Ik wil gezond bewegen

In het kort

In het kort

  • Bewegen is gezond.
  • Als je genoeg beweegt, heb je een kleinere kans op ziektes van je hart of bloedvaten, diabetes, somber zijn of dementie.
  • Beweeg minimaal 2,5 uur per week actief. Bijvoorbeeld wandelen, fietsen, hardlopen, voetballen, fitness, dansen of een vechtsport.
  • Maak ook je spieren en botten sterker. Bijvoorbeeld met oefeningen of krachttraining.
  • Zorg dat je niet te lang stil zit.
Film

Film

Wat is het

Wat is gezond bewegen?

Zo beweeg je gezond:

  • Beweeg minimaal 2,5 uur per week actief.
    Verdeel deze 2,5 uur over meerdere dagen per week. Je kunt de meeste dingen zo actief maken als je zelf wilt.
    Beweeg bijvoorbeeld 5 dagen 30 minuten actief. Bij actief bewegen gaat je hart sneller kloppen. En je gaat sneller ademhalen. Bijvoorbeeld tijdens wandelen of fietsen.
    Beweeg soms ook 20 minuten heel actief. Bij heel actief bewegen ga je zweten. Je gaat ook sneller ademhalen. Vaak kun je met heel actief bewegen niet gezellig met iemand praten. Bijvoorbeeld tijdens hardlopen, racefietsen of voetballen.
  • Maak 2 keer per week je botten en spieren sterker.
    Dit kan bijvoorbeeld met oefeningen, krachttraining, traplopen en fitness.
  • Zit niet te lang stil.
    Kijk voor adviezen bij het kopje Niet stilzitten.

Beweeg je vaker, langer of actiever dan deze adviezen? Dan is het nog beter voor je gezondheid.

Waarom bewegen

Waarom is gezond bewegen belangrijk?

Regelmatig bewegen is gezond.

Je voelt je beter

  • Je kunt beter ontspannen en hebt minder last van stress.
  • Bewegen helpt goed tegen klachten zoals somber of angstig zijn.
  • Je kunt beter slapen, je bent minder moe en je komt ’s ochtends makkelijker uit bed.
  • Je krijgt sterkere spieren en botten.

Als je regelmatig beweegt voel je je fitter en heb je meer energie. Veel mensen vinden het ook leuk om samen te bewegen of sporten.

Je hebt een kleinere kans op deze ziektes

  • psychische problemen
  • diabetes (suikerziekte)
  • ziektes van je hart en bloedvaten

Je hebt ook een kleinere kans dat je te zwaar wordt (overgewicht). En bewegen is goed voor je bloeddruk.

Beweeg je veel? Meer dan de adviezen? Artsen denken dat je dan ook een kleinere kans hebt op:

  • borstkanker
  • darmkanker
Niet stilzitten

Hoe zorg je dat je niet te lang stil zit?

Probeer zo veel mogelijk momenten even te bewegen. Bijvoorbeeld:

  • Neem de trap in plaats van de lift.
  • Maak een korte wandeling als je pauze hebt op je werk.
  • Ga staan bij een vergadering of als je belt.
  • Zit je veel thuis of tijdens werk? Sta dan elk half uur op en loop een stukje.

Als je veel en lang achter elkaar stilzit, gebruik je je spieren bijna niet. En dat is niet goed voor je gezondheid. Het maakt de kans groter dat je een ziekte krijgt.

Je hebt bijvoorbeeld een grotere kans op:

  • diabetes (suikerziekte)
  • ziektes van je hart of bloedvaten
Beginnen met gezond bewegen

Hoe kun je beginnen met gezond bewegen?

Deze adviezen kunnen je helpen om gezond te gaan bewegen.
Bijvoorbeeld als je weinig wandelt, fietst of sport en veel binnen zit.

Begin rustig

Ga iets doen waarbij je snel gaat ademen. En waarbij je hart sneller gaat kloppen. Maar zodra je stopt met bewegen, moet je weer normaal kunnen praten.
Hap je eerst naar adem voordat je weer iets kunt doen? Dan heb je te hard bewogen. Beweeg de volgende keer dan iets rustiger.

Ga daarna langzaam steeds iets meer doen

Begin bijvoorbeeld met een wandeling van 10 minuten. Wandel de dagen daarna wat vaker en langer.
Heb je spierpijn na bewegen? Dat is niet erg. Je zult merken dat het elke week beter gaat.

Let goed op je lichaam

Als je actief gaat bewegen of sporten, merk je meestal vanzelf wat je grens is. Je krijgt bijvoorbeeld pijn in je zij. Let dus goed op je lichaam.
Krijg je ineens pijn? En voelt het als een stekende pijn? Stop dan of doe rustiger aan, totdat de pijn weg is.

