hebt.

Over deze tekst

Deze tekst is aangepast op