Ik wil mijn diabetes verbeteren met goede voeding

In het kort

In het kort

  • Met goede voeding kan uw bloedsuiker omlaag gaan.
  • Uw klachten van diabetes kunnen minder worden.
  • Het kan zijn dat u kunt minderen of stoppen met medicijnen.
  • Verander uw voeding altijd in overleg met uw arts of praktijkondersteuner.
  • Goede voeding bij diabetes is vooral:
    • vers en onbewerkt
    • veel groente
    • peulvruchten en noten
    • vette vis
    • yoghurt of kwark
    • water, thee of koffie (zonder suiker)
Waarom goede voeding?

Waarom is goede voeding zo belangrijk bij diabetes type 2?

Met goede voeding kunt u:

  • gewicht verliezen
  • uw bloedsuiker verlagen
  • zich fitter voelen
  • minder medicijnen nodig hebben, of helemaal geen medicijnen (meer) nodig hebben

In ons eten zitten stoffen zoals koolhydraten, eiwitten en vetten. Van koolhydraten maakt het lichaam glucose in het bloed: bloedsuiker.

Er bestaan zogenaamde snelle en langzame koolhydraten.

  • Zetmeel en suikers zijn snelle koolhydraten. Ze kunnen het bloedsuiker snel en hoog laten stijgen (hoge suikerpieken in het bloed). Zetmeel en suikers zitten bijvoorbeeld in wit brood, witte pasta, witte rijst, koekjes, gebak, vruchtensap, frisdrank en snacks.
  • Langzame koolhydraten zijn vezelrijk. Als u langzame koolhydraten eet, stijgt het bloedsuiker langzaam. De pieken in uw bloedsuiker zijn dan niet zo hoog. Ook geven de vezels een voller gevoel. Daardoor eet u minder. Langzame koolhydraten zitten vooral in groente, peulvruchten en noten. Ze zitten ook in fruit en volkoren producten, maar daar zitten ook suikers en zetmeel in.

Met goede voeding kunt u ervoor zorgen dat uw bloedsuiker langzamer en minder hoog stijgt. Groente kunt u dus volop eten. Producten met veel zetmeel en suikers kunt u beter niet nemen.
Neem maximaal 2 porties fruit per dag en gebruik niet te veel volkoren producten, omdat daar ook zetmeel en suikers in zitten.

Belangrijkste adviezen

Wat zijn de belangrijkste adviezen over voeding bij diabetes type 2?

Er is niet 1 speciaal dieet voor diabetes. Hieronder staan de belangrijkste adviezen. Kijk wat hiervan bij u past. Bespreek met uw arts, diëtist of praktijkondersteuner wat u wilt veranderen in uw voeding. Soms kunnen medicijnen al direct verlaagd worden.

Mensen zonder diabetes kunnen de voedingsadviezen ook opvolgen.

De belangrijkste adviezen zijn:

  1. Kies voor vers en onbewerkt
  2. Eet elke dag meerdere porties groente
  3. Drink water, thee of koffie (zonder suiker)
  4. Elke dag fruit, maximaal 2 porties
  5. Neem dagelijks yoghurt of kwark
  6. Eet elke dag noten, zaden of pitten
  7. Eet ten minste 1 keer per week vette vis
  8. Eet vlees met mate
  9. Gebruik niet te veel volkoren producten en peulvruchten
  10. Vermijd producten met veel suikers en zetmeel
1. Vers en onbewerkt

1. Kies voor vers en onbewerkt

Kook met verse producten en kies zo veel mogelijk voor onbewerkt eten. Laat erg bewerkte producten staan.

Wat is bewerkt?

Veel producten in de supermarkt zijn op de een of andere manier een beetje (“minimaal”) bewerkt. Groente, fruit en peulvruchten kunnen bijvoorbeeld worden ingemaakt, bevroren of gedroogd. Noten kunnen gebrand zijn. En ook kaas en andere melkproducten zijn minimaal bewerkt. De bewerkingen zijn vaak nuttig, bijvoorbeeld om een product langer houdbaar te maken. Deze minimaal bewerkte producten kunt u gerust nemen.

