Ik wil gezond eten

In het kort

In het kort

  • Om goed voor uzelf te zorgen is goede voeding belangrijk.
  • Kies vooral groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten en vis.
  • Kies en kook met verse producten.
  • Dan bepaalt u zelf hoeveel vet, suiker en zout u gebruikt.
  • Drink water, thee en koffie zonder suiker, en eventueel melk.
  • Drink liever geen frisdrank, vruchtensap en alcohol.
Videos

Videos

Videos

Videos

Adviezen

Wat is goede voeding?

Goede voeding zorgt voor genoeg energie en voedingsstoffen voor uw lichaam: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en voldoende vocht.
Met goede voeding voelt u zich fitter. En u heeft een kleinere kans op diabetes, kanker en ziekten van uw hart en bloedvaten, zoals een beroerte of hartaanval.

Goede voeding is:

  • veel groente en fruit
  • veel volkoren producten
  • wekelijks peulvruchten
  • ongeveer 3 eieren per week
  • elke dag een handvol ongezouten noten
  • enkele porties zuivel per dag, zoals melk of yoghurt
  • 1 keer per week vis, liefst vette vis, bijvoorbeeld haring, heilbot, zalm of makreel
  • weinig producten gemaakt van witte tarwebloem, zoals witbrood, koekjes, biscuits, zoutjes
  • weinig rood of bewerkt vlees, zoals worst of vleeswaar
    Rood vlees is vlees van koeien, schapen, geiten en varkens.
  • weinig dranken met suiker, zoals sap en fris

Eet volop groenten en fruit

Eet elke dag veel groente. En eet 2 stuks fruit per dag. Dan heeft u een kleinere kans op ziekten van uw hart en bloedvaten en sommige soorten kanker.
Probeer regelmatig een andere groente of ander fruit. Wissel af.

Houdt u niet zo van groente of fruit, dan kunt zelf sap van groente en fruit persen om dit toch binnen te krijgen. In versgeperst sap zitten wel minder vezels dan in los fruit. Ook geeft het u minder snel een vol gevoel.

Bij het Voedingscentrum vindt u voorbeelden van hoeveel groente en fruit die u nodig heeft.

Eet vooral volkoren producten

Kies voor volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan koolhydraten, voedingsvezel en verschillende vitamines. Ook zorgen ze voor een verzadigd gevoel.

De bruine kleur van brood betekent niet altijd dat dit brood gezonder is. Soms wordt het brood donkerder gemaakt met mout-extract of gekaramelliseerde suiker. Het brood wordt er wel donkerder van, maar er zitten maar weinig extra voedingsstoffen in.
Als brood echt volkoren is, staat dit bij verpakt brood op het etiket.

Eet weinig producten gemaakt van witte tarwebloem, zoals witbrood, koekjes, biscuits en zoutjes.

Elke week peulvruchten

Eet wekelijks peulvruchten, zoals bruine bonen, sojabonen, linzen of kikkererwten. In peulvruchten zit eiwit, veel voedingsvezel, ijzer en andere nuttige voedingsstoffen.

Kies voor gezonde vetten

  • Kies vaker producten met gezonde (onverzadigde) vetten. Zoals olijfolie, halvarine, vette vis en noten.
  • Kies minder vaak producten met ongezonde vetten (verzadigde vetten en transvetten). Zoals koekjes, chips, snacks, worst of salami.

Het soort vetten dat u eet is belangrijker dan hoeveel vetten u eet. Alleen als u te zwaar bent, kunt u beter van alle vetten minder eten.

Zuivel (melk, yoghurt, kaas) kunt u gewoon gebruiken. Het houdt u gezond. De zuivel hoeft ook niet per se halfvol of mager te zijn. U kunt eventueel volle zuivel kiezen.

Wees zuinig met zout

Alle voedingsmiddelen bevatten van nature al een beetje zout. Zout toevoegen is dus niet nodig. Kies zo veel mogelijk voor andere smaakmakers, zoals (verse) kruiden en specerijen. Voorbeelden zijn:

  • groene kruiden, zoals basilicum, bieslook, dille, lavas, tijm, oregano, peterselie, rozemarijn
  • specerijen, zoals kaneel, kerrie, kruidnagel, nootmuskaat, peper en cayennepeper
  • andere smaakmakers zoals gember, koriander, ui, knoflook, mosterdzaad en citroen
  • geroosterde zaden en pitten, zoals pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten

Tot 6 gram zout per dag is goed. Let op: er zit vaak veel zout in kant-en-klare maaltijden, sauzen en snacks. Kijk op de verpakking hoeveel zout erin zit.

Kies voor drinken zonder suiker en zonder alcohol

Uw gevoel van dorst zorgt er vanzelf voor dat u genoeg drinkt. Als u daar goed naar 'luistert', drinkt u vanzelf al ongeveer 1,5 liter per dag.
Schrijf eens op hoeveel u normaal op een dag drinkt. Drinkt u duidelijk minder dan 1,5 liter? Begin dan bijvoorbeeld de dag met een extra glas vers geperst fruit of drink 's middags een extra kop thee.
Genoeg drinken is bijvoorbeeld belangrijk voor de werking van uw darmen.

