De pijn in mijn onderrug duurt langer dan 1 maand

In het kort

  • Heb je langer dan 1 maand pijn in je onderrug? En is de pijn niet minder geworden? Maak dan een afspraak bij je huisarts.
  • Samen maak je een plan hoe je meer kunt gaan doen.
  • Zorg dat je blijft bewegen, zoals wandelen.
  • Je kunt ook oefeningen doen om je rug soepeler of sterker te maken.
  • Ben je bang om meer te bewegen? Dan kan een fysiotherapeut of oefen-therapeut je ook helpen.

Wanneer bellen als je langer dan 1 maand pijn in je onderrug hebt?

Maak op werkdagen een afspraak met je huisarts in deze situaties:

  • Je hebt langer dan 1 maand pijn in je onderrug. De pijn is niet minder geworden. Of maar een beetje minder. Door de pijn kun je niet al je gewone dingen doen.
  • Je hebt pijn in je rug en je bent kleiner of krommer geworden. Dit kan komen door een ingezakte wervel.

Je huisarts onderzoekt of de pijn ergens door komt. Ook maak je samen een stappenplan. Download een voorbeeld hieronder. In het stappenplan staat welke dingen je wanneer gaat doen. Dit helpt om langzaam steeds iets meer te gaan doen.

Soms kan een fysiotherapeut of oefen-therapeut je helpen. Bijvoorbeeld in 1 van deze situaties:

  • Het lukt je zelf niet goed om meer te gaan doen.
  • Je durft door de pijn niet meer te bewegen.

Onderzoeken bij pijn in je onderrug

Je huisarts vraagt dingen over de pijn in je onderrug. En onderzoekt zo of de pijn misschien ergens door komt. Bijvoorbeeld:

  • Hoe lang heb je pijn? En is de pijn veranderd? Heb je ook andere klachten?
  • Wat heb je gedaan om minder last te hebben?
  • Zijn er dingen die de pijn erger maken? Of juist minder?

Vaak kijkt je huisarts ook hoe je beweegt. En waar de pijn precies zit. Ook je houding en been kan je huisarts onderzoeken.
Meestal zijn er geen andere onderzoeken nodig.

Röntgenfoto of scan bij pijn in je onderrug?

Vaak hoef je geen röntgenfoto of scan te krijgen. De oorzaak van pijn in je rug is hier bijna nooit op te zien.
Meestal werken je botten, spieren, zenuwen en banden niet goed samen. Dat kun je niet zien op een foto of scan.
Banden geven stevigheid aan je gewrichten.

Hoe blijf je bewegen als je lange tijd pijn in je onderrug hebt?

Bewegen is belangrijk als je rugpijn hebt. Met bewegen kun je niets kapot maken. Het helpt juist om beter te worden.

  • Doe zo veel mogelijk je gewone dingen. Zoals het huishouden, je werk en hobby's. Zo maak je de kans kleiner dat de pijn lange tijd blijft.
  • Beweeg elke dag een half uur of langer actief. Ga bijvoorbeeld wandelen of fietsen.
  • Je kunt oefeningen doen om je rug soepeler te maken.
  • Sporten zoals zwemmen en hardlopen kunnen helpen om je lichaam sterker en soepeler te maken. Je wordt er ook fitter van.
  • Zit niet te lang stil in dezelfde houding. Ga bijvoorbeeld na 15 minuten zitten steeds even staan, een stukje lopen of een oefening doen.
  • Heb je heftige pijn? Blijf ook dan bewegen, bijvoorbeeld zwemmen of wandelen.

Hoe kun je zitten, tillen en liggen bij pijn in je onderrug?

Bij pijn in je rug is het belangrijk om goed te letten op hoe je zit, tilt en ligt.

Zitten

  • Zit met een rechte rug.
  • Span de spieren onderin je buik een beetje aan.

Let op je stoel

  • Kies een stoel met een plat zitvlak en rechte rugleuning.
  • Gebruik het liefst een stoel met armleuningen. Daarmee kun je makkelijker opstaan.
  • Zit je aan een bureau? Kies dan een draaistoel, als het kan. Dan kun je de stoel draaien als je wilt opstaan of iets achter je wilt pakken.

Zo sta je op

  • Zet je handen op de leuningen.
  • Schuif naar het puntje van je stoel.
  • Zet 1 voet recht onder de stoel en de andere voet wat naar voren.
  • Probeer met een rechte rug op te staan.