Erg bewerkte producten

Erg bewerkte producten zijn producten die bijna helemaal door de industrie worden gemaakt (dus niet natuurlijk zijn). Ze bevatten bijna altijd veel suiker, zout, vet, kleur- en smaakstoffen. Er zitten maar weinig voedingsstoffen in. Je eet er makkelijk te veel van. Erg bewerkte producten zijn niet gezond.

Voorbeelden zijn:

  • pakjes en zakjes
  • sauzen, soepen
  • gezoete drank, zoals frisdrank, vruchtensap en chocomel
  • kant-en-klaarmaaltijden
  • snoep, chips en koekjes

Helemaal geen bewerkt eten en drinken nemen, kan bijna niet. En dat hoeft ook niet. Maar laat de erg bewerkte producten zo veel mogelijk staan. Kijk goed op het etiket van een product. Zitten er veel ingrediënten in het product? Dan is de kans groot dat het product (erg) bewerkt is.

2. Veel groente

2. Eet elke dag meerdere porties groente

Groente hoort de basis te zijn van uw voeding. Groenten zitten vol vezels en voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen. Groenten bevatten weinig calorieën, maar ze geven wel vrij snel een vol gevoel. Dat komt door de vezels die erin zitten. Deze vezels zijn ook nog eens goed voor uw bloedsuiker.

Eet elke dag meerdere porties groente, in totaal minimaal 250 gram of 5 porties per dag. 1 portie is 1 opscheplepel groente of 1 kommetje salade. Voor veel mensen is het te veel om die hoeveelheid groente tijdens één maaltijd te eten. Verdeel de porties dus liever over de verschillende maaltijden.

  • Gebruik groente over de hele dag, dus bijvoorbeeld ook bij de lunch en als tussendoortje.
  • Zorg ervoor dat uw avondeten voor het grootste deel uit groente bestaat.
  • Varieer met groente. Maak een salade of soep of wok de groente.
  • Pure groente uit de diepvries is net zo gezond als verse groente. Neem geen bewerkte groente uit de diepvries, zoals groente à la crème.
  • Groente uit een blik of pot kunt u eventueel ook gebruiken. Kijk wel op het etiket of er zout of suiker is toegevoegd. Als dat zo is, kies dan een soort zonder suikertoevoeging en spoel de groente voor gebruik dan even af.
3. Water, thee of koffie

3. Drink water, thee of koffie (zonder suiker)

Drink vooral ongezoete dranken, zoals water, koffie en thee. Drink deze zonder suiker.  En wees zuinig met melk. Een klein wolkje melk in de koffie of thee mag wel. Maar neem liever geen koffie met veel melk (zoals cappuccino) uit een automaat of in een koffiebar. 

Water kunt u een smaakje geven met bijvoorbeeld een schijfje citroen of komkommer, of een takje verse munt. Zo kan het makkelijker voor u zijn om gezoete dranken zoals sap en frisdrank te laten staan. In frisdrank en vruchtensappen zitten namelijk veel suikers en weinig vezels. Dit geldt ook voor vers geperste sappen en smoothies. Die kunt u dus beter niet gebruiken.

Drink liever geen alcohol. Helemaal geen alcohol drinken is het beste voor uw gezondheid. Drinkt u toch? Drink dan niet meer dan 1 glas alcohol op een dag en niet iedere dag. Naast alcohol zit er vaak ook suiker in. Ook alcoholvrij bier bevat vaak veel suiker.

4. Elke dag fruit

4. Elke dag fruit, maximaal 2 porties

Fruit zit vol voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen. Fruit bevat ook veel vezels. Die stoffen zijn goed voor u. Daarom is het goed om elke dag fruit te eten. Er zit ook suiker in fruit. Eet daarom maximaal 2 porties fruit per dag.