Spierpijn na het sporten is meestal niet erg. Spierpijn betekent dat je goed bewogen hebt. Het gaat vanzelf weg.

Gezond bewegen volhouden

Hoe kun je gezond bewegen volhouden?

Deze adviezen kunnen je helpen om gezond te blijven bewegen:

Maak een gewoonte van bewegen

Als je iets vaak doet, wordt het een gewoonte. Je doet het dan bijna vanzelf, zonder erover na te denken.
Als bewegen een gewoonte is, blijf je het daarom makkelijker doen.

Zo maak je bijvoorbeeld een gewoonte van bewegen:

  • Ga met de trap in plaats van de lift.
  • Ga op de fiets of lopend naar de winkel, school, je werk, het buurthuis of je vereniging.
  • Maak zelf je huis schoon.

Al die kleine beetjes helpen om genoeg te blijven bewegen.

Kies beweging die bij je past

  • Kies een activiteit of sport die je leuk vindt.
  • Zorg dat het iets is waar je tijd voor hebt.
    Het kan bijvoorbeeld helpen als je het dicht bij huis kunt doen. Of als je zelf kunt kiezen hoe laat je het doet.
  • Vind je het niet leuk om steeds hetzelfde te doen? Wissel dan af.
    Ga bijvoorbeeld de ene dag fietsen en de andere dag wandelen. Of de ene dag zwemmen en de andere dag in de tuin werken.
  • Ga steeds op dezelfde tijd bewegen.
    Bijvoorbeeld elke ochtend. Of elke dag voor of na het eten. Dan wordt het een gewoonte. Je houdt het dan makkelijker vol.

Sport met andere mensen

  • Spreek af om samen met een vriend of je partner te gaan sporten.
    Als je met iemand samen sport, is de kans groter dat je ook echt gaat.
  • Schrijf je in bij een vereniging.
    Bijvoorbeeld een sportschool, een voetbalclub of een vereniging voor wandelen of fietsen.
    Je leert dan mensen kennen met wie je samen kunt bewegen. Een vereniging organiseert vaak ook activiteiten waaraan je kunt meedoen.
  • Vraag of iemand je kan helpen bij sporten.
    Je kunt bijvoorbeeld een sport doen waarbij een trainer of coach zegt wat je moet doen.
    Als je fitness doet in de sportschool, kan iemand van de sportschool je advies geven.
    Je kunt ook een personal trainer vragen om oefeningen met je te doen.
  • Vraag bij de gemeente of een buurthuis welke beweeg-activiteiten er zijn in de buurt.
Hulp bij bewegen

Hulp bij bewegen of sporten

Gezond bewegen kan moeilijk zijn. Bijvoorbeeld als je een ziekte hebt waardoor je moeilijker kunt bewegen. Of als je een ziekte hebt die lang duurt. Dan is bewegen juist heel belangrijk.
Bespreek dit met de huisarts of praktijkondersteuner. Zij kunnen je helpen om een activiteit te vinden die bij je past. De praktijkondersteuner weet vaak wat er mogelijk is bij jou in de buurt.

Soms stuurt de huisarts of praktijkondersteuner je door. Bijvoorbeeld naar een fysiotherapeut, oefentherapeut of sportarts. Die kunnen je helpen met hoe je het beste gezond kunt bewegen.

Ben je te zwaar en wil je meer gaan bewegen? Kijk dan bij meer bewegen als je te zwaar bent.

Ben je te zwaar en heb je diabetes type 2 of een hoge bloeddruk? Dan is een leefstijl-programma misschien iets voor jou. Een leefstijl-programma helpt om af te vallen als je te zwaar bent. Je krijgt hulp van een leefstijlcoach, diëtist, fysiotherapeut of oefentherapeut. Zij helpen je om je leefstijl te verbeteren.

Wanneer bellen

Wanneer bel je de huisarts over gezond bewegen?

Bel de huisarts als je 1 of meer van deze klachten hebt bij bewegen of sporten:

  • Je wordt benauwd of kunt moeilijk ademen.
  • Je hoort een piepend geluid als je ademt.
  • Je krijgt pijn op de borst.
  • Je krijgt last van je gewrichten. Bespreek met je huisarts of je misschien een andere sport kunt gaan doen.
Meer informatie

Meer informatie over gezond bewegen

We hebben deze tekst gemaakt met:

Deze tekst is aangepast op
NHG

Vond je deze informatie nuttig?

Vond je deze informatie nuttig?
Heb je een tip hoe wij Thuisarts.nl kunnen verbeteren?