Ik wil gezond eten tijdens mijn zwangerschap

In het kort

In het kort

  • Kies vooral groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten, ei en melkproducten.
  • Kook met verse producten. Eet rauwe groente vers.
  • Drink geen alcohol.
  • Drink liever niet meer dan 2 kopjes koffie per dag.
  • Neem geen rauwe eieren, rauwe melk en zachte kazen die van rauwe melk gemaakt zijn.
  • Zorg dat vlees en vis goed doorbakken of gekookt zijn.
  • Eet geen lever.
Wat is het

Wat is gezond eten als je zwanger bent?

Gezond eten is belangrijk, vooral als je zwanger bent.

'Eten voor 2' is niet nodig. Maar probeer ook niet af te vallen. Als je gezond eet, krijg je alle belangrijke stoffen binnen die je nodig hebt. Bekijk de film over gezond eten.

Gezond eten is:

  • veel groente en fruit
  • veel volkoren producten, zoals volkoren brood en volkoren pasta en zilvervliesrijst
  • minimaal 1 keer per week peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen of kikkererwten
  • elke dag een handvol ongezouten noten
  • elke dag 4 glazen melk, yoghurt of kwark. Zo krijg je genoeg kalk binnen.
    Je kunt ook sojamelk nemen. En ook in noten, groente en bonen, erwten en linzen zit een beetje kalk.
    Genoeg kalk (1 gram per dag) zorgt voor sterke botten. Het helpt ook om zwangerschaps-vergiftiging te voorkomen als je hoge bloeddruk hebt.
  • 2 keer per week vis: 1 keer vette vis en 1 keer magere vis. Kies vis waar geen of weinig schadelijke stoffen in zitten (dus liever geen paling, makreel en tonijn). Als je vis eet, wordt de kans kleiner dat je baby te vroeg geboren wordt.
  • weinig producten gemaakt van wit meel, zoals witbrood, koekjes, biscuits, zoutjes
  • weinig rood vlees. Rood vlees is al het vlees dat komt van koeien, schapen, geiten en varkens.
  • geen bewerkt vlees, zoals worst en vleeswaren
  • minimaal 1,5 liter vocht per dag: water, thee zonder suiker, koffie zonder cafeïne, en als je wilt ook melk
  • weinig zoet drinken, zoals sap en fris
Adviezen

Belangrijke adviezen over eten en drinken als je zwanger bent

Drinken:

  • Drink geen alcohol.
    Een beetje alcohol kan al schadelijk zijn voor je baby.
  • Drink liever niet meer dan 2 kopjes koffie per dag.
    Drink ook geen andere dranken met cafeïne, zoals cola en energiedrankjes. Te veel cafeïne geeft kans dat je baby klein is bij de geboorte. Je kunt wel koffie zonder cafeïne drinken.
  • Drink en eet niet te veel soja-producten.
    In soja-producten zitten stoffen die schadelijk kunnen zijn voor je baby.
    Neem maximaal 4 glaasjes of schaaltjes soja-drink of soja-yoghurt per dag.
    En eet maximaal 2 keer in de week andere sojaproducten, zoals tofu, tempé of sojabonen.
  • Drink geen of weinig zoethout-thee. Neem ook weinig andere producten met zoethout, zoals drop.
    Heb je een hoge bloeddruk? Neem dan niks waar zoethout in zit.
  • Drink geen of weinig kruidenthee.
    Drink geen thee van komkommerkruid, kleinhoefblad, smeerwortel, kruiskruid en crotalaria.
    Drink weinig thee van anijs, dragon, venkel, basilicum, piment, nootmuskaat, kaneel, sassafras, dong quai, foelie en peper.
    Zwarte en groene thee zijn wel gezond als je zwanger bent.
  • Drink geen rauwe melk van de boerderij. Of kook deze melk eerst.
    Gewone melk mag wel. Die is al verhit. Daardoor zijn bacteriën in de melk dood.

Eten:

  • Eet geen zachte kaas die van rauwe melk is gemaakt.
    Rauwe melk kan zitten in brie, camembert en vacherin. Er staat dan 'au lait cru' op. In deze kazen kan de Listeria-bacterie zitten. Die kan schadelijk zijn voor je baby. Je kan deze kazen wel eten als ze goed verhit zijn.
  • Eet geen rauwe eieren en producten met rauwe eieren, zoals zelfgemaakte mayonaise of zelfgemaakte tiramisu.
  • Eet geen rauw of half-rauw vlees, zoals tartaar, carpaccio of half-doorbakken biefstuk. Hierin kan een parasiet (toxoplasmose) zitten die schadelijk is voor je baby.
    Zorg dat vlees of kip goed doorbakken of gekookt is.
  • Eet geen rauwe of gedroogde vleeswaren, zoals rosbief, fricandeau, chorizo, salami, rauwe ham, parmaham, cervelaat, filet américain en ossenworst. Je kan ze wel eten als ze goed verhit zijn, zoals salami op een pizza.
  • Eet geen rauwe vis.
    Vooral rauwe gerookte vis kan met bacteriën besmet zijn.
    Eet dus geen zalm in vacuüm plastic en ook geen sushi met rauwe vis.
  • Eet geen lever en eet weinig producten van lever.
    In lever zit veel vitamine A. Te veel vitamine A is schadelijk voor je baby.
    Neem maximaal 1 keer per week een boterham met bijvoorbeeld smeerleverworst of paté.
  • Eet geen kalebaskalk (pimba).
    Hierin zit veel lood en dioxine. Deze stoffen zijn schadelijk voor je baby.
  • Was groentes en rauwkost goed voordat je ze eet.
    Koop en eet salades vers.
    Vooral in verpakte salades kunnen bacteriën zitten die schadelijk zijn voor je baby.
  • Eet geen producten die te bruin of zwart gebakken zijn.

Lees ook de adviezen van het Voedingscentrum over voeding in de zwangerschap.

vitamine A

Vitamine A is nodig voor:

  • Het functioneren van het netvlies en het hoornvlies van het oog.
  • De huid en slijmvliezen.
  • De groei en de botontwikkeling bij kinderen.
  • Het afweersysteem tegen ziekteverwekkers.
  • De voortplanting en de ontwikkeling van een ongeboren baby.

Ons lichaam kan vitamine A niet zelf maken. Daarom moeten we het via ons voedsel binnenkrijgen. Vitamine A komt voor in lever, vis, melkproducten, boter, margarine, eierdooier, donkergroene bladgroenten, koolsoorten en geeloranje gekleurde groenten en fruit. Vitamine A verlaat het lichaam in kleine hoeveelheden. Om gezond te blijven, is daarom telkens nieuw vitamine A via het voedsel nodig.

Vitamine A is te gebruiken bij vitaminegebrek en bij infecties met virussen, zoals mazelen.

Voor meer informatie zie Apotheek.nl.

zoethout

Het belangrijkste bestanddeel van zoethout is glycyrrhizine. Zoethout wordt voornamelijk gebruikt bij hoest. Samen met de overige bestanddelen in een hoestdrank zorgt het voor een zoete smaak, verhoogt het de aanmaak van slijm en vergemakkelijkt zo het ophoesten.

Van oudsher wordt drop of zoethout ook gebruikt bij maag- en darmklachten. Het zou de aanmaak van maagzuur enigszins remmen. Tegenwoordig zijn er echter veel effectievere maagzuurremmende medicijnen op de markt.

Voor meer informatie zie Apotheek.nl.
Vitaminepillen?

Heb ik extra vitamines nodig als ik gezond eet in de zwangerschap?

  • Slik elke dag een pil met 0,4 milligram foliumzuur in de eerste 10 weken van je zwangerschap.

    • Foliumzuur krijgt je ook binnen met je voeding. Het zit vooral in groenten en volkoren producten. In het begin van de zwangerschap heb je extra foliumzuur nodig. Foliumzuur slikken maakt de kans op een baby met een open rug extra klein.

  • Slik elke dag een pil met 10 microgram vitamine D tijdens je hele zwangerschap.

    • Zorg dat je genoeg kalk (calcium) binnen krijgt met je voeding. Het liefst elke dag 1 gram kalk. Dit zit in ongeveer 4 glazen melk, karnemelk of yoghurt. Of in 3 glazen daarvan en 2 plakken kaas. Kalk zit ook een beetje in bepaalde groenten, erwten, bonen, linzen, noten (vooral amandelen) en in water.
      • Neem je geen melkproducten? Kies dan voor producten met soja waar extra kalk in gedaan is. Zo kun je toch genoeg kalk binnen krijgen.
      • Lukt het niet om genoeg kalk binnen te krijgen met je voeding? Slik dan elke dag een pil met 1 gram (1000 milligram) kalk. Doe dit vanaf het moment dat je 20 weken zwanger bent.
    • Zorg dat je genoeg jodium binnen krijgt met je voeding. Jodium zit vooral in brood, en ook in melkproducten, eieren en vis.

      • Eet je geen brood? Dan krijg je te weinig jodium binnen. Slik dan elke dag een pil met maximaal 200 microgram jodium tijdens je hele zwangerschap.