  • 1 portie is bijvoorbeeld:  1 sinaasappel of 2 kiwi’s of een handje vol druiven of 1 bakje fruitsalade.
  • Neem niet alleen maar tropisch fruit (zoals banaan, mango en ananas). Hierin zit meer suiker dan in ander fruit.
  • Kies altijd voor onbewerkt fruit. Dus geen vruchten uit blik of pot of gedroogd fruit, zoals dadels en vijgen. Die bevatten veel suiker.
  • Fruit uit de diepvries is prima.

U kunt fruit beter eten dan drinken. Dus neem fruit niet in de vorm van sap, een shake of een smoothie. Het bevat dan minder vezels en vult minder snel. Hierdoor drinkt u er gemakkelijk te veel van en krijgt u veel suikers binnen.

5. Elke dag yoghurt

5. Eet elke dag yoghurt of kwark

Eet elke dag yoghurt of kwark. Neem de onbewerkte vorm, zonder suiker, zoetstoffen of andere toevoegingen. Het kan helpen om diabetes, hart- en vaatziekten en beroertes te voorkomen. Hoe dit komt, is nog niet precies bekend.

U kunt kiezen voor magere, halfvolle of volle producten.

6. Elke dag noten

6. Eet elke dag noten, zaden of pitten

Eet elke dag een handje ongezouten noten, zaden en/of pitten. Neem ze als tussendoortje, doe ze door een salade of strooi ze over uw ontbijtgranen.  Ze zijn goed voor uw hart, bloedvaten en bloedsuiker.

7. Elke week vette vis

7. Eet ten minste 1 keer per week vette vis

In vette vis zitten goede vetten. Voorbeelden van vette vis zijn zalm, haring, makreel, sardientjes en paling. Neem geen gefrituurde vis, zoals kibbeling.

Vette vis uit diepvries of blik is ook goed. Net als noten kunnen de goede vetten uit vis helpen om de bloedsuiker te verbeteren.

8. Niet te veel vlees

8. Eet vlees met mate

Eet niet elke dag vlees. Als u vlees eet, kies dan zo veel mogelijk voor onbewerkt vlees, zoals een stukje kip of kalkoen. In bewerkt vlees zit vaak zout en suiker. Voorbeelden van bewerkt vlees zijn worst, slavinken, schnitzels en vleeswaren voor op brood (zoals salami en cervelaat). Eet deze dus liever niet.

  • Neem weinig rood vlees (vlees van koeien, schapen, geiten en varkens).
  • Vervang vleeswaren op brood bijvoorbeeld door schijfjes gegrilde courgette of reepjes paprika.
  • Kies bij het avondeten wat vaker voor vis, een ei of peulvruchten.

ORS

ORS is een oplossing van zouten en glucose (druivensuiker) in water.

Het wordt gebruikt bij waterdunne diarree en braken (overgeven).

Bron: Apotheek.nl
9. Weinig volkoren producten

9. Gebruik niet te veel volkoren producten en peulvruchten

Volkoren producten

Gebruik niet te veel volkoren producten. Ook hier zitten namelijk zetmeel en suikers in. Houd de portie dus klein, en voeg liever extra groente of noten aan uw maaltijd toe.

Voorbeelden van volkoren producten zijn: volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren bulgur, volkoren brood, havermout, muesli of andere volkoren ontbijtgranen. Kijk op het etiket naar de hoeveelheid suiker (per 100 gram): minder dan 5 gram suiker is het beste, meer dan 15 gram is te veel.

Volkoren producten zijn wel gezonder dan wit en bruin brood, witte pasta, witte rijst, cruesli en andere gezoete ontbijtgranen. Dit komt omdat er meer vezels in volkoren producten zitten en minder zetmeel en suiker.

Peulvruchten

Peulvruchten bevatten veel vezels, maar ook eiwitten, ijzer en andere goede stoffen. Eet peulvruchten enkele keren per week. Voorbeelden van peulvruchten zijn:  bruine en witte bonen, kapucijners, linzen en kikkererwten. Peulvruchten passen prima bij het avondeten, maar u kunt er ook voor kiezen bij de lunch. Vervang de boterham dan bijvoorbeeld door een salade met peulvruchten.

