Ik wil beter omgaan met stress

In het kort

In het kort

  • Bij stress helpt het om eerst te zorgen voor genoeg ontspanning.
  • Zet daarna op een rij:
    • wat bij u spanning geeft
    • en wat u energie geeft
  • Praat er met iemand over die u vertrouwt.
  • U kunt het ook opschrijven.
  • Zorg goed voor uzelf: beweeg veel, eet gezond en slaap genoeg.
Film

Film

Wat is het

Gezonde en ongezonde stress

Een beetje stress is vaak nuttig. Het zorgt ervoor dat u goed oplet en snel kunt reageren. Uw ademhaling en hartslag gaan sneller, uw bloeddruk gaat omhoog.
Voor een vakantie, een presentatie of een examen zijn de meeste mensen gespannen. Dat is normaal. Na de spannende situatie verdwijnt de spanning. Uw lichaam en geest worden weer rustig.

Soms kan iets extra veel spanning geven. Of duren de spanningen lang. Bijvoorbeeld als andere mensen heel veel van u verwachten. Of als er veel dingen tegelijk niet goed gaan. Of als u te weinig steun van andere mensen krijgt. Bijvoorbeeld bij problemen thuis, bij de studie of op het werk.

U kunt dan het gevoel krijgen dat u steeds gestrest bent. U bent steeds moe. U bent misschien snel boos en huilt snel. Ontspannen lukt niet meer goed. U valt bijvoorbeeld niet goed meer in slaap 's avonds. U kunt niet meer genieten en u blijft maar nadenken over uw problemen. Dan wordt stress een probleem en ongezond.

Wat merk ik

Welke klachten heb ik door stress?

Door stress kunt u bijvoorbeeld deze klachten krijgen:

  • moe zijn, weinig energie hebben
  • veel of verkeerd ademhalen
  • gespannen zijn
  • sneller boos zijn en huilen
  • een somber gevoel hebben
  • dingen vergeten
  • slecht slapen
  • hoofdpijn
  • maagklachten
  • nekklachten
  • rugklachten
  • sneller verkouden of grieperig (uw afweer is minder door de stress)
  • u voelt uw hart kloppen in uw borstkas of keel
  • heel veel nadenken en daar moeilijk mee kunnen stoppen

Stress die lang duurt geeft een hoger risico op ziekten van uw hart en bloedvaten, zoals hartkramp en een hartaanval.

Door de stress gaan mensen vaak ongezonder leven: weer of meer roken, ongezonder eten, meer alcohol drinken, minder bewegen en minder tijd nemen om te ontspannen. Dat zorgt dan weer voor nog meer stress.

Oorzaken

Waar kan stress door komen?

Stress kan te maken hebben met een of meer van deze dingen:

  • een erge gebeurtenis, zoals een ongeluk, beroving, inbraak of aanranding
  • onzekerheid over geld, bijvoorbeeld rekeningen niet kunnen betalen, schulden of een hoge hypotheek
  • een scheiding
  • de dood van iemand van wie u hield
  • problemen in uw relatie
  • problemen in uw gezin
  • geweld in uw relatie
  • onzekerheid op het werk of werkloos zijn
  • een ziekte hebben die lang duurt of niet meer over gaat
  • een kind met een ziekte hebben
  • iemand verzorgen, zoals een ziek kind, zieke partner of familielid
  • als kind mishandeld zijn (PTSS)
  • weinig steun krijgen van andere mensen
  • alleenstaande ouder zijn
  • zelf te veel alcohol drinken of een partner hebben die te veel alcohol drinken

U kunt sneller last van stress hebben als u 1 of meer van deze dingen herkent:

  • U wilt alles altijd heel goed doen.
  • U moet van uzelf altijd bezig zijn.
  • U vindt het heel moeilijk om 'nee' te zeggen als iemand u iets vraagt.
  • U wilt graag dat andere mensen u aardig vinden.
  • U kunt moeilijk praten over uw gevoel met andere mensen.
  • U kunt moeilijk om hulp vragen als u dat nodig heeft.
  • U doet vaak meer dingen tegelijk.
  • U wilt graag alles zelf oplossen.
Adviezen: minder stress

Adviezen om beter om te gaan met stress

Merkt u dat u klachten krijgt van de stress? Probeer er dan wat aan te doen. De klachten waarschuwen u dat het nodig is om er iets aan te doen. Als u er niets aan doet, kunt u er namelijk steeds meer last van krijgen.

