De pijn onderin mijn rug duurt langer dan een maand

In het kort

In het kort

  • Bij rugklachten die langer duren dan 1 maand kan uw huisarts een stappenplan maken met u.
  • Daarmee breidt u uw activiteiten stap voor stap uit.  
  • Zorg dat u veel in beweging bent, ook al heeft u pijn. 
  • Sporten (zoals zwemmen, fietsen, joggen en oefeningen doen) helpen uw lichaam sterker en soepeler te maken, uw conditie te verbeteren en stress te verminderen.
  • Een fysio- of oefentherapeut kan u eventueel begeleiden bij het opbouwen van uw activiteiten.   
Video’s

Video’s

Beschrijving

Weer actief met pijn onderin de rug

Heeft u uw normale activiteiten na 3 tot 4 weken pijn in de rug nog niet kunnen oppakken? Dan kan uw huisarts met u een stappenplan maken. Hierin staat wanneer u welke activiteiten weer gaat doen. Dat helpt om uw activiteiten uit te breiden. 

Soms zijn mensen bang om te bewegen door de pijn en/of hebben zij behoefte aan begeleiding. Dan kan een fysio- of oefentherapeut u begeleiden bij het opbouwen van uw activiteiten.

Bewegen en oefeningen

Adviezen voor bewegen en oefenen met pijn onderin de rug

Let op uw houding en bewegingen

  • Kunt u door de pijn 's nachts geen goede houding vinden? Probeer dan op uw rug te liggen met een paar kussens onder uw knieën of op uw zij met half opgetrokken benen.
  • Om uit bed te komen gaat u eerst op uw zij liggen. Steek dan uw benen over de rand van het bed en druk uzelf met beide armen zijwaarts omhoog. Om te gaan liggen, maakt u dezelfde bewegingen in omgekeerde richting.
  • Neem een rechte stoel om te zitten, liefst met armleuningen, zodat u makkelijker kunt opstaan. Ga zitten met rechte rug en ingetrokken buik. Zet bij het opstaan uw handen op de leuningen en schuif naar het puntje van uw stoel. Zet één voet vlak onder de stoel en de andere voet wat naar voren. Probeer met gestrekte rug op te staan.
  • Gebruik een draaistoel als u achter een bureau zit, zodat u met stoel en al kunt omdraaien als u iets achter u wilt pakken of wanneer u wilt opstaan.
  • Als u iets moet optillen, buig dan door uw knieën en til met rechte rug. Houd het voorwerp dat u optilt dicht bij uw lichaam (niet met vooruitgestrekte armen tillen).
  • Til niet te veel tegelijk. Draag geen zware dingen over grote afstanden, maar maak tussenstops.
  • Voorkom tegelijk draaien en buigen van de rug.
    • Als u zit en iets wilt oprapen dat naast of achter u ligt, sta dan eerst op, draai om en buig door uw knieën.
    • Als u uit de auto stapt, zorg dan dat u tegelijkertijd uw lichaam en benen een kwartslag draait. Zet uw voeten op de grond en zoek met uw handen steun voordat u gaat staan.
  • Draag het liefst platte schoenen.

Oefenen en bewegen

Oefeningen kunnen het herstel van lage rugpijn niet versnellen. Toch vinden sommige mensen het prettig om wat rekoefeningen te doen. Als reactie op de pijn spant u bepaalde spieren extra aan. Rekoefeningen kunnen dan helpen deze spieren weer te laten ontspannen.

Rekoefeningen

  • Knieën optrekken
    Ga op uw rug liggen met gebogen knieën en uw voeten plat op de grond. Trek met uw handen een knie langzaam naar uw borst. Houd deze houding dertig tellen vol. Laat het been daarna langzaam zakken. Pak dan de andere knie en herhaal de oefening.
  • Bekken kantelen
    Maak uw rug zo hol mogelijk door uw billen naar achteren en uw buik naar voren te steken. Trek daarna geleidelijk uw onderrug weer recht door de onderbuik in te trekken en de billen tegen elkaar te knijpen. U kunt deze oefening liggend, zittend, staand of op handen en knieën uitvoeren. U kunt deze oefening met de ademhaling combineren: inademen met holle rug, en uitademen met rechte rug.
  • Onderrug draaien
    Ga op uw rug liggen met gebogen knieën en uw voeten plat op de grond. Beweeg vanuit deze houding beide knieën langzaam naar links en daarna naar rechts. Houd beide schouders op de grond. Herhaal de oefening.

