Ik ben zwanger en wil gezond eten

In het kort

  • Kies vooral groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten, ei en melkproducten. 
  • Kook met verse producten. Eet rauwe groente vers.
  • Drink geen alcohol.
  • Drink niet meer dan 2 kopjes koffie per dag.
  • Neem geen rauwe eieren, rauwe melk en zachte kazen die van rauwe melk gemaakt zijn.
  • Zorg dat vlees en vis goed doorbakken of gekookt zijn.
  • Eet geen lever.

Video Gezond eten

04:22 minuten
Bekijk de video Zwanger en gezonde voeding op Thuisarts

Wat is gezond eten als je zwanger bent?

Gezond eten is belangrijk, vooral als je zwanger bent.

'Eten voor 2' is niet nodig. Maar probeer ook niet af te vallen. Als je gezond eet, krijg je alle belangrijke stoffen binnen die je nodig hebt. Bekijk de video over gezond eten.

Gezond eten is:

  • veel groente en fruit
  • veel volkoren producten, zoals volkoren brood en volkoren pasta en zilvervliesrijst
    Let op: bruin brood is niet altijd volkoren. Vaak is het van meel dat bruin gekleurd is. Kijk op de verpakking of vraag aan de bakker of het brood volkoren is.
  • veel peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten
  • elke dag een handvol ongezouten noten
  • elke dag 4 glazen melk, yoghurt of kwark. Zo krijg je genoeg kalk binnen.
    Je kunt ook sojadrink of haverdrink nemen. En ook in noten, groente en bonen, erwten en linzen zit een beetje kalk.
    Genoeg kalk (1 gram per dag) zorgt voor sterke botten. Het helpt ook om zwangerschaps-vergiftiging te voorkomen als je hoge bloeddruk hebt.
  • 2 keer per week vis: 1 keer vette vis en 1 keer magere vis. Kies vis waar geen of weinig schadelijke stoffen in zitten (dus liever geen paling, makreel en tonijn). Als je vis eet, wordt de kans kleiner dat je baby te vroeg geboren wordt.
  • geen of weinig rood vlees, maximaal 100 gram per week. Rood vlees is al het vlees dat komt van koeien, schapen, geiten en varkens.
  • geen bewerkt vlees, zoals worst en vleeswaren
  • minimaal 1,5 liter vocht per dag: water, thee zonder suiker, koffie zonder cafeïne, en als je wilt ook melk
  • weinig zoet drinken, zoals sap en fris

Waar moet je op letten bij eten en drinken als je zwanger bent?

Let op deze dingen als je zwanger bent:

Geen alcohol

Een beetje alcohol kan al schadelijk zijn voor je baby.

Niet meer dan 2 kopjes koffie per dag

Drink ook geen andere dranken met cafeïne, zoals cola en energiedrankjes. Te veel cafeïne geeft kans dat je baby klein is bij de geboorte. Je kunt wel koffie zonder cafeïne drinken.

Niet te veel soja-producten

In soja-producten zitten stoffen die schadelijk kunnen zijn voor je baby.
Neem maximaal 4 glaasjes of schaaltjes soja-drink of soja-yoghurt per dag.
En eet maximaal 2 keer in de week andere sojaproducten, zoals tofu, tempé of sojabonen.

Geen of weinig zoethout-thee

Neem ook weinig andere producten met zoethout, zoals drop.
Heb je een hoge bloeddruk? Neem dan niks waar zoethout in zit.

Geen of weinig kruidenthee

Drink geen thee van komkommerkruid, kleinhoefblad, smeerwortel, kruiskruid en crotalaria.
Drink weinig thee van anijs, dragon, venkel, basilicum, piment, nootmuskaat, kaneel, sassafras, dong quai, foelie en peper.
Zwarte en groene thee zijn wel gezond als je zwanger bent.

Geen rauwe melk

Drink geen rauwe melk van de boerderij. Of kook deze melk eerst.
Gewone melk mag wel. Die is al verhit. Daardoor zijn bacteriën in de melk dood.

Geen zachte kaas van rauwe melk

Rauwe melk kan zitten in brie, camembert en vacherin. Er staat dan 'au lait cru' op. In deze kazen kan de Listeria-bacterie zitten. Die kan schadelijk zijn voor je baby. Je kan deze kazen wel eten als ze goed verhit zijn.

Geen rauwe eieren

Eet geen producten met rauwe eieren, zoals zelfgemaakte mayonaise of zelfgemaakte tiramisu.

