Ik wil beter omgaan met stress

In het kort

In het kort

  • Bij stress helpt het om op een rij te zetten wat bij u spanning geeft en wat u juist energie geeft. 
  • Praat er met iemand over die u vertrouwt.
  • Opschrijven waarover u piekert kan ook helpen. 
  • Blijf goed voor uzelf zorgen met goede voeding, bewegen/sporten en genoeg ontspanning. 
  • Probeer als u wilt ontspanningsoefeningen of mindfulness. 
  • Uw huisarts of praktijkondersteuner kan u begeleiden. 
Video's

Video's

Beschrijving

Gezonde en ongezonde stress

Een beetje spanning is vaak nuttig. Het maakt dat u goed oplet en snel kunt reageren. Uw ademhaling en hartslag gaan sneller, uw bloeddruk gaat omhoog. Voor een vakantie, een presentatie of een examen zijn de meeste mensen gespannen, dat is normaal. Na de spannende situatie verdwijnt de spanning en herstellen lichaam en geest. 

Maar soms wordt er te veel van ons gevraagd of willen we te veel. Alles lijkt tegen te zitten. Of we ervaren te weinig steun uit onze omgeving. Bijvoorbeeld bij problemen thuis of op het werk. Zulke situaties geven extra spanning of spanningen die lang duren. 

U kunt dan het gevoel krijgen dat u constant gestresst bent. U bent steeds moe en snel geïrriteerd. Ontspannen lukt niet meer goed. U valt bijvoorbeeld niet goed meer in slaap 's avonds en kunt niet meer genieten. Dan wordt stress een probleem en ongezond. 

Verschijnselen

Klachten door stress

Door stress kunt u bijvoorbeeld deze klachten krijgen:

  • moeheid, weinig energie
  • gespannen zijn
  • sneller emotioneel zijn (geïrriteerd, boos, huilen)
  • somberheid
  • vergeetachtigheid
  • slaapproblemen
  • hoofdpijn
  • maagklachten
  • nek- of rugklachten
  • sneller verkouden of grieperig (verminderde afweer)

Verder geeft langdurige stress een hoger risico op hart- en vaatziekten.

Door de stress gaan mensen vaak ook ongezonder leven: weer of meer roken, ongezonder eten, meer alcohol drinken of minder bewegen.

Oorzaken

Oorzaken van stress

Om minder last te hebben van stress, kunt u gaan kijken wat bij u de oorzaken van stress zijn.

De volgende omstandigheden geven bijvoorbeeld een verhoogde kans op stress:

  • zelf een (chronische) lichamelijke ziekte hebben
  • een nare gebeurtenis mee hebben gemaakt, zoals een ongeluk, beroving, inbraak of aanranding
  • een scheiding
  • de dood van een naaste
  • relatieproblemen
  • huiselijk geweld
  • onzekerheid op het werk, werkloos zijn
  • onzekerheid over geld, bijvoorbeeld een hoge hypotheek of andere schulden
  • een kind met een (langdurige) ziekte hebben
  • een ziek kind, zieke partner of familielid verzorgen (mantelzorger zijn) 
  • als kind mishandeld zijn
  • weinig steun van andere mensen
  • alleenstaande ouder zijn 
Adviezen

Adviezen om beter om te gaan met stress

Merkt u dat u klachten krijgt van de stress? Probeer dan wat aan de stress te doen. De stressklachten waarschuwen u dat het tijd is om er iets aan te doen.
Of nog beter: voorkom stressklachten door de adviezen tegen stress in te bouwen in uw dagelijks leven.

Gelukkig zijn er veel manieren om stressklachten minder kans te geven. Kijk zelf welke manieren het beste bij u passen. Overleg eventueel met uw huisarts of de praktijkondersteuner GGZ.  

Anders omgaan met problemen

1. Probeer eerst een goed overzicht te krijgen over uw situatie:

  • Bedenk wat u energie geeft. 
  • Wat zijn uw positieve eigenschappen?
    Ben u bijvoorbeeld een doorzetter? Helpt u anderen graag? Houdt u niet van ruzies? Voelt u zich snel verantwoordelijk voor hoe dingen gaan? Zulke positieve eigenschappen kunnen helaas ook meespelen bij klachten. U steekt bijvoorbeeld zo veel energie in mantelzorg dat u 'vergeet' om ook goed voor uzelf te blijven zorgen.
  • Bedenk ook welke dingen u (te) veel energie kosten en waarover u zich zorgen maakt. 
  • Praat hierover met iemand die u vertrouwt.
  • Of schrijf gebeurtenissen, uw gedachten en gevoelens op papier. 
  • Praten of schrijven helpt om uw situatie te begrijpen en gebeurtenissen te verwerken. 
  • Gaat u schrijven? Schrijf dan bijvoorbeeld 1 keer per dag op waar u mee zit, waar u over piekert. Ga na het schrijven iets ontspannends doen, bijvoorbeeld een eind lopen.    

2. De volgende stap is het bedenken van oplossingen. De dingen die spanning geven lossen zich meestal niet vanzelf op.

  • Bedenk hoe u de omstandigheden (in uw relatie, in uw gezin, op uw werk, uw gezondheid) kunt verbeteren, zodat ze minder spanning geven.
  • Wat kunt u zelf doen om te zorgen dat u minder stress ervaart? Kijk of u uw leven anders kunt organiseren. Probeer problemen direct te bespreken en aan te pakken. Kijk of u taken kunt verdelen. Vraag op tijd om hulp.
  • Soms is het nodig keuzes en afspraken te maken, een aantal verplichtingen definitief te laten vallen en sommige taken aan anderen over te dragen.

