Ik wil gezond eten tijdens mijn zwangerschap

In het kort

In het kort

  • Een gezonde leefstijl is belangrijk, vooral als je in verwachting bent.
  • Eet gezond.
  • Gebruik geen alcohol.
  • Drink liever niet meer dan 1 kopje koffie per dag.
  • Vermijd rauwe eieren, rauwe (ongepasteuriseerde) melk en zachte kazen die van rauwe melk gemaakt zijn.
  • Zorg dat vlees en vis goed doorbakken, gekookt of gerookt zijn.
  • Eet liever geen lever.
  • Eet rauwkostsalades vers.
Gezonde voeding

Wat is gezonde voeding tijdens de zwangerschap?

Een gezonde leefstijl is belangrijk, vooral als je in verwachting bent. Daarbij hoort gezonde voeding.

'Eten voor twee' is niet nodig, maar probeer ook niet af te vallen. Als je gevarieerd en voldoende eet, krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.

Gezonde voeding wil zeggen:

  • veel groente en fruit
  • veel volkorenproducten, zoals volkorenbrood en volkorenpasta
  • wekelijks peulvruchten
  • elke dag een handvol ongezouten noten
  • enkele porties zuivel per dag, zoals melk of yoghurt
  • een keer per week vis, liefst vette vis, bijvoorbeeld haring, heilbot of zalm
  • weinig producten gemaakt van wit meel, zoals witbrood, koekjes, biscuits, zoutjes
  • weinig rood of bewerkt vlees, zoals worst of vleeswaar. Rood vlees is al het vlees dat komt van koeien, schapen, geiten en varkens.
  • minimaal 1,5 liter vocht per dag: water, thee zonder suiker, koffie zonder cafeïne, eventueel melk
  • weinig zoete dranken waarin suiker zit, zoals fabriekssap en fris.

ORS

ORS is een oplossing van zouten en glucose (druivensuiker) in water.

Het wordt gebruikt bij waterdunne diarree en braken (overgeven).

Bron: Apotheek.nl
Aandachtspunten

Aandachtspunten bij gezonde voeding in de zwangerschap

Alcohol

Gebruik geen alcohol. Alcohol kan al in kleine hoeveelheden schadelijk zijn voor je kind.

Koffie en andere dranken met cafeïne

Beperk het gebruik van koffie en andere dranken met cafeïne, zoals cola en energiedrankjes. Te veel cafeïne geeft kans op een laag geboortegewicht. Probeer eventueel cafeïnevrije koffie.

Rauwe melk

Gebruik geen rauwe melk van de boerderij of kook deze melk voor gebruik. Gewone (gepasteuriseerde) melk mag wel.

Zachte kaas

Gebruik geen zachte kaas die van rauwe melk is gemaakt. Dit kan voorkomen bij kaassoorten als brie, camembert en vacherin. Er staat dan 'au lait cru' op de verpakking. Deze kazen kunnen de Listeria-bacterie bevatten, die schadelijk kan zijn voor je kind.

Rauwe eieren

Eet geen rauwe eieren en producten met rauwe eieren, zoals zelfgemaakte mayonaise of zelfgemaakte tiramisu. 

Rauw vlees

Zorg dat vlees of kip altijd goed doorbakken of gekookt is. Eet geen (half)rauw vlees zoals tartaar, carpaccio of halfdoorbakken biefstuk. Hierin kan een parasiet (toxoplasmose) zitten die schadelijk is voor het kind.

Rauwe vleeswaren

Eet geen rauwe of gedroogde vleeswaren, zoals rosbief, fricandeau, chorizo, salami, rauwe ham, parmaham, cervelaat, filet américain en ossenworst. Deze producten kun je wel eten als ze goed verhit zijn, zoals salami op een pizza.

Rauwe vis

Vooral rauwe gerookte vis (ook vacuumverpakte zalm) kan met bacteriën besmet zijn die schadelijk zijn voor het kind. Eet dus ook geen sushi met rauwe vis. 

Lever

Neem liever geen lever. Lever bevat veel vitamine A en te veel hiervan is schadelijk voor je kind. Neem hooguit éénmaal per dag een boterham met leverbeleg (15-20 gram), zoals leverworst, paté of hausmacher.

Rauwkost en fruit

Rauwkost en fruit is gezond, maar zorg dat je het voor gebruik altijd goed wast. Koop en eet rauwkostsalades vers. Vooral voorverpakte salades kunnen met bacteriën besmet zijn die schadelijk zijn voor het kind.

Meer voedingsadviezen

Lees ook de adviezen van het Voedingscentrum over voeding in de zwangerschap.

ORS

ORS is een oplossing van zouten en glucose (druivensuiker) in water.

Het wordt gebruikt bij waterdunne diarree en braken (overgeven).

Bron: Apotheek.nl

vitamine A

Vitamine A is nodig voor:

  • Het functioneren van het netvlies en het hoornvlies van het oog.
  • De huid en slijmvliezen.
  • De groei en de botontwikkeling bij kinderen.
  • Het afweersysteem tegen ziekteverwekkers.
  • De voortplanting en de ontwikkeling van een ongeboren baby.

Ons lichaam kan vitamine A niet zelf maken. Daarom moeten we het via ons voedsel binnenkrijgen. Vitamine A komt voor in lever, vis, melkproducten, boter, margarine, eierdooier, donkergroene bladgroenten, koolsoorten en geeloranje gekleurde groenten en fruit. Vitamine A verlaat het lichaam in kleine hoeveelheden. Om gezond te blijven, is daarom telkens nieuw vitamine A via het voedsel nodig.

Vitamine A is te gebruiken bij vitaminegebrek en bij infecties met virussen, zoals mazelen.