Er zijn veel manieren om iets te doen aan stress-klachten. Kijk zelf welke manieren het beste bij u passen. Voer de adviezen elke dag uit. Dan heeft u er het meest aan.

Zorg eerst dat u rustiger wordt

  • Probeer meer te ontspannen.
    U kunt ontspannen door oefeningen te doen. En door elke dag iets te doen wat u leuk vindt. Bijvoorbeeld in de tuin werken of wandelen. Kijk bij beter kunnen ontspannen.
  • Mindfulness oefeningen kunnen ook helpen. U vindt de oefeningen op wijzijnmind.nl.
    Bij mindfulness probeert u vooral aandacht te hebben voor wat u op dat moment doet. Dan kunt u niet veel nadenken over de toekomst. Dat kunt u leren met oefeningen.
  • Zorg voor regelmaat in uw dag.
    Ga op tijd naar bed en sta op tijd op. Zorg dat u wat te doen heeft op een dag. Maak bijvoorbeeld iets schoon in uw huis. Maar doe niet te veel. En eet steeds op dezelfde tijd, sla geen maaltijden over.
  • Denkt u heel veel na, bijvoorbeeld over problemen? Spreek met uzelf af dat u dat maar een half uur of 1 uur per dag mag doen. Zeg tegen uzelf als u weer begint met denken over problemen: dat mag straks pas.
  • Merkt u dat door de stress uw ademhaling soms in de war is? Kijk bij de adviezen voor een betere ademhaling.
  • Zorg goed voor uzelf:
    • Beweeg vaak.
      Veel bewegen en sporten maakt stress minder. Het helpt om u minder zorgen te maken. U voelt zich positiever. Kijk bij gezond bewegen.
      Running therapy kan ook helpen. Dit is hardlopen in een groepje met een therapeut.
    • Neem genoeg tijd om te slapen. Genoeg nachtrust helpt om uw problemen beter aan te kunnen. Slaapt u slecht? Kijk wat u kunt doen om beter te slapen bij beter slapen.
    • Eet gezond. Gezond eten houdt u fit. U kunt beter tegen stress.
    • Drink geen of weinig alcohol. Neem geen drugs. Dit zorgt misschien even voor een ontspannen gevoel. Maar de problemen kunnen er erger door worden.
Adviezen: oplossingen

Adviezen: zoeken naar oplossingen

Probeer na te denken over deze punten:

  • Wat geeft u energie? Wat vindt u leuk om te doen?
  • Waar bent u goed in?
    Bent u bijvoorbeeld een doorzetter? Helpt u anderen graag?
  • Op welke momenten voelt u zich beter, al is het maar een beetje?
  • Welke dingen kosten u veel energie?
  • Over welke dingen maakt u zich zorgen?
  • Wanneer heeft u meer stress?
  • Waar bent u minder goed in?
    Houdt u bijvoorbeeld niet van ruzies? Of voelt u zich te snel verantwoordelijk voor hoe dingen gaan? Of wilt u alles heel goed doen? Dat kan zorgen voor klachten.
    U doet dan zoveel voor anderen dat u vergeet om ook goed voor uzelf te blijven zorgen.
  • Praat hierover met iemand die u vertrouwt. Of schrijf gebeurtenissen, uw gedachten en gevoelens op papier.
    Praten of schrijven helpt om uw situatie te begrijpen. En beter met gebeurtenissen om te gaan.
  • Gaat u schrijven?
    • Schrijf dan 1 keer per dag op waar u zich zorgen over maakt.
    • Ga na het schrijven iets doen om te ontspannen, bijvoorbeeld een eind lopen.

