Ik wil gezond bewegen

In het kort

In het kort

  • Bewegen verkleint de kans op hart- en vaatziekten, diabetes, depressieve klachten, borstkanker, darmkanker, geestelijke achteruitgang en dementie. 
  • Beweeg minimaal 2,5 uur per week actief (bijvoorbeeld wandelen, fietsen, hardlopen, voetballen, fitness, dansen, vechtsport).
  • Doe ook activiteiten die spieren en botten versterken, zoals oefeningen of krachttraining. Voor ouderen zijn ook balansoefeningen goed.
  • En: voorkom veel stilzitten.
  • Kies beweeg- / sportactiviteiten die bij u passen.

ORS

ORS is een oplossing van zouten en (druiven)suiker in water.

Het wordt gebruikt bij waterdunne diarree en braken.

Bron: Apotheek.nl
Video's

Video's

Beschrijving

Wat is gezond bewegen?

Gezond bewegen voor volwassenen wil zeggen:

  • 2,5 uur per week bewegen, matig intensief en/of zwaar intensief:
    • Matig intensief is bijvoorbeeld wandelen, fietsen, zwemmen en dansen. Uw hart gaat sneller kloppen en u gaat sneller ademhalen.
    • Zwaar intensief is bijvoorbeeld hardlopen, voetballen, fitness en vechtsporten. U gaat zweten en raakt buiten adem. 
    • Verspreid de activiteiten over verschillende dagen.
  • 2 keer per week activiteiten/oefeningen die uw botten en spieren versterken.
    • Dit kan bijvoorbeeld met oefeningen doen, krachttraining, springen, traplopen en fitness.
  • Als u al wat ouder bent, zijn ook balansoefeningen aan te bevelen, zoals op één been staan, lunges, yoga en taichi.
  • Niet veel stilzitten.

Beweegt u vaker, langer of intensiever dan deze adviezen? Dat worden de positieve effecten op uw gezondheid groter.

Voordelen

Wat zijn de voordelen van bewegen en sporten?

Regelmatig bewegen is gezond en voor veel mensen ook leuk om samen te doen. Als u veel beweegt, raken uw spieren, longen, hart en bloedvaten eraan gewend om te werken. U voelt zich lichamelijk en psychisch fitter en u heeft meer energie.

Voordelen van bewegen zijn:

  • U kunt beter ontspannen en heeft minder last van stress.
  • Bewegen werkt goed bij somberheid, depressie en angst.  
  • U kunt beter slapen, u bent minder moe en staat ’s ochtends gemakkelijker op.
  • U krijgt sterkere spieren en botten en een mooiere huid.
  • Het is goed voor uw bloeddruk en cholesterol.

Als u beweegt, heeft u minder kans op:

  • overgewicht
  • psychische problemen
  • diabetes mellitus
  • hart- en vaatziekten, zoals een hartinfarct of een beroerte

Beweegt u veel (meer dan de adviezen)? Dan heeft u ook nog minder kans op:

  • borstkanker
  • darmkanker

Bij ouderen verkleint bewegen ook nog de kans op:

  • lichamelijke beperkingen 
  • geestelijke achteruitgang
  • dementie 
  • botbreuken

ORS

ORS is een oplossing van zouten en (druiven)suiker in water.

Het wordt gebruikt bij waterdunne diarree en braken.

Bron: Apotheek.nl
Nadelen stilzitten

Niet te lang stilzitten

Veel en lang achter elkaar stilzitten is niet goed voor uw gezondheid. Het verhoogt de kans op ziekte, ook al sport u regelmatig. 

Bij langdurig stilzitten heeft u een grotere kans op diabetes en hart- en vaatziekten. Het lijkt erop dat de stofwisseling verandert bij lang stilzitten: de werking van insuline raakt verstoord.  

Het is dus belangrijk om lang stilzitten te voorkomen:

  • Ga bijvoorbeeld elk halfuur even lopen of een paar minuten staan. 
  • Probeer op zoveel mogelijk momenten even te bewegen: neem de trap in plaats van de lift, ga wandelen in de lunchpauze, ga staand vergaderen en telefoneren. 

insuline

Insuline is een injectiemiddel voor mensen met diabetes die zelf geen of onvoldoende insuline aanmaken.

Er zijn verschillende soorten insuline verkrijgbaar: kortwerkend, middellangwerkend, langwerkend en combinaties hiervan.

Artsen schrijven het voor bij diabetes mellitus.

