Ik ben te zwaar en wil gezonder gaan eten

volwassene met overgewicht of obesitas op weegschaal

In het kort

  • Eet groente, fruit en volkoren producten. Die zijn gezond en geven een vol gevoel.
  • Haal alleen gezond eten in huis.
  • Ga wat anders doen als je zin hebt om te snoepen, zoals wandelen.
  • Doe iets leuks om te vieren dat het goed gaat.
  • De huisarts kan jou helpen om gezond eten vol te houden.

Wat kun je het beste eten en drinken als je te zwaar bent?

Gezond eten en drinken doe je zo:

  • Eet elke dag iets anders.
  • Kies vooral groente en fruit. En volkoren producten, zoals volkoren brood, volkoren pasta of zilvervliesrijst. Daar zitten veel belangrijke voedingsstoffen in. En ze geven een vol gevoel, waardoor je minder snel te veel eet.
  • Kies voor mager vlees en en magere melkproducten. Zoals kip en magere yoghurt zonder smaakje.
  • Gebruik weinig vet bij het koken. Kies voor plantaardige olie. Zoals olijfolie of zonnebloemolie.
  • Drink water, thee en koffie zonder suiker. Drink geen dranken met suiker, zoals vruchtensap en frisdrank. Drink ook geen alcohol.
  • Als tussendoortje kun je bijvoorbeeld eten:
    • rauwe groente, zoals tomaatjes, komkommer, radijs en wortel
    • een handje ongezouten noten, zoals walnoten en amandelen
    • een handje popcorn zonder suiker
  • Eet geen koek, ontbijtkoek, gebak, chocola, snoep, roomijs, chips, friet of (gefrituurde) snacks.

Meer tips vind je bij gezonder eten.

Video Minder suiker

Bekijk de video Gezond eten met minder suiker op Thuisarts

Extra adviezen voor gezonder eten als je te zwaar bent

Gezond eten kan soms moeilijk zijn. Je kunt het makkelijker maken met deze tips:

Eet op vaste momenten

Eet niet de hele dag door, maar op vaste tijden. 3 maaltijden per dag is genoeg. Je kunt ook op vaste tijden een tussendoortje nemen.

Eet met aandacht

Als je met aandacht eet, voel je beter of je genoeg gegeten hebt. Eet daarom aan tafel en niet voor de televisie. Leg je telefoon of de krant weg. Eet rustig, neem kleine happen en kauw goed.

Neem kleine porties

Eet van kleine borden en met klein bestek. Je eet dan vanzelf wat minder. Zet de pan niet op tafel, zodat je niet zo makkelijk wat bij kunt scheppen.
Eet niet uit de verpakking. Doe nootjes bijvoorbeeld in een klein bakje en leg de zak weer weg.

Leg gezonde dingen in het zicht

Zet de fruitmand op tafel of op het aanrecht. Leg ongezonde dingen zoals snoep en chips juist in een kast. Het liefst in een dichte pot of doos, zodat je ze niet ziet. Leg ongezonde en gezonde dingen niet bij elkaar.

Koop niet te veel

Als je veel eten en drinken in huis hebt, ga je vaak ook meer eten en drinken. Dus koop niet te veel, zeker niet te veel ongezonde dingen.
Ga geen boodschappen doen als je trek hebt.

Volhouden om gezonder te eten

Gezonder gaan eten kan een grote verandering zijn. Deze tips kunnen je helpen om het vol te houden:

Blijf uit de buurt van ongezond eten

Zorg ervoor dat je geen ongezonde producten koopt, eet of drinkt:

  • Haal geen snoep, snacks of andere ongezonde producten in huis.
  • Neem een flesje water, fruit of een boterham mee als je ergens naartoe gaat.
  • Ga op een feestje ver weg van de hapjes staan.
  • Loop in de supermarkt niet door de gang met snoep en snacks.
  • Haal benzine bij een benzinestation zonder winkel.
  • Loop een andere route zodat je niet langs je favoriete winkel voor snoep of snacks komt.
  • Ga niet naar een snackbar of naar een restaurant waar je snel te veel eet.

Ga iets anders doen als je denkt aan snoepen

Heb je zin om te snoepen of snacken? Ga dan iets doen waardoor je er niet meer aan denkt. Zoals:

  • wandelen of de hond uitlaten
  • naar de buren lopen
  • iemand bellen
  • iets lezen
  • een kop koffie of thee zetten
  • bewegen, zoals de trap op en af lopen of 10 keer je knieën buigen

Het kan van alles zijn, als het jou maar helpt.

Vieren dat het goed gaat

Bent je wat afgevallen? Bijvoorbeeld 2 kilo? Vier dat dan. Trakteer jezelf op iets leuks. Bijvoorbeeld naar de film, kleding kopen of iets nieuws voor in huis. Zo maak je het leuker en dus makkelijker om af te vallen.

Het is lastig om elke dag alles goed te doen. Wees niet te streng voor jezelf. Het is niet erg als het een keer niet lukt om gezond te eten. Geef niet op. Je kunt het daarna gewoon weer opnieuw proberen.

Hulp bij gezonder eten

Je kunt hulp krijgen bij gezonder eten van je huisarts, de praktijk-ondersteuner of een diëtist. Je kunt bijvoorbeeld afspreken om een paar dagen op te schrijven wat je eet en drinkt. Dit bespreek je samen. Je kijkt wat je kunt en wilt veranderen.

Hoe gaat het verder als je gezonder gaat eten?

Met de adviezen en met hulp heb je een goede kans dat je het volhoudt om gezonder te eten. Met ook meer bewegen erbij lukt het veel mensen om een gezonder gewicht te krijgen.

Je kunt met de huisarts of praktijk-ondersteuner afspreken hoe vaak je jezelf weegt. Schrijf je gewicht op en neem een lijstje mee naar de huisarts.

Leefstijl-programma

Vind je het moeilijk om het vol te houden? Dan kun je soms meedoen aan een leefstijl-programma. Je leert hoe je gezond kunt eten, bewegen, ontspannen en slapen. En je leert hoe je dat kunt volhouden, je leven lang. Je krijgt hulp van een leefstijl-coach, diëtist, fysiotherapeut of oefentherapeut. Je huisarts kan vertellen of jij mee kunt doen.

Meer informatie over gezond eten

Veel informatie over gezond eten vind je op de website van het Voedingscentrum. Daar staan ook handige gratis hulpmiddelen die gezonder eten makkelijker maken. Bijvoorbeeld:

  • Eetwissels: Je vervangt iets wat je regelmatig eet of drinkt door iets gezonders. Op de site staan veel voorbeelden.
  • Mijn betere keuze: Met dit hulpmiddel kun je een persoonlijk advies krijgen over hoe jij gezonder kunt gaan eten.
  • Kies ik gezond: Dit is een app waarmee je in de winkel producten kunt scannen om te zien of ze gezond zijn.
  • Eetmeter: Dit is een online eet-dagboek dat laat zien hoeveel voedings-stoffen je binnenkrijgt.

Meer informatie over overgewicht

Over deze tekst

Deze tekst is aangepast op