De pijn onder in mijn rug duurt langer dan een maand

In het kort

In het kort

  • Maak een afspraak bij uw huisarts.
  • Samen kunt u een stappenplan maken om langzaam weer meer te gaan doen.
  • Zorg dat u veel blijft bewegen, ook als u pijn heeft.
  • Sporten is ook goed, zoals zwemmen, fietsen of wandelen.
  • Bent u bang om te bewegen? Of lukt het niet goed zelf? Dan kan een fysiotherapeut of oefentherapeut u helpen.
Naar de huisarts

Wat kan de huisarts doen als de pijn onder in mijn rug langer duurt dan een maand?

Maak een afspraak met uw huisarts als de pijn onder in uw rug na 3 tot 4 weken:

  • nog niet minder is geworden
  • of maar een beetje minder is geworden

U kunt door de pijn bijvoorbeeld nog steeds niet alles doen wat u normaal deed.

Samen met de huisarts kunt u dan een stappenplan maken. Hierin staat wanneer u welke activiteiten weer gaat doen. Dat helpt om langzaam steeds iets meer te gaan doen.

Soms kan een fysiotherapeut of oefentherapeut u helpen. Bijvoorbeeld:

  • als het u zelf niet goed lukt om meer te gaan doen
  • als u door de pijn niet durft meer te bewegen
Adviezen

Adviezen bij pijn onder in de rug

Veel bewegen

  • Ga zo veel mogelijk door met wat u normaal elke dag doet. Zoals het huishouden, uw werk en hobby's.
    Zo maakt u de kans kleiner dat uw pijn lange tijd blijft.
  • Zorg dat u veel beweegt. Dat is belangrijk, ook al heeft u veel pijn.
    U kunt met bewegen niets stuk maken in uw rug, ook niet als het veel pijn doet. Bewegen helpt juist om beter te worden.
  • Zit niet te lang stil in dezelfde houding.
    Ga bijvoorbeeld na 15 minuten zitten steeds even staan, een stukje lopen of een oefening doen.
  • Beweeg elke dag ook een halfuur of langer actief.
    Bijvoorbeeld wandelen of fietsen.
  • Sporten zoals zwemmen, fietsen en hardlopen kunnen helpen uw lichaam sterker en soepeler te maken. U wordt er ook fitter van.
  • Ook bij heftige pijn in uw rug is het goed om te blijven sporten.
    Bijvoorbeeld zwemmen of wandelen.

Werk

Komt de pijn door uw werk? Of heeft de pijn gevolgen voor uw werk? Bespreek dit dan met uw werkgever en de bedrijfsarts.

Misschien zijn er aanpassingen mogelijk, bijvoorbeeld door:

  • de hoogte van uw stoel, tafel of computer te veranderen
  • hulpmiddelen te gebruiken
  • taken anders te verdelen

Hoe u het beste kunt zitten

Soort stoel:

  • Kies een stoel met een plat zitvlak en rechte rugleuning.
  • Het liefst met armleuningen. Daarmee kunt u makkelijker opstaan.
  • Zit u aan een bureau? Kies dan een draaistoel, als het kan. Dan kunt u de stoel draaien als u wilt opstaan of iets achter u wilt pakken.

Zitten:

  • Zit met een rechte rug.
  • Span de spieren onder in uw buik een beetje aan.

Opstaan:

  • Zet uw handen op de leuningen.
  • Schuif naar het puntje van uw stoel.
  • Zet één voet recht onder de stoel en de andere voet wat naar voren.
  • Probeer met gestrekte rug op te staan.

Tillen

  • Buig door uw knieën en til met rechte rug.
  • Hou het voorwerp dat u optilt dicht bij uw lichaam. Buig dus uw armen.
  • Til niet te veel tegelijk.
  • Draag geen zware dingen over grote afstanden. Stop regelmatig en zet het voorwerp dan even neer.

In bed liggen

Weet u door de pijn niet hoe u in bed moet liggen? Probeer dan of deze houdingen helpen:

  • Lig op uw rug met een paar kussens onder uw knieën.
  • Lig op uw zij met uw benen half opgetrokken.

Om uit bed te komen:

  • Ga eerst op uw zij liggen.
  • Leg uw onderbenen over de rand van het bed.
  • Zet uw handen onder uw schouders op het matras.
  • Duw uzelf met beide armen omhoog.
  • Om te gaan liggen, doet u hetzelfde in omgekeerde volgorde.

Ga overdag niet in bed liggen. Dan worden uw spieren slapper. Dit kan ervoor zorgen dat uw pijn minder snel weggaat.
Is liggen de minst pijnlijke houding? Dan kunt u de eerste dagen wel een paar uur per dag gaan liggen. Na die eerste dagen gaat u alles weer doen zoals voordat de pijn begon.

Niet draaien en buigen tegelijk

Zorg dat u uw rug niet tegelijk draait én buigt:

  • Als u zit en u wilt iets oprapen dat naast of achter u ligt:
    • Sta eerst op.
    • Draai om.
    • Buig door uw knieën.
  • Als u uit de auto stapt:
    • Zorg dat u op hetzelfde moment uw bovenlichaam en benen naar buiten draait.
    • Zet uw voeten op de grond en zoek steun met uw handen voordat u gaat staan.

Schoenen

Draag het liefst platte schoenen.

