Ik heb een burn-out. Hoe word ik beter?

Je kunt pas ontspannen als je begrijpt en accepteert dat je een burn-out hebt. Deze stap duurt vaak ongeveer 3 weken. Deze dingen kun je doen:

• Vertel familie, vrienden en collega's dat je een burn-out hebt. En praat met ze over waar het door komt. Vraag ze om jou te helpen waar dat kan. Je kunt ook 1 persoon kiezen die je vertrouwt.
• Je hoeft je er niet voor te schamen dat je overspannen bent. Je hoeft je ook niet schuldig te voelen. Overspannen zijn kan iedereen gebeuren.
• Verwacht niet dat je alles in 1 keer kunt oplossen. Probeer eerst rust te krijgen.
• Probeer niet steeds te piekeren en na te denken over hoe het verder moet. Doe dit liever bijvoorbeeld 2 keer per dag een half uur. Dat geeft je wat rust.
• Schrijf je gedachtes op. Dat helpt vaak om minder te piekeren.

Welke dingen blijf je doen en welke niet

Kijk welke dingen je kunt blijven doen. En met welke dingen je beter even kunt stoppen.

• Vertel aan de mensen om je heen welke dingen je even niet kunt doen. En maak hier samen afspraken over.
• Slaap genoeg. Sta op dezelfde tijd op en ga op dezelfde tijd naar bed. Je kunt beter niet overdag slapen. Kijk voor slaapadviezen bij beter slapen.
• Eet gezond en op vaste tijden.
• Gebruik geen drugs en alcohol.
• Beweeg minstens een half uur per dag, ook al voel je je moe. Bewegen helpt tegen stress. En het is goed voor je gezondheid. Zoek iets wat je leuk vindt: wandelen, fietsen, hardlopen, voetballen, fitness, dansen, vechtsport, tuinieren, klusjes doen in huis of spelen met de kinderen.
• Bedenk wat jou ontspanning geeft. Bijvoorbeeld muziek luisteren, een boek lezen of wandelen. Ook ontspannings-oefeningen, yoga en mindfulness kunnen helpen om te ontspannen.
• Probeer een paar vaste taken te blijven doen. Bijvoorbeeld opruimen, boodschappen doen of de kinderen naar school brengen. Doe daarna iets wat jou ontspant.
• Blijven werken helpt vaak om beter te worden. Soms is het wel beter om iets minder te werken. Of om bepaalde taken even niet meer te doen. Soms is het nodig om even helemaal niet te werken. Bespreek dit met je werkgever en de bedrijfsarts. Bespreek het ook als je klachten komen door problemen op je werk. Je bedrijfsarts laat aan je werkgever weten welke werkadviezen je hebt gekregen. Verder blijft alles geheim wat je aan de bedrijfsarts vertelt.
• Studeer je? Vaak is het goed om daarmee door te gaan. Bespreek dit met je decaan of mentor, je huisarts of de praktijkondersteuner.

Denk goed na welke problemen jou extra spanning geven. Hoe ga je met die spanning om? Daarna bedenk je oplossingen voor deze problemen. En je kijkt hoe je in de toekomst anders met zulke problemen kunt omgaan.

Wat geeft jou spanning?

• Schrijf op door welke dingen jij een burn-out hebt. Bijvoorbeeld welke gebeurtenissen, problemen of dingen spanning geven.
• Het helpt vaak om hierover te praten. Zo begrijp je beter wat er met je is gebeurd. Het kan ook helpen om anders naar je problemen te kijken. Of te horen hoe een ander ze oplost.
• Vraag je ook af: als dingen niet lukken, wat kan er dan in het ergste geval gebeuren? Dat kan helpen om je problemen kleiner te maken.
• Soms krijg je extra veel spanning omdat je je bijvoorbeeld snel verantwoordelijk voelt voor anderen. Of omdat je de dingen altijd goed wilt doen. Die eigenschappen hebben juist ook goede kanten. Probeer die ook te zien.
• Kijk ook naar de dingen die al goed gaan. En naar de dingen die je zelf al hebt opgelost. Hoe deed je dat? Wat kun je daarvan leren?

Oplossingen bedenken

• De dingen waardoor je een burn-out kreeg, gaan meestal niet vanzelf over. Dus welke dingen zou je nu kunnen veranderen? Wat en wie heb je daar bij nodig? Hoe kan je dat doen?
• Bedenk welke dingen je leuk vindt om te doen. En van welke dingen je moe wordt. Denk aan dingen die je thuis, op je werk of opleiding moet doen.
• Soms moet je kiezen welke dingen je blijft doen en welke niet. Kan iemand anders iets voor je doen, bijvoorbeeld het huishouden?
• Zijn er dingen op je werk of opleiding die je anders wilt doen? Zijn daar spanningen of ruzies? Bespreek het met je collega’s, je werkgever of de bedrijfsarts. Of met andere studenten, je mentor of decaan, een docent of de student-psycholoog.
• Beweeg en ontspan op vaste momenten. Probeer steeds wat meer te doen.

Het doel is dat je weer grip krijgt op je leven. Vraag steun van mensen die je vertrouwt: thuis en op je werk of opleiding. Het contact met vrienden en collega's helpt vaak om beter te worden.

Je kunt ook een cursus volgen waarin je beter leert omgaan met problemen. Je leert bijvoorbeeld hoe je je dag kunt indelen zonder dat je te veel taken tegelijk doet. Of doe een cursus waarin je leert om nee te zeggen.

Nu je oplossingen hebt bedacht, ga je proberen je problemen op te lossen. En probeer je op een andere manier met spanning om te gaan.
Je kunt weer steeds meer dingen gaan doen. Je krijgt weer controle over je leven.
Blijf ook doen wat je ontspant en leuk vindt. Bijvoorbeeld bewegen, naar buiten gaan en met vrienden afspreken.

Deze dingen kun je doen :

• Probeer je problemen op te lossen zoals je het bij stap 2 hebt bedacht of geleerd. Begin met kleine simpele dingen. Dan merk je al snel dat het beter gaat.
• Soms lukken dingen nog niet meteen. Wat werkt misschien beter voor je? Wat kun je ervan leren?
• Je gaat thuis en op je werk of opleiding steeds meer dingen doen. Op je werk kan de bedrijfsarts je hierbij helpen.