Ik wil zorgen dat ik geen sportblessure krijg

Deze adviezen kunnen je helpen om de kans op blessures kleiner te maken:

• Begin rustig. Vooral als je een tijdje niet hebt gesport of een blessure hebt gehad. Of als je net bent begonnen met een sport.
• Draag schoenen die passen bij de sport die je doet. En bij de ondergrond waar je op sport. De vering van je schoenen is bijvoorbeeld belangrijk als je veel moet rennen of springen.
• Heb je pijn? Stop dan en rust uit. Ga naar een fysiotherapeut als je pijn houdt.

Gebruik een trainings-schema

Begin rustig met sporten en ga steeds iets meer doen. Gebruik een trainings-schema dat past bij je leeftijd en de sport die je doet. En bij hoe fit je bent. Op Sportzorg.nl vind je voorbeelden van trainings-schema's. Bijvoorbeeld schema's voor hardlopen.

Warm je spieren op

Maak je spieren warm voordat je gaat sporten. Dit heet een warming-up.

Bij de meeste sporten kun je bijvoorbeeld beginnen met een rondje rustig rennen. Doe dit totdat je voelt dat je echt warm wordt. Je spieren worden dan soepeler en werken beter samen. Je bent fitter, let beter op en reageert sneller.

Doe oefeningen voor je spieren

Doe oefeningen die je spieren sterker maken. Je kunt dan beter reageren op onverwachte bewegingen of botsingen. Kijk op sportzorg.nl voor oefeningen die de kans kleiner maken dat je blessures krijgt. Daar vind je ook video's waarin je ziet hoe je de oefeningen kunt doen.

Eindig met rustige bewegingen

Doe aan het einde van de training rustige bewegingen. Zo komt je lichaam tot rust en koelen je spieren weer af. Dit heet een cooling-down.

Neem rust na elke training

Zorg tussen je trainingen door dat je lichaam rust krijgt. Heb je spierpijn? Dat is niet erg. Je kunt gewoon blijven bewegen. Heb je veel pijn, wacht dan tot de pijn minder wordt. Dit kan 1 of 2 dagen duren.

Tips voor hardlopers

• Doe oefeningen om je spieren en pezen sterker te maken. Met de check van VeiligheidNL krijg je advies dat bij jou past.
• Heb je pijn in je achillespees, knieën of scheenbenen? Dan train je misschien te veel. Doe dan rustiger aan totdat de pijn weer minder wordt.

Tips voor voetballers

• Krijg je snel last van bijvoorbeeld je knie of enkel? Of heb je daar eerder een blessure aan gehad? Doe dan speciale oefeningen, bijvoorbeeld om je knie sterker te maken.
• Je kunt ook speciale programma's gebruiken. Bijvoorbeeld van de KNVB.

Tips voor hockeyers

• Loop kleine rondjes met je bal en stick. Zo maak je je enkel, knie en heup sterker.
• Een goede oefening om je enkel sterker te maken is op 1 been staan. Probeer terwijl je zo staat een medespeler uit balans te brengen.

Tips voor volleyballers

• Strek je armen zo ver mogelijk de lucht in. Zo rek je de spieren in je schouders en bovenin je rug.
• Sta op 1 been en gooi een bal. Zo maak je je enkels sterker.

Meer adviezen vind je op VeiligheidNL. Kies je sport en kijk wat je het beste kunt doen om geen blessures te krijgen. Op de video's zie je hoe je oefeningen kunt doen.

Staat je sport er niet bij? Of heb je meer adviezen nodig? Vraag dan hulp aan een fysiotherapeut.