Geen rauw of half-rauw vlees

Eet geen rauw vlees zoals tartaar, carpaccio of half-doorbakken biefstuk. Hierin kan een parasiet (toxoplasmose) zitten die schadelijk is voor je baby.
Zorg dat vlees of kip goed doorbakken of gekookt is.

Geen rauwe of gedroogde vleeswaren

Eet geen rauwe of gedroogde vleeswaren zoals rosbief, fricandeau, chorizo, salami, rauwe ham, parmaham, cervelaat, filet américain en ossenworst. Je kan ze wel eten als ze goed verhit zijn, zoals salami op een pizza.

Geen rauwe vis

Vooral rauwe gerookte vis kan met bacteriën besmet zijn.
Eet dus geen zalm in vacuüm plastic en ook geen sushi met rauwe vis.

Geen lever

Eet geen lever en weinig producten van lever. In lever zit veel . Te veel vitamine A is schadelijk voor je baby.
Neem maximaal 1 keer per week een boterham met bijvoorbeeld smeerleverworst of paté.

Geen kalebas-kalk (pimba)

In kalebas-kalk zit veel lood en dioxine. Deze stoffen zijn schadelijk voor je baby.

Was groentes en rauwkost goed voordat je ze eet

Koop en eet salades vers. Vooral in verpakte salades kunnen bacteriën zitten die schadelijk zijn voor je baby.

Geen producten die te bruin of zwart gebakken zijn

Eet geen producten die te bruin of zwart gebakken zijn.

Lees ook de adviezen van het Voedingscentrum over voeding in de zwangerschap.

vitamine A

Vitamine A is nodig voor:

  • Het functioneren van het netvlies en het hoornvlies van het oog.
  • De huid en slijmvliezen.
  • De groei en de botontwikkeling bij kinderen.
  • Het afweersysteem tegen ziekteverwekkers.
  • De voortplanting en de ontwikkeling van een ongeboren baby.

Ons lichaam kan vitamine A niet zelf maken. Daarom moeten we het via ons voedsel binnenkrijgen. Vitamine A komt voor in lever, vis, melkproducten, boter, margarine, eierdooier, donkergroene bladgroenten, koolsoorten en geeloranje gekleurde groenten en fruit. Vitamine A verlaat het lichaam in kleine hoeveelheden. Om gezond te blijven, is daarom telkens nieuw vitamine A via het voedsel nodig.

Vitamine A is te gebruiken bij vitaminegebrek en bij infecties met virussen, zoals mazelen.

Kijk voor meer informatie op Apotheek.nl.

Welke extra vitamines heb je nodig in de zwangerschap?

Zorg dat je deze vitamines binnen krijgt in je zwangerschap:

Foliumzuur

Slik elke dag een pil met 0,4 milligram in de eerste 10 weken van je zwangerschap.

Foliumzuur krijg je ook binnen met je voeding. Het zit vooral in groenten en volkoren producten. In het begin van de zwangerschap heb je extra foliumzuur nodig. Foliumzuur slikken maakt de kans op een baby met een open rug extra klein.

Vitamine D

Slik elke dag een pil met 10 microgram vitamine D tijdens je hele zwangerschap.

Kalk (calcium)

Zorg dat je genoeg kalk (calcium) binnen krijgt met je voeding. Het liefst elke dag 1 gram kalk. Dit zit in ongeveer 4 glazen melk, karnemelk of yoghurt. Of in 3 glazen daarvan en 2 plakken kaas.
Kalk zit ook een beetje in bepaalde groenten, erwten, bonen, linzen, noten (vooral amandelen) en in water.

Neem je geen melkproducten? Kies dan voor producten met soja waar extra kalk in gedaan is. Zo kun je toch genoeg kalk binnen krijgen.

Lukt het niet om genoeg kalk binnen te krijgen met je voeding? Slik dan elke dag een pil met 1 gram (1000 milligram) kalk. Doe dit vanaf het moment dat je 20 weken zwanger bent.

Jodium

Zorg dat je genoeg jodium binnen krijgt met je voeding. Jodium zit vooral in brood, en ook in melkproducten, eieren en vis.

Eet je geen brood? Dan krijg je te weinig jodium binnen. Slik dan elke dag een pil met maximaal 200 microgram jodium tijdens je hele zwangerschap.

Eet je geen melkproducten? Eet dan brood, vis en ei voor genoeg jodium. Lukt dat niet? Slik dan elke dag een pil met maximaal 200 microgram jodium.

B-vitamines en ijzer

Eet je geen vlees of vis? Zorg dat je veel producten eet waar B-vitamines en ijzer in zitten:

  • B-vitamines zitten vooral in volkoren producten, aardappelen, bonen, erwten, linzen, eieren en melkproducten.
  • IJzer zit in volkoren producten, bonen, erwten, linzen en groenten.