      • Eet je geen melkproducten? Eet dan brood, vis en ei voor genoeg jodium. Lukt dat niet? Slik dan elke dag een pil met maximaal 200 microgram jodium.

    • Eet je geen vlees of vis? Zorg dat je veel producten eet waar B-vitaminen en ijzer in zitten:
      • B-vitaminen zitten vooral in volkoren producten, aardappelen, bonen, erwten, linzen, eieren en melkproducten.
      • IJzer zit in volkoren producten, bonen, erwten, linzen en groenten.
    • Wil je geen vis eten? Of eet je minder dan 2 keer per week vis? Slik dan elke dag een pil met visvetzuren (250 tot 450 milligram).
    • Slik geen multivitamine-pil.
      • In multivitamine-pillen zit meestal ook vitamine A. Te veel vitamine A is schadelijk voor je baby.

    Lees ook de adviezen over vitaminepillen van het Voedingscentrum.

    foliumzuur

    Foliumzuur wordt ook wel vitamine B11 genoemd. Het is vooral aanwezig in groenten en volkorenproducten.

    Foliumzuur speelt een belangrijke rol in het lichaam. Het is bijvoorbeeld nodig voor de aanmaak van de rode bloedcellen en voor de werking van de zenuwen. Bovendien is het zeer belangrijk voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de ongeboren baby.

    Ons lichaam kan foliumzuur niet zelf maken. Daarom moeten we het via ons voedsel binnenkrijgen. Foliumzuur verlaat het lichaam in kleine hoeveelheden via de urine. Om gezond te blijven, is daarom telkens een nieuwe hoeveelheid foliumzuur via het voedsel nodig.

    Het is te gebruiken om aangeboren afwijkingen te voorkomen bij zwangerschap en kinderwens, bij vitaminegebrek, bij bepaalde vormen van bloedarmoede en bij homocystinurie (een stofwisselingsziekte).

    Voor meer informatie zie Apotheek.nl.

    vitamine A

    Vitamine A is nodig voor:

    • Het functioneren van het netvlies en het hoornvlies van het oog.
    • De huid en slijmvliezen.
    • De groei en de botontwikkeling bij kinderen.
    • Het afweersysteem tegen ziekteverwekkers.
    • De voortplanting en de ontwikkeling van een ongeboren baby.

    Ons lichaam kan vitamine A niet zelf maken. Daarom moeten we het via ons voedsel binnenkrijgen. Vitamine A komt voor in lever, vis, melkproducten, boter, margarine, eierdooier, donkergroene bladgroenten, koolsoorten en geeloranje gekleurde groenten en fruit. Vitamine A verlaat het lichaam in kleine hoeveelheden. Om gezond te blijven, is daarom telkens nieuw vitamine A via het voedsel nodig.

    Vitamine A is te gebruiken bij vitaminegebrek en bij infecties met virussen, zoals mazelen.

    Voor meer informatie zie Apotheek.nl.
    Bij klachten

    Wat kan ik eten als ik klachten heb in de zwangerschap?

    Bekijk de film met adviezen als je misselijk bent of andere klachten hebt.

    Bij misselijkheid

    • Eet vaker kleine en niet-vette maaltijden. Dat helpt meestal goed. Je merkt zelf wel wat je goed kunt eten en waar je misselijk van wordt.
    • Gember kan helpen. Eet bijvoorbeeld gemberkoek of drink thee met stukjes gember erin.
      Je kunt ook 1 gram gemberpillen per dag slikken (bijvoorbeeld 4 keer per dag een pil van 250 milligram).
    • Het is niet erg als je een tijdje wat minder eet omdat je misselijk bent.
      Probeer wel genoeg te blijven drinken: minstens 1,5 liter per dag.

    Bij maagzuur

    • Verdeel je eten goed over de dag. Dat kan helpen. Eet bijvoorbeeld 6 keer per dag een kleine maaltijd.
    • Eet rustig en kauw goed.
    • Sinaasappelsap, sterke kruiden, vet eten en ui kunnen je klachten erger maken. Of te veel eten.
    • Eet niet meer vanaf 2 uur voor je gaat slapen.
      Je hebt meer kans op maagzuur als je met een volle maag gaat liggen.

    Bij verstopping

    • Eet voeding met veel vezels erin, zoals volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, groente, fruit, noten en peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen).
    • Drink minstens 1,5 liter per dag en beweeg genoeg. Dat helpt om je poep zacht te houden.
    Film

    Film

    Meer informatie

    Meer informatie over zwangerschap

    Deze tekst is aangepast op
    FMS
    NHG

    Vond u deze informatie nuttig?

    Vond u deze informatie nuttig?
    Heeft u een tip hoe wij Thuisarts.nl kunnen verbeteren?