Er zijn ook online cursussen (zelfhulp) die u hierbij kunnen helpen. Vraag gerust om hulp bij uw huisarts. Uw huisarts of praktijkondersteuner GGZ kan u begeleiden als u online zo'n zelfhulpcursus volgt.  

Blijf goed voor uzelf zorgen

  • Ga op tijd naar bed en sta op tijd op. Kijk wat u kunt doen om beter te slapen bij Ik wil beter slapen. Genoeg nachtrust helpt om problemen beter aan te kunnen. 
  • Blijf gezond eten. Gezond eten houdt u fit en zorgt ervoor dat u beter tegen stress kunt.
  • Drink geen of weinig alcohol. Alcohol zorgt misschien tijdelijk voor wat ontspanning, maar kan op termijn de problemen verergeren. 
  • Veel bewegen en sporten kan psychische klachten verminderen. Het helpt om minder te piekeren en u minder somber te voelen. Kijk bij Ik wil gezond bewegen hoe u aan de slag kunt. Running therapy is ook een optie. Dit is hardlopen voor mensen met psychische klachten onder begeleiding van een (fysio)therapeut. 

Meer ontspanning

Met ontspanning onderbreekt u de stressreactie van het lichaam. Uw lichaam krijgt tijd om te herstellen. Ontspannen betekent dat u momenten inbouwt in uw dagelijks leven waarop u niet bezig bent met de dagelijkse taken. Zo zorgt u voor een goede balans tussen plichten en dingen die u fijn vindt om te doen. 

Iedereen heeft zijn eigen manieren om te ontspannen. Een aantal manieren die goed kunnen helpen:

  • luisteren naar muziek
  • een boek lezen of een andere hobby
  • een wandeling maken in de natuur
  • sporten
  • een bad of warme douche
  • laten masseren
  • vrijen
  • de tijd nemen om rustig te koken en te eten

Methoden die u helpen om te leren ontspannen zijn:

  • ontspanningsoefeningen
  • yoga
  • meditatie
  • mindfulness.

U leert het verschil te voelen tussen een gespannen en een ontspannen lichaam. Ontspanningsoefeningen zijn vaak gebaseerd op yoga, mindfulness en meditatie. Op de volgende websites vindt u oefeningen die u thuis zelf kunt doen: 

Wilt u liever wat hulp om beter te leren ontspannen? Volg dan een cursus, bijvoorbeeld via:

  • een wijkteam in uw gemeente
  • GGZ-centrum bij u in de buurt
  • thuiszorgorganisatie bij u in de buurt.

Een praktijkondersteuner GGZ, psycholoog, oefentherapeut, haptonoom of fysiotherapeut kan u ook helpen om beter te leren ontspannen. 

Behandeling

Aanpak bij stress en psychische klachten

Vaak lukt het om met de adviezen problemen aan te pakken en u psychisch weer gezonder te voelen. 

Uw huisarts of de praktijkondersteuner GGZ kan u zo nodig begeleiden, eventueel met een korte psychologische behandeling.

Misschien zijn er verschillende soorten problemen tegelijk, bijvoorbeeld bij de opvoeding, in uw relatie en met geldzaken. Dan kan de huisarts u verwijzen naar het maatschappelijk werk of wijkteam voor hulp. 

Hebben de klachten vooral met uw werk te maken? Maak dan een afspraak met de bedrijfsarts.

Hoe gaat het verder?

Hoe gaat het verder bij stress?

U bespreekt bijvoorbeeld 1 keer per week met uw huisarts of praktijkondersteuner hoe het met u gaat. Vaak gaat het na 4 weken al een stuk beter.

U kunt best eens een terugval krijgen: de klachten komen terug. Een terugval kunt u zien als een leermoment. U bent misschien weer dingen gaan doen, of juist niet gaan doen, die eerder hebben meegespeeld bij het ontstaan van de klachten. 

Door een terugval weet u dat u weer beter moet gaan letten op:

  • hoe u het beste om kunt gaan met problemen (zoals u in een eerdere stress-periode geleerd heeft)
  • uw dagplanning: een goede balans tussen verplichtingen en activiteiten die u prettig vindt en zorgen voor ontspanning
Wanneer contact?

Wanneer contact opnemen bij stress?

Maak een afspraak bij uw huisarts:

  • als het niet lukt om de stress te verminderen en u behoefte heeft aan hulp
  • als u meer klachten krijgt, zoals angst of paniekaanvallen
  • als u een terugval heeft en graag begeleiding wilt bij de aanpak
Meer informatie

Meer informatie over stress verminderen

Wilt u testen hoeveel stress u heeft? Dat kan op persoonlijkegezondheidscheck.nl. U krijgt ook adviezen over leefstijl en zo nodig adviezen om stress te verminderen.

Met de training 'Minder stress' kunt u oefeningen doen om stress te verminderen. U maakt een account aan zodat u veilig uw stressdagboek kunt bijhouden en ziet met welke oefeningen u bezig bent. U kunt ook kiezen voor de training Minder Piekeren of Beter slapen. 

Op zelfhulpwijzer.nl kunt u verder kijken welke zelfhulp bij u past.

Met Check je werkstress kunt u testen wat bij u werkstress veroorzaakt. U krijgt ook tips om werkstress te voorkomen.

Bekijk ook eens de Gezond Leven-kaart van Patiëntenfederatie Nederland.

De informatie over stress is gebaseerd op de Landelijke samenwerkingsafspraken tussen huisarts, generalistische basis GGZ en gespecialiseerde GGZ en op de Generieke module Psychische klachten in de huisartsenpraktijk.

Laatst herzien op

Vond u deze informatie nuttig?

Vond u deze informatie nuttig?
Heeft u nog een suggestie of opmerking? Dit is niet verplicht.
Kunt u toelichten waarom niet? Dit is niet verplicht.