In het kort
- Bewegen is gezond.
- U heeft minder kans op een ziekte van uw hart of bloedvaten, diabetes, somber zijn of dementie.
- Beweeg minimaal 2,5 uur per week actief. Bijvoorbeeld wandelen, fietsen, fitness, dansen, tuinieren of hardlopen.
- Maak ook uw spieren en botten sterker. Bijvoorbeeld met oefeningen of krachttraining.
- Doe ook oefeningen voor uw evenwicht.
- Zorg dat u niet te lang stil zit.
- Bel uw arts als u hulp nodig heeft bij bewegen.
Wat is gezond bewegen als u een oudere bent?
Een oudere is iemand die 55 jaar of ouder is. U beweegt gezond als u deze dingen doet:
- Beweeg minimaal 2,5 uur per week actief.
Verdeel deze 2,5 uur over meerdere dagen per week. U kunt de meeste dingen zo actief maken als u zelf wilt.
Beweeg bijvoorbeeld 5 dagen 30 minuten actief. Bij actief bewegen gaat uw hart sneller kloppen. En u gaat sneller ademhalen. Bijvoorbeeld tijdens wandelen of fietsen.
Beweeg soms ook 20 minuten heel actief. Bij heel actief bewegen gaat u zweten. U gaat ook sneller ademhalen. Vaak kunt u met heel actief bewegen niet gezellig met iemand praten. Bijvoorbeeld tijdens hardlopen, racefietsen of dansen. - Maak 2 keer per week uw botten en spieren sterker.
Dit kan bijvoorbeeld met oefeningen, krachttraining, traplopen en fitness. - Zit niet te lang stil.
Kijk voor adviezen bij het kopje Niet stilzitten. - Doe oefeningen om uw evenwicht beter te maken.
Kijk voor oefeningen bij het kopje Oefeningen voor evenwicht.
Beweegt u vaker, langer of actiever dan deze adviezen? Dan is het nog beter voor uw gezondheid.
Waarom is gezond bewegen belangrijk als u een oudere bent?
Regelmatig bewegen is gezond.
U voelt zich beter
- U kunt beter ontspannen en heeft minder last van stress.
- Bewegen helpt goed tegen klachten zoals somber of angstig zijn.
- U kunt beter slapen, u bent minder moe en u komt ’s ochtends makkelijker uit bed.
- U krijgt sterkere spieren en botten.
Als u regelmatig beweegt voelt u zich fitter en heeft u meer energie. Veel mensen vinden het ook leuk om samen te bewegen of sporten.
U heeft minder kans op deze ziektes
- psychische problemen
- diabetes (suikerziekte)
- ziektes van uw hart en bloedvaten
U heeft ook een kleinere kans dat u te zwaar wordt (overgewicht). En bewegen is goed voor uw bloeddruk.
Beweegt u veel? Meer dan de adviezen? Artsen denken dat u dan ook een kleinere kans heeft op:
- borstkanker
- darmkanker
Hoe zorgt u dat u niet te lang stil zit?
Probeer zo veel mogelijk momenten even te bewegen. Bijvoorbeeld:
- Neem de trap in plaats van de lift.
- Maak een korte wandeling als u pauze heeft op uw werk.
- Ga staan bij een vergadering of als u belt.
- Zit u veel thuis of tijdens werk? Sta dan elk half uur op en loop een stukje.
Als u veel en lang achter elkaar stilzit, gebruikt u uw spieren bijna niet. En dat is niet goed voor uw gezondheid. Het maakt de kans groter dat u een ziekte krijgt.
U heeft bijvoorbeeld een grotere kans op:
- diabetes (suikerziekte)
- ziektes van uw hart of bloedvaten
Hoe kunt u oefenen om uw evenwicht goed te houden?
U kunt deze oefeningen voor uw evenwicht doen:
Oefening 1: Schommelen
- Ga rechtop staan met uw voeten recht onder uw heupen. Zet uw handen in de zij voor meer evenwicht.
- Buig uw knieën een beetje.
- Leun langzaam steeds meer op uw linkerbeen.
- Strek uw rechterbeen uit naar rechts, met uw voet op de grond.
- Zet uw rechterbeen dan weer terug waar die stond.
- Leun weer even veel op beide benen.
- Doe nu hetzelfde met uw andere been.
- Beweeg zo 10 keer heen en weer.
Doe dit in totaal 3 keer. Tussendoor kunt u even pauze houden en uw benen strekken.
Oefening 2: Buigen en strekken
- Ga rechtop staan met uw voeten recht onder uw heupen. Zet uw handen in de zij voor meer evenwicht. Of houd met 1 hand bijvoorbeeld de leuning van een stoel vast.
- Til 1 been gebogen op.
- Strek het been uit.
- Buig uw been daarna weer.
- Zet uw voet weer op de grond.
- Doe dit 5 keer.
- Doe het dan 5 keer met uw andere been.
Doe dit in totaal 3 keer. Tussendoor kunt u even pauze houden.
Plaatjes van de oefeningen
Op deze beweegposter vindt u plaatjes van hoe de oefeningen gaan. Ze staan op de tweede pagina bij het kopje Blijf in balans.
Op de poster vindt u ook andere tips om te bewegen.
Hoe kunt u beginnen met gezond bewegen?
Deze adviezen kunnen u helpen als u gaat beginnen met gezond bewegen.
Bijvoorbeeld als u weinig wandelt, fietst of sport en veel binnen zit.
Begin rustig
Ga iets doen waarbij u snel gaat ademen. En waarbij uw hart sneller gaat kloppen. Maar zodra u stopt met bewegen, moet u weer normaal kunnen praten.
