Ik wil mijn botten sterk houden en voorkomen dat ik een bot breek

In het kort

In het kort

  • U houdt uw botten sterk als u:
    • veel beweegt, elke dag 30 minuten of meer
    • elke dag buiten bent
    • gezond eet
  • Veel mensen hebben extra vitamine D nodig. Bijvoorbeeld als u een getinte of donkere huid heeft. Of als u een lichte huid heeft en ouder wordt.
  • Soms is het nuttig om ook extra kalk of medicijnen te nemen tegen botontkalking.
  • Houd uw spieren sterk met oefeningen. Let goed op dat u niet valt en een bot breekt.

vitamine D

Vitamine D (colecalciferol) zorgt voor de opname van kalk en fosfaat uit het voedsel. Kalk en fosfaat zijn nodig voor een goede opbouw van botten en gebit.

Het is te gebruiken bij vitaminegebrek en bij botontkalking.

Kijk voor meer informatie op Apotheek.nl.
Video's

Video's

Wat is het

Hoe worden botten gemaakt?

Uw botten veranderen steeds. Er wordt steeds bot afgebroken en weer nieuw bot gemaakt.

Voor het maken van nieuw bot heeft u dit nodig:

  • Beweging: botten krijgen dan een seintje om nieuw bot te gaan maken.
  • Kalk in uw voeding: met kalk wordt bot gemaakt.
  • Vitamine D: dit is nodig om ervoor te zorgen dat kalk uit uw eten en drinken in uw bloed komt. En zo naar uw botten gaat.

Roken is slecht voor het maken van nieuw bot.

Bewegen

Bewegen en naar buiten gaan voor sterke botten

  • Om uw botten sterker te maken is het belangrijk om elke dag minstens 30 minuten te bewegen. Dit kan van alles zijn, zoals wandelen, fietsen of sporten.
  • Veel bewegen zorgt ervoor dat er meer bot gemaakt wordt door uw lichaam.
  • Ook oefent u zo uw spieren, die ook sterker worden.
  • Door veel te bewegen reageert u beter op uw omgeving. Daardoor valt u minder gauw.

Blijf dus vooral actief. Kijk in Ik wil gezond bewegen voor tips.

Als u buiten sport en beweegt, krijgt u ook meer vitamine D . Het zonlicht op uw huid zorgt dat uw lichaam vitamine D maakt. Vitamine D is nodig om kalk op te nemen uit uw eten en drinken. En kalk is weer nodig voor sterkere botten.

Het hangt af van uw huid en bijvoorbeeld uw leeftijd of u genoeg vitamine D krijgt uit zonlicht. Met een getinte of donkere huid heeft u extra vitamine D nodig. Met een lichte huid kan het genoeg zijn om elke dag 15 tot 30 minuten buiten te zijn.

vitamine D

Vitamine D (colecalciferol) zorgt voor de opname van kalk en fosfaat uit het voedsel. Kalk en fosfaat zijn nodig voor een goede opbouw van botten en gebit.

Het is te gebruiken bij vitaminegebrek en bij botontkalking.

Kijk voor meer informatie op Apotheek.nl.
Eten en drinken

Gezonde voeding voor sterke botten

Gezond eten is belangrijk voor sterke botten.

Eet en drink elke dag genoeg melkproducten. Zoals melk, karnemelk, kwark, yoghurt en kaas.

Hier zit kalk in. U heeft kalk nodig voor de aanmaak van bot.

  • Als u 4 porties melkproduct per dag eet en drinkt, krijgt u genoeg kalk. Bijvoorbeeld: 2 glazen melk, 1 schaaltje kwark en 2 plakken kaas.
  • Eet en drinkt u niet genoeg melkproducten? Vertel dat dan aan uw huisarts.
    Uw huisarts kijkt met u of een diëtist u kan helpen met gezonde voeding.
    Eet u alleen plantaardig (veganistisch), dan heeft u 1000 milligram extra kalk per dag nodig. Bespreek dit met uw huisarts.
  • Ga niet zomaar kalkpillen slikken. Bespreek dit eerst met uw huisarts. Te veel kalk geeft een iets grotere kans op ziekten van uw hart of bloedvaten. Bijvoorbeeld een hartinfarct.
Voorkom vallen

Hoe kan ik voorkomen dat ik val en een bot breek?

Als u al wat ouder bent, heeft u meer kans dat u valt. Dit kan komen omdat u vaker duizelig bent of minder goed ziet.

U kunt de volgende dingen doen om vallen te voorkomen.

  • Zorg dat er geen losse matjes of losse snoeren op uw vloer liggen.
  • Zorg voor goed licht in huis. Laat ’s nachts een lichtje aan.
  • Misschien wordt u snel duizelig als u opstaat uit de stoel of uit bed. Ga dan eerst even op de rand van de stoel of het bed zitten voordat u gaat staan.
  • Zet uw leesbril af als u loopt. Anders ziet u de vloer of de trap niet goed.
  • Heeft u een bril om mee in de verte te zien? Zet deze bril dan op voordat u gaat lopen. U ziet dan de drempels, trappen en stoepranden beter.
  • Oefeningen helpen om steviger te staan. Bijvoorbeeld zoals op één been staan, lunges, yoga en tai-chi. Ook een looprekje kan u helpen om steviger te staan en te lopen.
  • Gebruikt u slaappillen? Probeer deze dan minder vaak te gebruiken. Of er mee te stoppen. Deze pillen maken u suf, ook overdag. Daardoor kunt u makkelijk vallen.
  • Drink niet meer dan 1 glas alcohol per dag en liefst niet elke dag.
Extra kalk of vitamine D

Wanneer heb ik extra kalk of vitamine D nodig?

Extra kalk nodig?

  • Als u 4 porties melkproduct per dag eet en drinkt, krijgt u genoeg kalk.
  • Als u ongeveer 1 tot 3 porties per dag neemt, heeft u 500 milligram extra kalk per dag nodig.
  • Als u geen melkproducten eet en drinkt, heeft u 1000 milligram extra kalk per dag nodig.

Bespreek eerst met uw huisarts of u extra kalk nodig heeft.
Koop kalkpillen waar ook vitamine D inzit.

Extra vitamine D nodig?

U heeft extra vitamine D nodig in deze situaties:

  • als u een getinte of donkere huid heeft, op elke leeftijd
  • als u zwanger bent
  • als u een vrouw met lichte huid bent en ouder dan 50 jaar
  • als u een man met een lichte huid bent en ouder dan 70 jaar
  • als u te weinig buiten in het daglicht komt
  • als u een sluier of boerka draagt buiten
  • als u in een verpleeghuis of verzorgingstehuis woont
  • als u meer kans heeft op een botbreuk
  • als u botontkalking heeft en met medicijnen (bisfosfonaten) wordt behandeld

vitamine D

Vitamine D (colecalciferol) zorgt voor de opname van kalk en fosfaat uit het voedsel. Kalk en fosfaat zijn nodig voor een goede opbouw van botten en gebit.

Het is te gebruiken bij vitaminegebrek en bij botontkalking.

Kijk voor meer informatie op Apotheek.nl.
Hoe gaat het verder?

Hoe gaat het verder met werken aan sterke botten?

Meer informatie

Meer informatie over botontkalking en botbreuken

De informatie over botbreuken en osteoporose is gemaakt met:

Deze tekst is aangepast op

Vond u deze informatie nuttig?

Vond u deze informatie nuttig?
Heeft u een tip hoe wij Thuisarts.nl kunnen verbeteren?