  • Kies voor water, thee en koffie zonder suiker, of voor melk.
  • Kies bij thee voor groene of zwarte thee en drink gefilterde koffie (filterkoffie, koffiepads, oploskoffie).
  • Drink geen of weinig dranken met suiker, zoals vruchtensap, frisdrank, chocomel of sportdrank met toegevoegd suiker.
  • Geen alcohol is het beste voor uw gezondheid. Drinkt u toch? Drink dan niet meer dan 1 glas alcohol op een dag en niet iedere dag. Elke dag 1 glas alcohol is al niet goed voor uw gezondheid.
    Drink ten minste 2 dagen in de week géén alcohol. Zo voorkomt u dat het drinken een gewoonte wordt.

Eet niet de hele dag door

3 maaltijden per dag zijn een goede basis om uw lichaam te voeden met alle voedingsstoffen. Neem niet vaker dan 4 keer iets kleins tussendoor.
Neem bijvoorbeeld:

  • rauwkost, zoals bloemkoolroosjes, kerstomaatjes, komkommer, radijs, bleekselderij en wortel
  • fruit
  • ongezouten noten, zoals walnoten, hazelnoten en amandelen. In noten zit veel vet, maar wel het goede soort vet.

Wel of geen vitaminepillen?

  • Heeft u een lichte huid? Als u gezond eet en elke dag genoeg buiten komt, dan zijn vitaminepillen niet nodig.
  • Heeft u een getinte of donkere huid? Dan is het belangrijk dat u dagelijks extra vitamine D neemt. Ook voor een aantal andere groepen mensen is extra vitamine D goed.
  • Vrouwen die zwanger willen worden hebben extra foliumzuur nodig.
  • Veganisten hebben vitamine B12 nodig.

Veilig eten

Was regelmatig uw handen met water en zeep. In elk geval voor koken en eten, als u rauw vlees heeft aangeraakt en als u naar de wc bent geweest. Neem elke dag een schone vaatdoek en gebruik steeds schone messen en snijplanken.
Bewaar etensresten altijd in de koelkast en niet langer dan 2 dagen. Resten van afhaalmaaltijden kunt u beter niet bewaren.

Goede voeding helpt mee om lekker in uw vel te zitten en u gezond te voelen. Maar overdrijf niet. Eten is vooral ook een gezellige en ontspannen gelegenheid.

foliumzuur

Foliumzuur wordt ook wel vitamine B11 genoemd. Het is vooral aanwezig in groenten en volkorenproducten.

Foliumzuur speelt een belangrijke rol in het lichaam. Het is bijvoorbeeld nodig voor de aanmaak van de rode bloedcellen en voor de werking van de zenuwen. Bovendien is het zeer belangrijk voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de ongeboren baby.

Ons lichaam kan foliumzuur niet zelf maken. Daarom moeten we het via ons voedsel binnenkrijgen. Foliumzuur verlaat het lichaam in kleine hoeveelheden via de urine. Om gezond te blijven, is daarom telkens een nieuwe hoeveelheid foliumzuur via het voedsel nodig.

Het is te gebruiken om aangeboren afwijkingen te voorkomen bij zwangerschap en kinderwens, bij vitaminegebrek, bij bepaalde vormen van bloedarmoede en bij homocystinurie (een stofwisselingsziekte).

Kijk voor meer informatie op Apotheek.nl.

vitamine D

Vitamine D (colecalciferol) zorgt voor de opname van kalk en fosfaat uit het voedsel. Kalk en fosfaat zijn nodig voor een goede opbouw van botten en gebit.

Het is te gebruiken bij vitaminegebrek en bij botontkalking.

Kijk voor meer informatie op Apotheek.nl.
Wanneer bellen?

Contact met de huisarts over goede voeding

  • Het is belangrijk dat u met de adviezen voeding kiest die goed bij u past: bij uw dagelijks leven, uw geloof en wat u kunt en wilt betalen. Lukt het u om uw voeding te kiezen met de adviezen voor goede voeding? Dan weet u dat u gezond eet.
  • Als u vragen heeft over goede voeding, kunt u terecht bij uw huisarts of praktijkondersteuner.
  • De huisarts, praktijkondersteuner of diëtist kan u helpen om stap voor stap uw voeding aan te passen.
    U kiest de voeding die het beste bij u past. Dan is het namelijk het beste vol te houden.
  • U beslist samen met uw huisarts wat voor u het beste is. Het helpt om dit gesprek met uw huisarts goed voor te bereiden.
Meer informatie

Meer informatie over goede voeding

  • Informatie over gezond eten: het Voedingscentrum. U kunt daar ook een eetdagboek maken.
  • Op Eten de baas kunt u online een behandeling volgen als u zich zorgen maakt over uw eetgewoonten.

Wilt u verder werken aan een gezond leven? Praat erover met uw huisarts. Bekijk ook eens de Gezond Leven-kaart van Patiëntenfederatie Nederland.

De informatie over gezond eten is gemaakt met de Richtlijnen goede voeding 2015 van de Gezondheidsraad.

Laatst herzien op

Vond u deze informatie nuttig?

Vond u deze informatie nuttig?
Heeft u een tip hoe wij Thuisarts.nl kunnen verbeteren?