Ik heb pijn onderin mijn rug

Als je pijn in je rug hebt, is het belangrijk om te blijven bewegen:

• Ga zoveel mogelijk door met wat je normaal elke dag doet. Zoals het huishouden, je werk en hobby's. Zo maak je de kans kleiner dat de pijn lange tijd blijft.
• Beweeg elke dag een half uur of langer actief. Bijvoorbeeld wandelen of fietsen. Je kunt met bewegen niets stukmaken in je rug, ook niet als het veel pijn doet. Bewegen helpt juist om beter te worden.
• Sporten zoals zwemmen en hardlopen kunnen helpen om je lichaam sterker en soepeler te maken. Je wordt er ook fitter van.
• Je kunt speciale oefeningen doen om je rug soepeler te maken.
• Zit niet te lang stil in dezelfde houding. Ga bijvoorbeeld na 15 minuten zitten steeds even staan, een stukje lopen of een oefening doen.
• Ook bij heftige pijn in je rug is het goed om te blijven bewegen. Bijvoorbeeld zwemmen of wandelen.

Werken en rugpijn

Denk je dat de pijn door je werk komt? Of heeft de pijn gevolgen voor je werk? Bespreek dit dan met je werkgever en de bedrijfsarts.

Misschien kun je je werk aanpassen, bijvoorbeeld door deze dingen:

• Je kunt de hoogte van je stoel, tafel of computer veranderen.
• Je kunt taken anders verdelen.

Goede schoenen

Draag het liefst platte schoenen.

Rug warm houden

• Het kan fijn zijn om je rug warm te houden.
• Je rug kan stijf of pijnlijk worden als die snel koud wordt na sport of zwaar werk. Bijvoorbeeld door natte sportkleding of werkkleding die tegen je rug plakt. Als je hier last van hebt, doe dan na het sporten of werken snel droge kleding aan.

Stress en rugpijn

Stress kan de pijn in je rug erger maken. Probeer beter om te gaan met stress. En kijk hoe je beter kunt ontspannen.

Fysiotherapie bij rugpijn

Fysiotherapie heeft geen zin als je nog maar kort rugpijn hebt. De pijn gaat niet sneller weg.

Als je pijn in je rug hebt, is het belangrijk om goed te letten op hoe je zit, tilt en ligt.

Zitten

• Zit met een rechte rug.
• Span de spieren onderin je buik een beetje aan.

Let op je stoel

• Kies een stoel met een plat zitvlak en rechte rugleuning.
• Gebruik het liefst een stoel met armleuningen. Daarmee kun je makkelijker opstaan.
• Zit je aan een bureau? Kies dan een draaistoel, als het kan. Dan kun je de stoel draaien als je wilt opstaan of iets achter je wilt pakken.

Zo sta je op

• Zet je handen op de leuningen.
• Schuif naar het puntje van je stoel.
• Zet 1 voet recht onder de stoel en de andere voet wat naar voren.
• Probeer met gestrekte rug op te staan.

Tillen

• Buig door je knieën en til met rechte rug.
• Hou het voorwerp dat je optilt dicht bij je lichaam. Buig dus je armen.
• Til niet te veel tegelijk.
• Draag geen zware dingen over grote afstanden. Stop regelmatig en zet het voorwerp dan even neer.

In bed liggen

Weet je door de pijn niet hoe je in bed moet liggen? Probeer dan of deze houdingen helpen:

• Lig op je rug met een paar kussens onder je knieën.
• Lig op je zij met je benen half opgetrokken.

Zo kom je uit bed

• Ga eerst op je zij liggen.
• Leg je onderbenen over de rand van het bed.
• Zet je handen onder je schouders op het matras.
• Duw jezelf met beide armen omhoog.
• Om te gaan liggen, doe je hetzelfde in omgekeerde volgorde.

Ga overdag niet in bed liggen. Dan worden je spieren slapper. Dit kan ervoor zorgen dat de pijn minder snel weggaat. Is liggen de minst pijnlijke houding? Dan kun je de eerste dagen wel een paar uur per dag gaan liggen. Na die eerste dagen ga je alles weer doen zoals voordat de pijn begon.

Niet draaien en buigen tegelijk

Zorg dat je rug niet tegelijk draait en buigt.

Als je zit en je wilt iets oprapen dat naast of achter je ligt

• Sta eerst op.
• Draai je om.
• Buig door je knieën.

Als je uit de auto stapt

• Zorg dat je op hetzelfde moment je bovenlichaam en benen naar buiten draait.
• Zet je voeten op de grond en zoek steun met je handen voordat je gaat staan.

Als je rugpijn hebt, zijn je spieren vaak gespannen. Je kunt dan oefeningen doen om de spieren in je rug te rekken. Daardoor ontspannen ze. Je rug wordt soepeler en bewegen gaat makkelijker. En vaak heb je dan minder pijn.

Vaak zijn deze oefeningen genoeg om minder rugpijn te krijgen. Heb je na 3 of 4 weken nog rugpijn? Dan kun je oefeningen doen om je rug sterker te maken.