Ik wil gezond eten

Zo eet je gezond:

Eet veel groente en fruit

• Wissel af tussen de soorten groente en fruit die er zijn.
• Eet elke dag 250 gram groente of meer.
  En 200 gram fruit of meer.

Kies voor volkoren en noten

• Zoals volkoren brood, volkoren pasta, volkoren couscous, volkoren bulgur, zilvervliesrijst en havermout. Wissel af met aardappelen.
• Eet elke dag een handje ongezouten noten of pinda's.

Melk, kaas en vet

• Eet elke dag een paar porties melkproduct, zoals melk, kwark of yoghurt.
  Kies ook elke dag voor een plantaardige vorm, zoals sojayoghurt of sojadrink.
• Als je kaas eet, eet dan maximaal 20 gram per dag. Kies bijvoorbeeld voor 30+-kaas, mozzarella of cottage-cheese.
• Smeer of bak met zachte of vloeibare olie en vet.

Eet peulvruchten

• Eet verschillende soorten peulvruchten. Zoals bruine bonen, witte bonen, kikkererwten, linzen, tofu, tempé, hummus en falafel.
  Per week 250 gram of meer als je vlees eet.
  Per week 430 gram als je geen vlees eet.

Ei, vis en vlees

• Per week kun je 4 of 5 eieren eten als je geen vlees eet. Eet je wel vlees, neem 3 of 4 eieren.
• Eet 1 keer per week vis, liefst vette vis zoals haring of zalm.
• Vlees eten is niet nodig voor je gezondheid.
  Wil je vlees eten: eet in totaal niet meer dan 300 gram vlees per week.
  Kies het liefst wit vlees, bijvoorbeeld kip.
  Kies minder vaak voor rood vlees, maximaal 100 gram per week. Rood vlees is rundvlees, varkensvlees, schapenvlees en geitenvlees.
  Eet zo weinig mogelijk bewerkt vlees, zoals hamburger, worst, plakjes kipfilet en andere vleeswaren. Bewerkt vlees is niet gezond.

Wil je advies dat bij jou past? Ga naar de Schijf van Vijf voor jou van het Voedingscentrum. Je kunt kiezen voor een advies met of zonder vlees, met of zonder vis of 100 procent plantaardig.

Je kunt gezond eten makkelijker maken met deze tips:

Eet vaker plantaardig

• Als je nu vaak vlees eet: kook een paar dagen per week zonder vlees. Kies voor recepten met peulvruchten, tempé, tofu, ei, noten of kant-en-klare vegetarische producten.
• Bij het Voedingscentrum vind je lekkere recepten en kleine stappen om gezonder te gaan eten.

Eet op vaste momenten

Eet niet de hele dag door, maar op vaste tijden. 3 maaltijden per dag is genoeg.
Je kunt ook op vaste tijden een tussendoortje nemen.

Eet met aandacht

Als je met aandacht eet, voel je beter of je genoeg gegeten hebt.

• Eet daarom aan tafel en niet voor de televisie.
• Leg je telefoon of de krant weg.
• Eet rustig en neem kleine happen. Proef elke hap en kauw goed.

Neem kleine porties

• Eet van kleine borden en met klein bestek. Je eet dan vanzelf wat minder.
• Zet de pan niet op tafel, zodat je niet zo makkelijk wat bij kunt scheppen.
• Eet niet uit de verpakking. Doe chips bijvoorbeeld in een klein bakje en leg de zak weer weg.

Leg gezonde dingen in het zicht

• Zet je fruitmand op tafel of op het aanrecht.
• Leg ongezonde dingen zoals chips juist in een kast. Het liefst in een dichte pot of doos, zodat je ze niet ziet.
• Leg ongezonde en gezonde dingen niet bij elkaar.

Koop niet te veel

• Koop weinig ongezond eten en drinken. Als je daar veel van in huis hebt, ga je er vaak ook meer van eten en drinken.
• Ga geen boodschappen doen als je trek hebt.

3 maaltijden per dag is genoeg.

Als je eerder trek krijgt, kun je tussendoor iets nemen. Het liefst iets gezonds zoals een appel, een wortel of yoghurt. Doe dit niet meer dan 4 keer per dag.

Hoeveel eten gezond is, verschilt per persoon. Bij het Voedingscentrum kun je zien hoeveel en wat je elke dag kunt eten.

Je lichaam heeft zout nodig, maar te veel zout is ongezond. De kans dat je te veel zout binnenkrijgt, is groot. Want in veel producten zit zout.

Wat kun je doen om minder zout te eten?

Gebruik verse producten

• Kook zelf en gebruik verse producten.
• Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Hierin zit vaak veel zout.

Doe er geen zout bij

• Doe geen extra zout bij je eten. Gebruik bijvoorbeeld ook geen maggi en bouillonblokjes. Ook daarin zit veel zout.

Smaak geven aan je eten kan bijvoorbeeld ook hiermee:

• kruiden zoals paprikapoeder, peterselie, selderij, laurierblad, nootmuskaat, komijn, koriander, kruidnagel, knoflook en gember
• geroosterde zaden en pitten, zoals pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten

Kies producten met het minste zout

• Kijk in de winkel hoeveel zout ergens in zit. Kies het product met het minste zout.

Te veel suiker eten is ongezond. Dit kun je doen om minder suiker te eten:

Eet minder producten waaraan suiker is toegevoegd

• Eet minder koek, snoep, taart en toetjes met suiker.
• Doe bijvoorbeeld plakjes banaan of aardbei op brood in plaats van jam of hagelslag. Of kies voor ontbijtgranen zonder suiker.
• Kook zelf en gebruik verse producten. Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Daar zit ook vaak suiker in.

Kijk op de etiketten

• Kijk op het etiket als je iets koopt. Hierop zie je hoeveel suiker ergens in zit.
  Dat is niet makkelijk, want suiker heeft soms andere namen. Bijvoorbeeld: glucosestroop, dextrine-maltose, fructosestroop, glucosefructosestroop, honing, agavesiroop, ahornsiroop of kokosbloesemsuiker.

Je lichaam heeft behalve eten ook genoeg vocht nodig.

Hoeveel drinken?

Voor kinderen vanaf 15 jaar en volwassenen is ongeveer 1,5 liter per dag genoeg. Dat zijn ongeveer 8 glazen.

Wat drinken?

Dit zijn gezonde keuzes:

• water
• thee zonder suiker
  Drink 3 kopjes groene thee of zwarte thee per dag.
• koffie zonder suiker
  Drink koffie die door een filter is gegaan. Dus zet koffie met een papieren filter of gebruik koffiepads. Doe geen suiker in de koffie.
  Drink niet meer dan 5 kopjes koffie per dag.
• melk, karnemelk, yoghurtdrank en sojadrink
  Kies producten waaraan geen suiker is toegevoegd.

Als je slecht slaapt, kun je beter niet te veel koffie en thee drinken.

Kijk op Voedingscentrum voor tips om genoeg te drinken.

Liever niet

Drink liever geen vruchtensap, frisdank, ijsthee en koude koffiedranken.
Drink geen alcohol.

• Koop geen kant-en-klaarmaaltijden, maar kook met verse producten.
• Maak het eten klaar in een schone keuken. Lees wat je nog meer kunt doen om ervoor te zorgen dat je niet ziek wordt door iets in het eten.