Hapt u eerst naar adem voordat u weer iets kunt doen? Dan heeft u te hard bewogen. Beweeg de volgende keer dan iets rustiger.
Ga daarna langzaam steeds iets meer doen
Begin bijvoorbeeld met een wandeling van 10 minuten. Wandel de dagen daarna wat vaker en langer.
Heeft u spierpijn na bewegen? Dat is niet erg. U zult merken dat het elke week beter gaat.
Let goed op uw lichaam
Als u actief gaat bewegen of sporten, merkt u meestal vanzelf wat uw grens is. U krijgt bijvoorbeeld pijn in uw zij. Let dus goed op uw lichaam.
Krijgt u ineens pijn? En voelt het als een stekende pijn? Stop dan of doe rustiger aan, totdat de pijn weg is.
Spierpijn na het sporten is meestal niet erg. Spierpijn betekent dat u goed bewogen hebt. Het gaat vanzelf weg.
Hoe kunt u gezond leven volhouden als u een oudere bent?
Deze adviezen kunnen u helpen om gezond te blijven bewegen:
Maak een gewoonte van bewegen
Als u iets vaak doet, wordt het een gewoonte. U doet het dan bijna vanzelf, zonder erover na te denken.
Als bewegen een gewoonte is, blijft u het daarom makkelijker doen.
Zo maakt u een gewoonte van bewegen:
- Ga met de trap in plaats van de lift.
- Ga op de fiets of lopend naar de winkel, uw werk, het buurthuis of uw vereniging.
- Maak zelf uw huis schoon, als dit nog lukt. Of doe in ieder geval een paar dingen zelf.
Al die kleine beetjes helpen om genoeg te blijven bewegen.
Kies beweging die bij u past
- Kies een activiteit of sport die u leuk vindt.
- Zorg dat het iets is waar u tijd voor heeft.
Het kan bijvoorbeeld helpen als u het dicht bij huis kunt doen. Of als u zelf kunt kiezen hoe laat u het doet. - Vindt u het niet leuk om steeds hetzelfde te doen? Wissel dan af.
Ga bijvoorbeeld de ene dag fietsen en de andere dag wandelen. Of de ene dag zwemmen en de andere dag in de tuin werken. - Ga steeds op dezelfde tijd bewegen.
Bijvoorbeeld elke ochtend. Of elke dag voor of na het eten. Dan wordt het een gewoonte. U houdt het dan makkelijker vol.
Sport met andere mensen
- Spreek af om samen met een vriend of uw partner te gaan sporten.
Als u met iemand samen sport, is de kans groter dat u ook echt gaat. - Schrijf u in bij een vereniging.
Bijvoorbeeld een sportschool of een vereniging voor wandelen of fietsen.
U leert dan mensen kennen met wie u samen kunt bewegen. Een vereniging organiseert vaak ook activiteiten waaraan u kunt meedoen. - Vraag of iemand u kan helpen bij sporten.
U kunt bijvoorbeeld een sport doen waarbij een trainer of coach zegt wat u moet doen.
Als u fitness doet in de sportschool, kan iemand van de sportschool u advies geven.
U kunt ook een personal trainer vragen om oefeningen met u te doen. - Vraag bij de gemeente of een buurthuis welke beweeg-activiteiten er zijn in de buurt. Meestal zijn er speciale beweeg-activiteiten voor ouderen.
Hulp bij bewegen
Gezond bewegen kan moeilijk zijn. Bijvoorbeeld als u een ziekte heeft waardoor u moeilijker kunt bewegen. Of als u een ziekte heeft die lang duurt. Dan is bewegen juist heel belangrijk.
Bespreek dit met de huisarts of praktijkondersteuner. Zij kunnen u helpen om een activiteit te vinden die bij u past. De praktijkondersteuner weet vaak wat er mogelijk is bij u in de buurt.
Soms stuurt de huisarts of praktijkondersteuner u door. Bijvoorbeeld naar een fysiotherapeut, oefentherapeut of sportarts. Die kunnen u helpen met hoe u het beste gezond kunt bewegen.
Bent u te zwaar en wilt u meer gaan bewegen? Kijk dan bij meer bewegen als u te zwaar bent.
Bent u te zwaar en heeft u diabetes type 2 of een hoge bloeddruk? Dan is een leefstijl-programma misschien iets u. Een leefstijl-programma helpt om af te vallen als u te zwaar bent. U krijgt hulp van een leefstijlcoach, diëtist, fysiotherapeut of oefentherapeut. Zij helpen u om uw leefstijl te verbeteren.
Wanneer belt u de huisarts over gezond bewegen?
Bel de huisarts als u 1 of meer van deze klachten heeft bij bewegen of sporten:
- U wordt benauwd of kunt moeilijk ademen.
- U hoort een piepend geluid als u ademt.
- U krijgt pijn op de borst.
- U krijgt last van uw gewrichten. Bespreek met uw huisarts of u misschien een andere sport kunt gaan doen.
Meer informatie over bewegen als u 55 jaar of ouder bent
- Starten met wandelen, fietsen of andere beweging? Kijk voor tips op veiligheid.nl en allesoversport.nl.
- Adviezen over bewegen en gezond eten: het Voedingscentrum.
- Zoekt u iemand bij u in de buurt om mee te bewegen of sporten? Kijk op sportpartner.com.
- Een sport kiezen die bij u past: Sportkeuzewijzer.nl.
- Bewegen en sporten in de buurt: Sportpas.nl.
- Adviezen om te sporten met een ziekte: sportzorg.nl.
We hebben deze tekst gemaakt met: