Ik wil gezond gaan eten om mijn overgewicht aan te pakken

In het kort

In het kort

  • Probeer bij overgewicht niet verder aan te komen.
  • Dat doet u door anders te gaan eten.
  • Eet veel groente, fruit en volkorenproducten. Die zijn gezond én geven een vol gevoel.
  • Eet wat uw lichaam nodig heeft. Kijk op de website van het Voedingscentrum.
  • Met een gezond gewicht heeft u minder kans op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, suikerziekte en gewrichtsklachten.
Beschrijving

Voedingsadvies bij overgewicht

Om te zorgen dat u niet verder aankomt (of eventueel zelfs afvalt), is het nodig dat u anders gaat eten.

  • Zorg voor afwisseling in wat u eet. 
  • In groente, fruit en volkorenproducten zitten veel waardevolle voedingsstoffen en weinig calorieën. Ze geven een vol gevoel, waardoor u minder snel te veel eet. 
  • Kies voor magere vlees- en melkproducten, zoals magere yoghurt. 
  • Gebruik weinig vet bij het koken. Kies voor vloeibare bak- en braadproducten.

De aanbevolen hoeveelheid voedsel die uw lichaam nodig heeft hangt af van uw leeftijd. Bij het Voedingscentrum vindt u wat uw lichaam nodig heeft.

    Adviezen

    Maaltijden en tussendoortjes

      Probeer u te houden aan de aanbevolen hoeveelheden eten en drinken. Dan krijgt u alle voedingstoffen binnen die u nodig heeft. Vitaminepillen zijn daarbij niet nodig.

      • Eet op regelmatige tijden: 3 maaltijden per dag en hooguit 4 keer per dag iets tussendoor.
      • Geschikte tussendoortjes zijn:
        • rauwkost, bijvoorbeeld kerstomaatjes, komkommer, radijs, bleekselderij of wortel
        • fruit
        • ongezouten noten, zoals walnoten, hazelnoten en amandelen
      • Sla geen maaltijden over, want dan grijpt u misschien naar ongezonde tussendoortjes. Uiteindelijk krijgt u dan meer calorieën binnen.

      Vermijd calorierijke tussendoortjes, zoals koek, gebak, chocola, snoep, roomijs, chips, (gefrituurde) snacks, frisdrank en alcohol. Neem deze alléén bij uitzondering en dan in een kleine hoeveelheid: bijvoorbeeld één chocolaatje, plakje ontbijtkoek, een koekje, handje zoutjes of één drankje dat alcohol bevat.

      Eet langzaam en met aandacht. Even weg van je computer of televisie en in alle rust je maaltijd aan tafel eten. Probeer minder in 1 keer op te scheppen. Met kleinere happen en door goed te kauwen, krijgen je hersenen meer smaakprikkels te verwerken en krijg je eerder een vol gevoel.

      Tijdelijk heel weinig eten heeft geen zin. In het begin valt u dan wel wat af, maar zodra u weer meer gaat eten, stijgt uw gewicht weer. Vaak weegt u daarna nog meer dan voorheen.

      Verleidingen

      Omgaan met verleidingen

      Om af te vallen of niet verder aan te komen, is het belangrijk om uw eetgewoontes te veranderen. De volgende tips kunnen u ook helpen:

      • Omgaan met verleidingen

      Haal geen snacks in huis. Tank bij een self-service station zonder winkel. Loop een andere route door het winkelcentrum, zodat u niet langs uw favoriete bakker hoeft. Neem fruit of een boterham mee als u op pad gaat. En ga op een feestje ver bij de hapjes vandaan staan. Zo bent u minder vatbaar voor de verleidingen die u onderweg tegenkomt.

      • Afleiding zoeken

      Heeft u zin om te snoepen? Zoek dan afleiding. Laat de hond uit, bel iemand, lees een boek, zet een pot thee of maak 10 diepe kniebuigingen. Het kan van alles zijn, als het maar helpt om niet te grijpen naar een snack. 

      • Succes vieren

      Bent u weer 2 kilo afgevallen? Vier dat dan en trakteer uzelf op iets leuks, bijvoorbeeld een bioscoopavondje of een boek. Zo maakt u het leuk om af te vallen.

      Het is lastig om elke dag alle adviezen op te volgen. Wees dus een beetje mild voor uzelf. Ook als u zich een keer niet aan uw nieuwe eetgewoontes houdt, kunt u daarna gewoon weer verder gaan met uw gezonde leefstijl. 

      Hoe gaat het verder?

      Hoe gaat het verder bij overgewicht aanpakken met gezond eten?

      Met uw huisarts kunt u afspreken om eerst een week lang een voedingsdagboek bij te houden. Dan ziet u welke eetgewoontes u heeft en hoe u deze kunt veranderen.

      Lukt het niet om uw eetgewoontes te veranderen, ga dan weer naar het spreekuur. Samen met uw huisarts kunt u de knelpunten ontdekken. Vaak is het goed om met een diëtist te praten of met een psycholoog die u extra ondersteunt.

      Met het opvolgen van de adviezen heeft u een goede kans om in ieder geval niet verder aan te komen. U voelt zich dan fitter en gezonder.

      Als u dit langdurig volhoudt en daarbij ook meer beweegt, lukt het vaak om heel geleidelijk op een beter gewicht te komen en dit ook te houden. Met een gezond gewicht heeft u minder kans op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, suikerziekte (diabetes) en gewrichtsklachten.

        Meer informatie over goede voeding

        Meer informatie over goede voeding

        • Voor meer informatie over gezond eten kunt u terecht bij het Voedingscentrum.
        • Uw voedingsgewoonten kunt u nagaan aan de hand van bijvoorbeeld een eetdagboek
        • Op Eten de baas kunt u online een behandeling volgen als u zich zorgen maakt over uw eetgewoonten.

        Wilt u verder werken aan een gezond leven? Praat erover met uw huisarts. Bekijk ook eens de Gezond Leven-kaart van Patiëntenfederatie Nederland.

        De informatie over gezond eten is gebaseerd op de Richtlijnen goede voeding 2015 van de Gezondheidraad.

        Meer informatie over overgewicht

        Meer informatie over overgewicht

        Kijk ook op het Voedingscentrum voor adviezen over bewegen en gezond eten.

        De informatie over overgewicht is gebaseerd op de wetenschappelijke richtlijn voor huisartsen, de NHG-Standaard Obesitas.

        Laatst herzien op

        Vond u deze informatie nuttig?

        Vond u deze informatie nuttig?
        Heeft u nog een suggestie of opmerking? Dit is niet verplicht.
        Kunt u toelichten waarom niet? Dit is niet verplicht.