Bedenk oplossingen:

  • Probeer niet alles tegelijk te veranderen.
    Bedenk wat u het liefst zou willen verbeteren en ga daar mee beginnen. Wilt u uw relatie beter maken? Of de situatie op uw werk?
  • Bedenk dan wanneer het al een beetje beter ging. Wat ging er beter? En hoe voelde u zich daarbij?
  • Bedenk dan wat de volgende stap is naar wat u het liefst wilt verbeteren. Maak een plan om dat ook te gaan doen. Voorbeelden zijn:
    • Bespreek een probleem op uw werk.
    • Zeg vaker 'nee' als iemand u iets vraagt te doen.
    • Vraag hulp. Bijvoorbeeld van mensen in uw omgeving.
    • Heeft u geldproblemen of schulden? Ga naar uw gemeente voor advies en hulp.

Belangrijk is dat u zelf probeert te bedenken wat u het meest gaat helpen.

Er zijn ook oefeningen en cursussen die u hierbij kunnen helpen. Die vindt u bij meer informatie (onder aan deze pagina). Uw huisarts of praktijkondersteuner kan u helpen als u online zo'n cursus volgt.

Film

Film

Behandeling

Wat kan de huisarts doen bij stress?

Met de adviezen lukt het veel mensen om zich minder gestrest te voelen.

Uw huisarts of de praktijkondersteuner kan u daarbij helpen als u wilt. Dit kan met een aantal gesprekken. U bespreekt bijvoorbeeld 1 keer per week hoe het met u gaat. Vaak gaat het na 4 weken al beter.

Misschien zijn er verschillende soorten problemen tegelijk, bijvoorbeeld bij de opvoeding, in uw relatie en met geld. Dan kan de huisarts u doorsturen naar het maatschappelijk werk of wijkteam voor hulp.

Hebben de klachten vooral met uw werk te maken? Of hebben uw klachten invloed op uw werk? Bespreek dit dan met uw werkgever. En neem contact op met de bedrijfsarts. De bedrijfsarts bespreekt met u hoe u zo goed mogelijk kunt blijven werken.

Uw huisarts zal u meestal geen medicijnen geven als u zich gestrest voelt. Medicijnen helpen niet om de problemen op te lossen. En u kunt er snel gewend of verslaafd aan raken. Vooral aan medicijnen waar u rustig van wordt (kalmeringsmiddelen).

Hoe gaat het verder

Hoe gaat het verder bij stress?

Gaat het na een paar weken beter? Blijf de adviezen uitvoeren. Zo blijft u zich goed voelen.

Soms wordt in de gesprekken met uw huisarts of praktijkondersteuner duidelijk dat u toch meer hulp nodig heeft. U bent bijvoorbeeld erg somber of angstig. Of u gebruikt te veel alcohol of drugs. Dan kan uw huisarts u naar een psycholoog, psychiater of een instelling voor verslavingszorg sturen.

De stress kan best eens terugkomen. Daar kunt u weer van leren. U bent misschien weer te veel dingen gaan doen. Of u heeft te weinig gesport. Of niet gepraat over problemen.

U weet dan dat u weer beter moet gaan letten op:

  • hoe u het beste om kunt gaan met problemen
  • wat u doet op een dag: een goede balans tussen wat moet en ontspanning
  • bedenken wat eerder heeft geholpen, en dat weer gaan doen
Wanneer bellen

Wanneer moet ik de huisarts bellen bij stress?

Maak een afspraak bij uw huisarts als 1 of meer van deze dingen voor u klopt:

  • Het lukt niet om de stress minder te maken en u wilt graag hulp.
  • U krijgt meer klachten, zoals angst of paniekaanvallen. Of u wordt steeds somberder.
  • Het gaat slechter met u: u kunt bijvoorbeeld helemaal niet meer naar uw werk, u heeft steeds meer moeite om uit bed te komen of u gaat steeds slechter eten.
  • U drinkt te veel alcohol of u bent drugs gaan gebruiken.
  • Mensen uit uw omgeving maken zich veel zorgen over u.
Meer informatie
Deze tekst is aangepast op
NHG

Vond u deze informatie nuttig?

Vond u deze informatie nuttig?
Heeft u een tip hoe wij Thuisarts.nl kunnen verbeteren?