Rug warm houden

  • Sommige mensen met rugklachten vinden het prettig om hun rug warm te houden.
  • Ook vertellen mensen met rugklachten dat hun rug stijf of pijnlijk kan worden als die snel koud wordt na sport of zwaar werk. Koud worden kan komen door natte sportkleding of werkkleding die tegen de rug plakt. Als u hier last van heeft, doe dan na sport of zwaar werk snel droge kleding aan.

Stress

Stress kan pijn in de rug erger maken. Probeer beter om te gaan met stress. En kijk hoe u beter kunt ontspannen.

Fysiotherapie

Fysiotherapie heeft geen zin als u nog maar kort rugpijn heeft. De pijn gaat niet sneller weg.

Oefeningen

Welke oefeningen kan ik zelf doen bij pijn onder in mijn rug?

Door oefeningen gaat de pijn in uw rug niet sneller weg. Toch vinden sommige mensen het fijn om oefeningen te doen:

  • Als reactie op de pijn spant uw lichaam bepaalde spieren extra aan. Oefeningen om te rekken kunnen helpen om deze spieren weer te laten ontspannen.
  • U kunt ook oefeningen doen om de spieren in midden van uw lichaam (rug en buik) sterker te maken. Misschien komt de pijn in uw rug dan minder snel terug.

Doe elke oefening 5 tot 10 keer achter elkaar. En doe de oefeningen bijvoorbeeld 1 keer in de ochtend en 1 keer in de avond.

Hieronder staan de oefeningen uitgelegd. U kunt ook de film kijken.

Oefeningen om uw spieren te rekken

Knieën optrekken:

  • Ga op uw rug liggen met gebogen benen en uw voeten plat op de grond. Uw knieën wijzen omhoog.
  • Trek met uw handen 1 knie langzaam naar uw borst.
  • Laat uw knie daar 30 tellen.
  • Breng uw been weer naar beneden.
  • Pak dan de andere knie 30 tellen.

Rug hol maken:

  • Maak uw rug zo hol mogelijk: beweeg uw buik naar voor en uw billen naar achter.
  • Maak uw rug weer recht: beweeg uw buik terug en knijp uw billen een beetje tegen elkaar.
  • U kunt deze oefening doen terwijl u ligt, zit of staat. Of terwijl u op handen en knieën zit.
  • Als u het fijn vindt kunt u:
    • inademen als u een holle rug maakt
    • uitademen als u een rechte rug maakt

Onderkant van de rug draaien:

  • Ga op uw rug liggen met gebogen benen en uw voeten plat op de grond. Uw knieën wijzen omhoog.
  • Beweeg beide knieën langzaam naar links en daarna naar rechts. Zorg wel dat beide schouders op de grond blijven.

Oefeningen om uw spieren sterker te maken

Buikspieren:

  • Ga op uw rug liggen met gebogen benen en uw voeten plat op de grond. Uw knieën wijzen omhoog.
  • Til uw bovenlichaam op en raak met uw vingers uw knieën aan.
  • Hou dit zo lang mogelijk vol.
  • Ontspan daarna 1 minuut en herhaal de oefening.

Rugspieren:

  • Ga op uw buik liggen met gestrekte benen en uw armen gestrekt naar voren.
  • Til uw armen en benen op.
  • Hou dit zo lang mogelijk vol.
  • Ontspan daarna 1 minuut en herhaal de oefening.
Films

Films

Hoe gaat het verder?

Hoe gaat het verder als de pijn onder in uw rug lang blijft?

Na ongeveer 3 weken bespreekt u met de huisarts of het stappenplan geholpen heeft.

Als het stappenplan genoeg geholpen heeft

Genoeg bewegen blijft belangrijk. Ook als de pijn onder in uw rug weg is. Kijk ook bij gezond bewegen.

Krijgt u bij stress pijn onder in uw rug? Probeer dan beter om te gaan met stress. En kijk hoe u beter kunt ontspannen.

Soms komt door stress door verschillende soorten problemen tegelijk. Probeer problemen op te lossen. Praat erover met iemand die u vertrouwt, zoals een vriend of vriendin. U kunt ook altijd met uw huisarts praten.

Als het stappenplan niet genoeg geholpen heeft

Houdt u lange tijd pijn onder in uw rug (chronische pijn)? Dat kan heel vervelend zijn.
Het kan helpen om beter te leren omgaan met de pijn. Een fysiotherapeut, oefentherapeut of psycholoog helpt dan u om steeds meer te gaan doen, ondanks uw pijn.

Bij pijn onder in uw rug die lang blijft, wordt 1 iemand uw contactpersoon. Die regelt alles voor uw behandeling. Dit kan uw huisarts zijn of bijvoorbeeld uw fysiotherapeut. Bij vragen kunt u ook altijd terecht bij deze persoon.

Blijft u erg veel pijn houden? Dan kan de huisarts u doorsturen naar een revalidatie-centrum. U krijgt daar hulp van verschillende zorgverleners tegelijk, zoals een revalidatie-arts, fysiotherapeut, ergotherapeut, maatschappelijk werker of psycholoog.

Meer informatie en adviezen over omgaan met klachten die lang blijven: kijk bij onvoldoende verklaarde lichamelijke klachten.

Meer informatie
Deze tekst is aangepast op
NHG

Vond u deze informatie nuttig?

Vond u deze informatie nuttig?
Heeft u een tip hoe wij Thuisarts.nl kunnen verbeteren?