Gedroogde peulvruchten moeten eerst geweekt worden, voordat u ze kookt. Bij peulvruchten uit een pot of blik is dat niet nodig. Gebruikt u een pot of blik? Spoel de peulvruchten dan wel eerst even af onder de kraan.

10. Minder suiker

10. Eet geen producten met veel suiker

Kiest u steeds meer voor verse en minder bewerkte producten? Dan eet u vanzelf steeds minder suiker.

Eten en drinken met veel suikers erin zorgen voor een hoge bloedsuiker. Een extra nadeel is: door het eten van suiker krijgt u vaak opnieuw zin in suiker. Daarom kunt u producten met veel suiker beter laten staan. Producten met veel suiker zijn bijvoorbeeld gezoete ontbijtgranen, gedroogd fruit, zoet broodbeleg, frisdrank en vruchtensap.

Enkele tips:

  • Neem als ontbijt havervlokken door de yoghurt in plaats van gezoete ontbijtgranen.
  • Kies humus of een groentespread als beleg op uw volkoren boterham in plaats van hagelslag of jam.
  • Drink water, thee of koffie (zonder suiker) in plaats van frisdrank of vruchtensap.

Weet wat u eet, en lees het etiket op het product dat u wilt kopen. Let op de hoeveelheid suiker in het product. Hoe meer suiker erin zit, hoe minder gezond het is. Zit er meer dan 15 gram suiker in 100 gram? Dat wordt te veel. Neem deze producten liever niet.

Veel tussendoortjes bevatten ook veel suiker, zoals snoep, koekjes en gebak. Laat deze dus staan. Eet u 3 keer per dag een goede, gezonde maaltijd? Dan heeft uw lichaam geen tussendoortjes nodig. Als u meer vezelrijke producten (zoals groente) eet, merkt u dat ook. U heeft langer een vol gevoel en krijgt vanzelf minder ‘lekkere trek’.
Wilt u toch iets tussendoor nemen? Kies dan voor iets wat vers en onbewerkt is. En neem een kleine hoeveelheid. Eet bijvoorbeeld:

  • een schaaltje rauwkost, zoals reepjes paprika, kerstomaatjes, radijs, bleekselderij of wortel
  • een handje ongezouten noten, zoals walnoten, hazelnoten of amandelen
Begeleiding

Begeleiding bij veranderen van voeding

Wilt u uw leefstijl gaan veranderen? Bespreek dit dan met uw arts, praktijkondersteuner of diëtist. Zij kunnen u helpen met het maken van een plan.

  • Wat wilt u veranderen aan uw voeding?
  • Gaat u ook meer bewegen?
  • Wat kunt u doen op moeilijke momenten?

Bespreek ook wat u met uw medicijnen moet doen. Sommige medicijnen moeten snel verlaagd worden, als u uw leefstijl flink verandert. Dan is de kans dat u een hypo krijgt kleiner. Spreek af of er extra controles nodig zijn.

Een gezondere leefstijl is bij iedereen met diabetes heel belangrijk. Maar wát er anders kan of moet, is niet bij iedereen hetzelfde. Voor de één is afvallen het belangrijkst, voor de ander meer bewegen. Het kan even zoeken zijn naar welke adviezen goed voor u werken.

Zorg dat u de dingen die u verandert in uw leefstijl goed volhoudt. Uw huisarts, praktijkondersteuner en diëtist kunnen u hierbij helpen. Misschien is meedoen aan een leefstijlprogramma iets voor u. U leert gezond eten, gezond bewegen en uw gedrag veranderen (waardoor u de gezonde gewoontes volhoudt). U krijgt hulp van een leefstijlcoach, diëtist, fysiotherapeut en/of oefentherapeut. Uw huisarts kan u verwijzen.  

U kunt ook ondersteuning krijgen van andere mensen die ervaring hebben met het veranderen van leefstijl, zoals:

Meer informatie
Makers van de tekst
Laatst herzien op

Vond u deze informatie nuttig?

Vond u deze informatie nuttig?
Heeft u nog een suggestie of opmerking? Dit is niet verplicht.
Kunt u toelichten waarom niet? Dit is niet verplicht.