Bron: Apotheek.nl
Adviezen

Adviezen over gezond bewegen

Bouw het bewegen geleidelijk op als u niet gewend bent aan actief bewegen

  • Als u niet gewend bent aan actief bewegen, kunt u rustig beginnen.
    Het gaat erom dat u zich zo inspant dat u ervan gaat hijgen en uw hart sneller gaat kloppen. Zodra u stopt met bewegen, moet u weer normaal kunnen praten. Als u naar adem snakt voor u weer wat kunt, bent u te ver gegaan.
  • Breid de inspanning daarna geleidelijk uit.
    Begin bijvoorbeeld met een wandeling van 10 minuten en ga de dagen daarna wat vaker en langer bewegen. De eerste paar keer krijgt u misschien wat spierpijn, maar dat is niet erg. U zult merken dat het elke week beter gaat.

Kies de beweging die bij u past

  • Kies activiteiten die u leuk vindt en die u makkelijk kunt inplannen in uw dagelijks leven.
  • Zorg voor afwisseling als u dat prettig vindt. Bijvoorbeeld de ene dag fietsen en zwemmen, de andere dag wandelen en tuinieren.
  • Ga op een vaste tijd bewegen, bijvoorbeeld 's ochtends of na het eten. Dan houdt u het gemakkelijker vol.
  • U kunt ook afspreken om samen met uw partner of met een vriend(in) te gaan sporten.
  • Schrijf u in bij een wandel-, fiets- of fitnessclub of bij een sportvereniging.
  • Fitness en sporten kan ook onder begeleiding van een deskundige, bijvoorbeeld een trainer, coach of fitnessinstructeur.
  • Informeer bij de gemeente of het buurthuis naar activiteiten bij u in de buurt.

Maak er een gewoonte van

Maak er een gewoonte van om in uw dagelijks leven meer te bewegen.

  • Neem de trap in plaats van de lift.
  • Ga op de fiets of lopend naar de winkel, school, uw werk of (sport)club. 
  • Zit niet lang achter elkaar stil. Sta regelmatig op en ga iets anders doen. 

Al die kleine beetjes helpen om regelmatig en voldoende te blijven bewegen.

Wanneer contact?

Wanneer contact met de huisarts over gezond bewegen?

Als u gaat sporten, geeft uw lichaam meestal uw grenzen aan, bijvoorbeeld door een steek in uw zij tijdens het sporten.

Neem contact op met de huisarts in deze situaties:

  • U wordt bij inspanning benauwd.
  • U krijgt een piepende ademhaling.
  • U krijgt pijn op de borst.
  • U krijgt last van uw gewrichten. U kunt dan met uw huisarts overleggen of u misschien beter een andere sport kunt gaan doen.

Vindt u het moeilijk om zelf te starten met bewegen? Of heeft u een chronische ziekte waardoor u moeilijker kunt bewegen? De huisarts of praktijkondersteuner helpt u bij het vinden van een sport die bij u past. U kunt bijvoorbeeld onder begeleiding van een fysiotherapeut, oefentherapeut of sportarts ontdekken hoe u het beste gezond kunt bewegen. De praktijkondersteuner heeft een overzicht van de mogelijkheden om te bewegen of te sporten in uw buurt.

Heeft u overgewicht en bijvoorbeeld diabetes type 2 of een hoge bloeddruk? En wilt u werken aan een gezondere en actievere leefstijl? Misschien is de beweegkuur iets voor u: Beweegkuur.nl.

Bent u ouder en woont u thuis? Dan kan de (wijk)verpleegkundige u ook advies geven hoe u meer aan beweging kunt doen. 

ORS

ORS is een oplossing van zouten en (druiven)suiker in water.

Het wordt gebruikt bij waterdunne diarree en braken.

Bron: Apotheek.nl
Meer informatie over gezond bewegen

Meer informatie over gezond bewegen

  • Starten met wandelen, fietsen of andere beweging? Kijk voor handige tips op Voorkomblessures en allesoversport.nl.
  • Bij het Kenniscentrum Sport vindt u filmpjes over welke oefeningen u thuis kunt doen om botten en spieren te versterken. 
  • Voor bewegingsadviezen en een beweegtest: 30minutenbewegen.nl.
  • Adviezen over bewegen en gezond eten: het Voedingscentrum.
  • Zoekt u iemand om mee te bewegen/sporten in uw regio? Kijk op beweegmaatje.nl of sportpartner.nl.
  • Adviezen om te sporten met een chronische ziekte: sportzorg.nl.
  • Werken aan een gezondere en actievere leefstijl bij overgewicht? Misschien is de beweegkuur iets voor u: Beweegkuur.nl.

Wilt u verder werken aan een gezond leven? Praat erover met uw huisarts. Bekijk ook eens de Gezond Leven-kaart van Patiëntenfederatie Nederland. 

Laatst herzien op

Vond u deze informatie nuttig?

Vond u deze informatie nuttig?
Heeft u nog een suggestie of opmerking? Dit is niet verplicht.
Kunt u toelichten waarom niet? Dit is niet verplicht.