Visvetzuren

Wil je geen vis eten? Of eet je minder dan 2 keer per week vis? Slik dan elke dag een pil met visvetzuren (250 tot 450 milligram).

Geen multivitamine

Slik geen multivitamine-pil.
In multivitamine-pillen zit meestal ook . Te veel vitamine A is schadelijk voor je baby.

Lees ook de adviezen over vitaminepillen van het Voedingscentrum.

vitamine A

Vitamine A is nodig voor:

  • Het functioneren van het netvlies en het hoornvlies van het oog.
  • De huid en slijmvliezen.
  • De groei en de botontwikkeling bij kinderen.
  • Het afweersysteem tegen ziekteverwekkers.
  • De voortplanting en de ontwikkeling van een ongeboren baby.

Ons lichaam kan vitamine A niet zelf maken. Daarom moeten we het via ons voedsel binnenkrijgen. Vitamine A komt voor in lever, vis, melkproducten, boter, margarine, eierdooier, donkergroene bladgroenten, koolsoorten en geeloranje gekleurde groenten en fruit. Vitamine A verlaat het lichaam in kleine hoeveelheden. Om gezond te blijven, is daarom telkens nieuw vitamine A via het voedsel nodig.

Vitamine A is te gebruiken bij vitaminegebrek en bij infecties met virussen, zoals mazelen.

Kijk voor meer informatie op Apotheek.nl.

foliumzuur

Foliumzuur wordt ook wel vitamine B11 genoemd. Het is vooral aanwezig in groenten en volkorenproducten.

Foliumzuur speelt een belangrijke rol in het lichaam. Het is bijvoorbeeld nodig voor de aanmaak van de rode bloedcellen en voor de werking van de zenuwen. Bovendien is het zeer belangrijk voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de ongeboren baby.

Ons lichaam kan foliumzuur niet zelf maken. Daarom moeten we het via ons voedsel binnenkrijgen. Foliumzuur verlaat het lichaam in kleine hoeveelheden via de urine. Om gezond te blijven, is daarom telkens een nieuwe hoeveelheid foliumzuur via het voedsel nodig.

Het is te gebruiken om aangeboren afwijkingen te voorkomen bij zwangerschap en kinderwens, bij vitaminegebrek, bij bepaalde vormen van bloedarmoede en bij homocystinurie (een stofwisselingsziekte).

Kijk voor meer informatie op Apotheek.nl.

Wat kun je eten bij misselijkheid, maagzuur of verstopping in de zwangerschap?

Bekijk de video met adviezen als je misselijk bent of andere klachten hebt.

Bij misselijk zijn

  • Eet vaker kleine en niet-vette maaltijden. Dat helpt meestal goed. Je merkt zelf wel wat je goed kunt eten en waar je misselijk van wordt.
  • Gember kan helpen. Eet bijvoorbeeld gemberkoek of drink thee met stukjes gember erin.
    Je kunt ook 1 gram gemberpillen per dag slikken. Bijvoorbeeld 4 keer per dag 1 pil van 250 milligram. Kijk altijd op de verpakking of bijsluiter of je de pillen mag slikken als je zwanger bent.
  • Het is niet erg als je een tijdje wat minder eet omdat je misselijk bent.
    Probeer wel genoeg te blijven drinken: minstens 1,5 liter per dag.

Kijk ook bij misselijk zijn in de zwangerschap.

Bij maagzuur

  • Verdeel je eten goed over de dag. Dat kan helpen. Eet bijvoorbeeld 6 keer per dag een kleine maaltijd.
  • Eet rustig en kauw goed.
  • Sinaasappelsap, sterke kruiden, vet eten en ui kunnen je klachten erger maken. Of te veel eten.
  • Eet niet meer vanaf 2 uur voor je gaat slapen.
    Je hebt meer kans op maagzuur als je met een volle maag gaat liggen.

Kijk ook bij last van je maag.

Bij verstopping

  • Eet voeding met veel vezels erin, zoals volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, groente, fruit, noten en peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen).
  • Drink minstens 1,5 liter per dag en beweeg genoeg. Dat helpt om je poep zacht te houden.

Kijk ook bij verstopping.

Video Eten als je klachten hebt

02:35 minuten
Bekijk de video Voeding bij zwangerschapsklachten op Thuisarts

Meer informatie over zwangerschap

Deze informatie is goedgekeurd door artsen.
Laatst gewijzigd: 22 apr 2026