Ik heb pijn in mijn onderrug

Bewegen is belangrijk als je rugpijn hebt. Met bewegen kun je niets kapot maken. Het helpt juist om beter te worden.

• Doe zo veel mogelijk je gewone dingen. Zoals het huishouden, je werk en hobby's. Zo maak je de kans kleiner dat de pijn lange tijd blijft.
• Beweeg elke dag een half uur of langer actief. Ga bijvoorbeeld wandelen of fietsen.
• Zit niet te lang stil in dezelfde houding. Ga bijvoorbeeld na 15 minuten zitten steeds even staan, een stukje lopen of een oefening doen.
• Heb je heftige pijn? Blijf ook dan bewegen, bijvoorbeeld zwemmen of wandelen.
• Je kunt oefeningen doen om je rug soepeler te maken.
• Sporten zoals zwemmen en hardlopen kunnen helpen om je lichaam sterker en soepeler te maken. Je wordt er ook fitter van.

Bij pijn in je rug is het belangrijk om goed te letten op hoe je zit, tilt en ligt.

Zitten

• Zit met een rechte rug.
• Span de spieren onderin je buik een beetje aan.

Let op je stoel

• Kies een stoel met een plat zitvlak en rechte rugleuning.
• Gebruik het liefst een stoel met armleuningen. Daarmee kun je makkelijker opstaan.
• Zit je aan een bureau? Kies dan een draaistoel, als het kan. Dan kun je de stoel draaien als je wilt opstaan of iets achter je wilt pakken.

Zo sta je op

• Zet je handen op de leuningen.
• Schuif naar het puntje van je stoel.
• Zet 1 voet recht onder de stoel en de andere voet wat naar voren.
• Probeer met een rechte rug op te staan.

Tillen

• Buig door je knieën en til met rechte rug.
• Hou het voorwerp dat je optilt dicht bij je lichaam. Buig dus je armen.
• Til niet te veel tegelijk.
• Draag geen zware dingen over grote afstanden. Stop regelmatig en zet het voorwerp dan even neer.

In bed liggen

Weet je door de pijn niet hoe je in bed moet liggen? Probeer dan of deze houdingen helpen:

• Lig op je rug met een paar kussens onder je knieën.
• Lig op je zij met je benen half opgetrokken.

Zo kom je uit bed

• Ga eerst op je zij liggen.
• Leg je onderbenen over de rand van het bed.
• Zet je handen onder je schouders op het matras.
• Duw jezelf met beide armen omhoog.
• Ga je liggen? Doe dan hetzelfde in omgekeerde volgorde.

Ga overdag niet in bed liggen. Dan worden je spieren slapper. Dit kan ervoor zorgen dat de pijn minder snel weggaat.
Heb je als je ligt het minste last van je rug? Dan kun je de eerste dagen wel een paar uur per dag gaan liggen. Na die eerste dagen kun je het beste alles weer doen zoals voordat de pijn begon.

Niet draaien en buigen tegelijk

Zorg dat je je rug niet tegelijk draait en buigt.

Als je zit en je wilt iets oprapen dat naast of achter je ligt:

• Sta eerst op.
• Draai je om.
• Buig door je knieën.

Als je uit de auto stapt:

• Zorg dat je op hetzelfde moment je bovenlichaam en benen naar buiten draait.
• Zet je voeten op de grond en zoek steun met je handen voordat je gaat staan.

Als je rugpijn hebt, zijn je spieren vaak gespannen. Je kunt dan oefeningen doen om de spieren in je rug te rekken. Daardoor ontspannen ze. Je rug wordt soepeler en bewegen gaat makkelijker. En vaak heb je dan minder pijn.

Er zijn ook oefeningen om je rug sterker te maken.

Ook deze adviezen kunnen helpen bij pijn in je onderrug:

Rug warm houden

• Het kan fijn zijn om je rug warm te houden.
• Na sport of zwaar werk kan je rug stijf voelen of pijn doen. Bijvoorbeeld door natte sportkleding of werkkleding die tegen je rug plakt. Heb je hier last van? Doe dan snel droge kleding aan.

Stress en rugpijn

Stress kan de pijn in je rug erger maken. Probeer beter om te gaan met stress. En kijk hoe je beter kunt ontspannen.

Werken en rugpijn

Doe je zwaar werk en denk je dat de rugpijn daardoor komt? Of kun je door de pijn je werk minder goed doen? Bespreek met je werkgever en de bedrijfsarts hoe je kunt blijven werken.

Goede schoenen

Draag het liefst platte schoenen. Dit helpt om goed te staan. En er komt zo minder druk op je rug.

Fysiotherapie bij rugpijn?

Als je nog maar kort rugpijn hebt, is fysiotherapie niet nodig. Rugpijn gaat meestal vanzelf over binnen een paar weken. Meer over fysiotherapie bij rugpijn vind je bij lang rugpijn.