Met oefeningen voor je bekkenbodem-spieren kun je je bekkenbodem sterker maken.
Bijvoorbeeld bij urine-verlies of een kleine verzakking.
Je doet de oefeningen zelf thuis, elke dag.
Je huisarts of een bekken-fysiotherapeut kan je uitleg geven.
Na 6 tot 8 weken heb je meestal al minder klachten.
Blijf de oefeningen voor je bekkenbodem regelmatig doen.
Wat zijn bekkenbodem-spieren?
Je bekkenbodem ligt onder in je buik en bestaat uit spieren en bindweefsel. De spieren van je bekkenbodem zitten rond je anus (poepgat) en vagina. Ze ondersteunen je blaas, baarmoeder en darmen. Ze helpen bij plassen, poepen en seks.
Als je bekkenbodem goed werkt, merk je daar meestal niets van. Je spant je bekkenbodem-spieren aan als je je plas probeert op te houden. Of als je een wind probeert tegen te houden. Je kunt dit voelen als je op je hand gaat zitten: als je aanspant, beweegt het stukje tussen je anus en vagina een beetje omhoog.
Waarbij helpen oefeningen voor je bekkenbodem-spieren?
Oefeningen voor je bekkenbodem-spieren kunnen helpen bij bijvoorbeeld deze klachten:
urine-verlies: als je soms opeens wat urine verliest als je hoest, niest, lacht, bukt, rent of iets optilt.
Je kunt je bekkenbodem-spieren sterker maken door oefeningen te doen.
Hoe doe je oefeningen voor je bekkenbodem-spieren?
Dit zijn 3 oefeningen voor je bekkenbodem:
Bekkenbodem-oefening 1
Ga op je rug liggen, met gebogen knieën en je voeten op de grond.
Leg je hand op je buik.
Doe alsof je je plas wilt ophouden. Dan span je vanzelf je de spieren rond je blaas en je plasbuis aan.
Doe dit 6 tellen. Blijf rustig doorademen.
Let erop dat je spieren in je buik, billen en benen ontspannen blijven. En dat je billen op de grond blijven.
Na 6 tellen aanspannen ontspan je 6 tellen.
Doe deze oefening 10 keer achter elkaar. Dus 10 keer 6 tellen aanspannen en 6 tellen ontspannen.
Bekkenbodem-oefening 2
Ga op je rug liggen, met gebogen knieën en je voeten op de grond.
Leg je hand op je buik.
Doe alsof je je plas wilt ophouden. Dan span je vanzelf je de spieren rond je blaas en je plasbuis aan.
Span je spieren eerst een een beetje aan. Doe dit een paar tellen.
Span dan je spieren wat harder aan. Doe dit een paar tellen.
Span dan je spieren zo hard aan als je kan. Doe dit een paar tellen.
Ontspan dan je spieren en adem een paar keer in en uit.
Doe deze oefening 10 keer achter elkaar.
Hoe vaak moet je bekkenbodem-oefening 1 en 2 doen?
Je kunt oefening 1 en oefening 2 achter elkaar doen. Doe de oefeningen 3 keer per dag, op vaste momenten. Zo maak je er een gewoonte van. Gaan de oefeningen goed? Dan kun je ze vaker gaan doen. Bijvoorbeeld 12 keer achter elkaar of 4 keer per dag. Als het goed lukt om de oefeningen liggend te doen, kun je ze ook zittend of staand doen.
Bekkenbodem-oefening 3
Deze oefening doe je als je met iets bezig bent.
Bijvoorbeeld tijdens het wandelen, de trap oplopen of iets optillen.
Span eerst de spieren van je bekkenbodem een beetje aan. Alsof je je plas wilt ophouden.
Ga dan bijvoorbeeld wandelen, traplopen of iets dragen.
Probeer dit zo lang mogelijk vol te houden, bijvoorbeeld 20 stappen.
Gaat dat goed? Dan kun je steeds een beetje meer doen.
Blijf de bekkenbodem-oefeningen elke dag doen. Anders komen de klachten terug.
Wie kan je helpen bij oefeningen voor je bekkenbodem?
Je kunt oefeningen voor je bekkenbodem zelf thuis doen. Of met hulp van een bekken-fysiotherapeut. Bij urine-verlies kun je ook een app gebruiken: URinControl.
Uitleg over bekkenbodem-oefeningen van je huisarts
Je huisarts legt uit hoe je de oefeningen moet doen. En spreekt met je af wanneer je voor controle moet komen. Soms vraagt je huisarts je ook om een plasdagboek bij te houden als je urine-verlies hebt. Neem dat dan mee naar je volgende afspraak met je huisarts.
Hulp van een bekken-fysiotherapeut bij bekkenbodem-oefeningen
In deze situaties is het goed om naar een bekken-fysiotherapeut te gaan:
Als je het moeilijk vindt om de spieren bij je blaas en plasbuis aan te spannen en te ontspannen.
Als je 6 weken hebt geoefend en de klachten niet minder zijn.
Een bekken-fysiotherapeut geeft extra uitleg en tips over hoe je de bekkenbodem-oefeningen moet doen. Voor de bekken-fysiotherapeut heb je geen verwijsbrief nodig. Je kunt dus zelf een afspraak maken.
Bij je eerste bezoek krijg je een onderzoek van de spieren rond je blaas en plasbuis. Voor dat onderzoek brengt de bekken-fysiotherapeut 1 of meer vingers via je vagina naar binnen. De bekken-fysiotherapeut kan ook een apparaatje gebruiken om de spanning in de bekkenbodem-spieren te meten. Ook dat gaat via je vagina. De bekken-fysiotherapeut bespreekt altijd eerst met je of je dit goed vindt.
Oefeningen om je blaas en spieren te trainen
In de app URinControl krijg je oefeningen en schrijf je je klachten op. Zo weet je of de oefeningen werken. De app vraagt om een paar persoonlijke gegevens. Je krijgt dan herinneringen voor de oefeningen. Kijk in de app bij inspanningsincontinentie.
Deze app is veilig, goed onderzocht en werkt echt. Verenigingen van huisartsen en patiënten steunen de app.
URinControl
UMCG
Train je blaas als je vaak moet plassen of urine verliest
Hoe lang moet je oefeningen voor je bekkenbodem doen?
Veel vrouwen voelen na 6 weken bekkenbodem-oefeningen dat het beter gaat. Ze kunnen hun plas dan beter ophouden. Bij de helft van de vrouwen die oefeningen doen tegen urine-verlies, gaan de klachten helemaal weg. 2 van de 3 vrouwen die de oefeningen doen, zijn tevreden over het resultaat.
Komen je klachten terug? Doe de oefeningen weer vaker. Het kan ook helpen om naar een bekken-fysiotherapeut te gaan.