Tillen

  • Buig door je knieën en til met rechte rug.
  • Hou het voorwerp dat je optilt dicht bij je lichaam. Buig dus je armen.
  • Til niet te veel tegelijk.
  • Draag geen zware dingen over grote afstanden. Stop regelmatig en zet het voorwerp dan even neer.

In bed liggen

Weet je door de pijn niet hoe je in bed moet liggen? Probeer dan of deze houdingen helpen:

  • Lig op je rug met een paar kussens onder je knieën.
  • Lig op je zij met je benen half opgetrokken.

Zo kom je uit bed

  • Ga eerst op je zij liggen.
  • Leg je onderbenen over de rand van het bed.
  • Zet je handen onder je schouders op het matras.
  • Duw jezelf met beide armen omhoog.
  • Ga je liggen? Doe dan hetzelfde in omgekeerde volgorde.

Ga overdag niet in bed liggen. Dan worden je spieren slapper. Dit kan ervoor zorgen dat de pijn minder snel weggaat. Heb je bij liggen het minste last van je rug? Dan kun je de eerste dagen wel een paar uur per dag gaan liggen. Na die eerste dagen ga je alles weer doen zoals voordat de pijn begon.

Niet draaien en buigen tegelijk

Zorg dat je je rug niet tegelijk draait en buigt.

Als je zit en je wilt iets oprapen dat naast of achter je ligt

  • Sta eerst op.
  • Draai je om.
  • Buig door je knieën.

Als je uit de auto stapt

  • Zorg dat je op hetzelfde moment je bovenlichaam en benen naar buiten draait.
  • Zet je voeten op de grond en zoek steun met je handen voordat je gaat staan.

Wat zijn goede oefeningen bij pijn in je onderrug?

Wat kun je nog meer doen bij pijn in je onderrug?

Ook deze adviezen kunnen helpen bij pijn in je onderrug:

Rug warm houden

  • Het kan fijn zijn om je rug warm te houden.
  • Na sport of zwaar werk kan je rug stijf voelen of pijn doen. Bijvoorbeeld door natte sportkleding of werkkleding die tegen je rug plakt. Heb je hier last van? Doe dan snel droge kleding aan.

Stress en rugpijn

Stress kan de pijn in je rug erger maken. Probeer beter om te gaan met stress. En kijk hoe je beter kunt ontspannen.

Werken en rugpijn

Doe je zwaar werk en denk je dat de rugpijn daardoor komt? Of kun je door de pijn je werk minder goed doen? Bespreek met je werkgever en de bedrijfsarts hoe je kunt blijven werken. Doe dit ook als je rugpijn hebt en veel zit, lang autorijdt of stress hebt.

Misschien ben je ziekgemeld. Meestal kun je snel weer gaan werken met pijn in je onderrug.

Goede schoenen

Draag het liefst platte schoenen. Dit helpt om goed te staan. En er komt zo minder druk op je rug.

Hoe gaat het verder als de pijn in je onderrug lang blijft?

Na ongeveer 3 weken bespreek je met je huisarts of het stappenplan geholpen heeft.

Als het stappenplan genoeg geholpen heeft

Genoeg bewegen blijft belangrijk. Ook als de pijn in je onderrug weg is. Kijk ook bij gezond bewegen.

Krijg je bij stress pijn in je onderrug? Probeer dan beter om te gaan met stress. En kijk hoe je kunt ontspannen.

Soms komt stress door verschillende soorten problemen tegelijk. Probeer problemen op te lossen. Praat erover met iemand die je vertrouwt, zoals een vriend of vriendin. Je kunt ook altijd met je huisarts praten.

Als het stappenplan niet genoeg geholpen heeft

Hou je lange tijd pijn in je onderrug? Dit heet chronische pijn en kan heel vervelend zijn.

Het kan helpen om beter te leren omgaan met de pijn. Een fysiotherapeut, oefentherapeut of psycholoog helpt je om steeds meer te gaan doen. Ook als je pijn hebt.

Blijf je erg veel pijn houden? Dan kan je huisarts je doorsturen naar een revalidatie-centrum. Hier krijg je hulp om je rug beter en sterker te maken. Bijvoorbeeld hulp van een revalidatie-arts, fysiotherapeut, ergotherapeut, maatschappelijk werker of psycholoog.
Kijk bij omgaan met klachten die lang blijven.

Over deze tekst

Deze informatie is goedgekeurd door artsen.
Laatst gewijzigd: 15 jun 2026