Spieren versterken

  • Buikspieren
    Ga op uw rug liggen, met gebogen knieën en uw voeten plat op de grond. Raak met uw vingers uw knieën aan en houd deze houding zo lang mogelijk vol. Ontspan daarna een minuut en herhaal de oefening.
  • Rugspieren
    Ga op uw buik liggen met gestrekte armen en benen. Til vervolgens uw armen en benen op en houd dit zo lang mogelijk vol. Ontspan daarna een minuut en herhaal de oefening.

Veel bewegen en algemene conditie verbeteren

  • Zorg dat u veel in beweging bent. Sporten zoals zwemmen, fietsen en joggen kunnen helpen uw lichaam sterker en soepeler te maken en uw uithoudingsvermogen te verbeteren.
  • Ook bij hevige pijn zijn zwemmen en lopen aan te raden.

Afkoeling voorkomen

Sommige mensen met rugklachten geven aan dat het prettig is om de onderrug warm te houden. Ook vertellen mensen met rugklachten dat snel afkoelen van de rug na sport of na zwaar werk de rug stijver of pijnlijker kan maken. De afkoeling kan komen door natte sport- of werkkleding die tegen de rug plakt. Afkoeling kunt u voorkomen door na sport of zwaar werk snel droge kleding aan te doen.

ORS

ORS is een oplossing van zouten en (druiven)suiker in water.

Het wordt gebruikt bij waterdunne diarree en braken.

Bron: Apotheek.nl
Hoe gaat het verder?

Hoe gaat het verder als u last houdt van pijn onderin de rug?

U bespreekt met uw huisarts of het stappenplan goed geholpen heeft.

Genoeg bewegen blijft belangrijk voor mensen die weleens rugklachten hebben. Kijk bij Gezond bewegen voor beweegtips. 

Heeft u gemerkt dat problemen en stress invloed hebben op uw rug? Let dan op dat u problemen en stress op tijd aanpakt. Kijk bij psychosociale problemen en stress hoe u dit kunt doen. 

Bij langdurige (chronische) klachten kan het helpen om te leren omgaan met de klachten. Op die manier breidt u uw activiteiten verder uit, ondanks de rugklachten. Dit heet een gedragsmatige behandeling. Een gespecialiseerde fysiotherapeut, oefentherapeut of psycholoog kan deze behandeling geven. 
Langdurige klachten waarvoor geen oorzaak te vinden is, heten onvoldoende verklaarde lichamelijke klachten. Kijk bij onvoldoende verklaarde lichamelijke klachten voor informatie en adviezen. 

Houdt u ernstige klachten, ondanks de behandelingen? Dan kan de huisarts u verwijzen naar een revalidatiecentrum.

Als u chronische rugklachten heeft, krijgt u een rugconsulent. Dit kan uw huisarts zijn of andere zorgverlener, zoals de fysiotherapeut. Deze coördineert de behandeling en u kunt bij hem/haar terecht met vragen.

Wanneer contact?

Wanneer contact met uw huisarts bij pijn onderin de rug?

Neem bij pijn in de onderrug contact op met uw huisarts:

  • als de pijn constant heel heftig is, in welke houding u ook zit of ligt
  • als u ook duizelig bent, transpireert en het gevoel heeft dat u flauw kunt vallen
  • als u minder kracht heeft in uw been (op uw tenen of hak staan lukt niet meer)
  • als er een doof gevoel ontstaat in uw liezen en rond de anus
  • als u niet meer kunt plassen
  • als u de plas of ontlasting niet meer kunt ophouden
  • als u in het verleden kanker heeft gehad 
  • als de klachten zijn ontstaan na een val
  • als u recent geopereerd bent (of een injectie heeft gehad) aan de rug
  • bij hevige pijn in één been (u kunt dan een hernia hebben). 

Als u een van deze klachten heeft, kan het zijn dat het geen gewone rugpijn is. 

Meer informatie

Meer informatie over lage rugpijn

De informatie over lage rugpijn is gebaseerd op de wetenschappelijke richtlijn voor huisartsen, de NHG-Standaard Aspecifieke lagerugpijn.

Laatst herzien op

Vond u deze informatie nuttig?

Vond u deze informatie nuttig?
Heeft u nog een suggestie of opmerking? Dit is niet verplicht.
Kunt u toelichten waarom niet? Dit is niet verplicht.