Bron: Apotheek.nl
Aanvullingen

Zijn aanvullingen nodig bij gezonde voeding in de zwangerschap?

Foliumzuur

In het begin van de zwangerschap heb je extra foliumzuur nodig. Foliumzuur komt in de meeste voedingsmiddelen voor, vooral in groenten en volkorenproducten. Aangeraden wordt om de eerste tien weken van de zwangerschap 0,4 mg foliumzuur per dag extra, in tabletvorm, te gebruiken.

Vitaminen?

Als je gezond en gevarieerd eet, zijn aanvullende vitaminen niet nodig. Zwangerschap is op zich geen reden om extra vitaminen te nemen. 

Als je langdurig vitamine D (10 microgram per dag) gebruikt, bijvoorbeeld omdat je een donkere huidskleur hebt of een sluier draagt, dan krijg je het advies dit gedurende de zwangerschap te blijven gebruiken. 

Neem geen multivitamine-preparaat. Daar zit meestal ook vitamine A in. Te veel vitamine A is schadelijk voor je kind.

Als je geen vlees of vis eet, is het belangrijk om erop te letten dat je voeding voldoende B-vitaminen en ijzer bevat.
B-vitaminen zitten vooral in volkorenproducten, aardappelen, peulvruchten, eieren en zuivelproducten.
IJzer zit in vlees, maar ook in volkorenproducten, peulvruchten en groenten.

foliumzuur

Foliumzuur wordt ook wel vitamine B11 genoemd. Het is vooral aanwezig in groenten en volkorenproducten.

Foliumzuur speelt een belangrijke rol in het lichaam. Het is bijvoorbeeld nodig voor de aanmaak van de rode bloedcellen en voor de werking van de zenuwen. Bovendien is het zeer belangrijk voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de ongeboren baby.

Ons lichaam kan foliumzuur niet zelf maken. Daarom moeten we het via ons voedsel binnenkrijgen. Foliumzuur verlaat het lichaam in kleine hoeveelheden via de urine. Om gezond te blijven, is daarom telkens een nieuwe hoeveelheid foliumzuur via het voedsel nodig.

Het is te gebruiken om aangeboren afwijkingen te voorkomen bij zwangerschap en kinderwens, bij vitaminegebrek, bij bepaalde vormen van bloedarmoede en bij homocystinurie (een stofwisselingsziekte).

Bron: Apotheek.nl

vitamine A

Vitamine A is nodig voor:

  • Het functioneren van het netvlies en het hoornvlies van het oog.
  • De huid en slijmvliezen.
  • De groei en de botontwikkeling bij kinderen.
  • Het afweersysteem tegen ziekteverwekkers.
  • De voortplanting en de ontwikkeling van een ongeboren baby.

Ons lichaam kan vitamine A niet zelf maken. Daarom moeten we het via ons voedsel binnenkrijgen. Vitamine A komt voor in lever, vis, melkproducten, boter, margarine, eierdooier, donkergroene bladgroenten, koolsoorten en geeloranje gekleurde groenten en fruit. Vitamine A verlaat het lichaam in kleine hoeveelheden. Om gezond te blijven, is daarom telkens nieuw vitamine A via het voedsel nodig.

Vitamine A is te gebruiken bij vitaminegebrek en bij infecties met virussen, zoals mazelen.

Bron: Apotheek.nl

vitamine D

Vitamine D (colecalciferol) zorgt voor de opname van kalk en fosfaat uit het voedsel. Kalk en fosfaat zijn nodig voor een goede opbouw van botten en gebit.

Het is te gebruiken bij vitaminegebrek en bij botontkalking.

Bron: Apotheek.nl
Voedingsadvies bij klachten

Voedingsadvies bij klachten in de zwangerschap

Bij misselijkheid

Soms helpen kleine, lichte maaltijden. Je merkt zelf welke voeding je het beste verdraagt. Het eten van gember kan helpen (4 keer per dag 250 mg). 
Het is niet erg als je vanwege de misselijkheid een tijdje wat minder eet. Probeer wel voldoende te blijven drinken.

Bij maagzuur

Ook bij maagzuurklachten kan het helpen je eten over meerdere kleine maaltijden per dag te verdelen. Eet rustig en kauw goed. Koffie, sinaasappelsap en vet kunnen de klachten verergeren.

Eet vanaf twee uur voor het slapengaan geen vast voedsel meer. Dat helpt om nachtelijk maagzuur of maagbranden te verminderen of te voorkómen.

Bij verstopping

Gebruik vezelrijke voedingsmiddelen, zoals volkorenbrood, volkoren graanproducten, aardappelen, groenten, fruit (vers of gedroogd), peulvruchten en noten.

Zorg daarnaast dat je ten minste anderhalve liter per dag drinkt en voldoende beweegt; dat is goed voor de stoelgang.

Meer informatie

Meer informatie over zwangerschap

Informatie over zwangerschap, controles en bloedonderzoek lees je ook in de folder Zwanger van het RIVM. De informatie is ook in het Engels vertaald. In deze folder vind je ook sites voor meer informatie over belangrijke onderwerpen in de zwangerschap.

Allesoverzwanger.nl geeft informatie over zwangerschap, bevalling en kraamtijd. En over hoe de geboortezorg in Nederland georganiseerd is.   

AlcoholenZwangerschap.nl gaat over hoe schadelijk alcohol is tijdens de zwangerschap.

De informatie over zwangerschap is gemaakt met de wetenschappelijke richtlijn voor huisartsen, de NHG-Standaard Zwangerschap en kraamperiode.

Laatst herzien op

Vond u deze informatie nuttig?

Vond u deze informatie nuttig?
Heeft u een tip hoe wij Thuisarts.nl kunnen verbeteren?