Ik wil mijn voorste bovenbeenspier versterken

In het kort

In het kort

  • Bij ernstig knieletsel kan het herstel wel 3 maanden duren.
  • Tijdens het herstel wordt de bovenbeenspier meestal dunner en zwakker.
  • Met oefeningen kunt u de kracht in uw been behouden en het herstel ondersteunen.
  • Een sterke voorste bovenbeenspier geeft stevigheid aan uw knie.

ORS

ORS is een oplossing van zouten en glucose (druivensuiker) in water.

Het wordt gebruikt bij waterdunne diarree en braken (overgeven).

Bron: Apotheek.nl
Wat is het

Wat is de voorste bovenbeenspier?

De knie moet kunnen buigen en strekken, maar tegelijk ook stevigheid bieden. De kniebanden spelen hierbij een belangrijke rol. Daarnaast helpen de spieren en pezen om het gewricht bijeen te houden. Een van de belangrijkste spieren voor het bewegen én voor de stevigheid van uw knie, is de voorste bovenbeenspier. Deze spier heet de quadriceps. Dat betekent ‘spier die uit vier delen bestaat’. Het is de spier die uw been strekt en dus ook de spier waarmee u kunt schoppen.

De quadriceps vormt de voorkant van uw bovenbeen. Deze voorste bovenbeenspier heeft een pees die vlak onder de knie stevig aan uw scheenbeen vast zit. In het deel van de pees dat voor de knie langs loopt zit de knieschijf.

ORS

ORS is een oplossing van zouten en glucose (druivensuiker) in water.

Het wordt gebruikt bij waterdunne diarree en braken (overgeven).

Bron: Apotheek.nl
Wat merk ik

Voorste bovenbeenspier en blessure

Als u uw knie blesseert, kunnen er een aantal dingen misgaan. Zo kan bijvoorbeeld een meniscus, een kruisband (in het kniegewricht) of een collaterale band (aan de buiten- en binnenkant van de knie) verrekken of scheuren. Vaak genezen deze blessures vanzelf. Maar bij ernstig knieletsel kan dit wel drie maanden duren.

In het begin is de knie vaak dik en moeilijk te buigen of strekken. U kunt er misschien een tijd niet op staan, u heeft dan krukken nodig. In die tijd wordt de bovenbeenspier snel dunner en zwakker. Om toch kracht in uw been te behouden en het herstel te ondersteunen, is het belangrijk dat u blijft bewegen of in ieder geval zo snel mogelijk weer gaat bewegen. Oefen vooral de voorste bovenbeenspier. Een sterke voorste bovenbeenspier geeft stevigheid aan uw knie.

ORS

ORS is een oplossing van zouten en glucose (druivensuiker) in water.

Het wordt gebruikt bij waterdunne diarree en braken (overgeven).

Bron: Apotheek.nl
Adviezen

Oefenen van de voorste bovenbeenspier

Bij een lichte kneuzing van de knie is het vaak al voldoende om zo snel mogelijk weer te gaan wandelen en fietsen. De voorste bovenbeenspier wordt dan vanzelf weer net zo sterk als hij vroeger was.

Bij ernstige, langdurige blessures is het verstandig om voorzichtig oefeningen te doen om de voorste bovenbeenspier te versterken. Zo werkt u ook aan de stevigheid van uw knie. Kijk welke van de onderstaande oefeningen u kunt doen. Kies er een uit die het best bij uw situatie past.

Probeer in het begin voorzichtig of u de voorgestelde beweging kunt maken. Bouw het bewegen vervolgens geleidelijk op tot u de oefening helemaal kunt doen.

  • Deze oefening kunt u gewoon doen als u op de bank ligt of zit. Uw been ligt gestrekt voor u. Probeer nu uw gestrekte been iets op te tillen, zodat uw voet een klein stukje omhoog komt. Is dat nog te zwaar, doe dan hetzelfde maar zonder dat uw voet omhoog komt. U zult zien dat uw voorste bovenbeenspier zich aanspant. Een goed begin om die spier te oefenen. Span de spier 10 seconden aan. Daarna weer even ontspannen. Probeer de oefening eens 10 maal te herhalen met pauzes van tien seconden. Kijk vervolgens of u deze oefeningen 3 tot 4 keer per dag kunt herhalen. 

  • Als de bovenstaande oefening goed gaat, ga dan eens op de grond zitten met gestrekte benen. Zet uw handen achter u op de grond. Doe eventueel een kussentje of opgerolde handdoek onder uw knie, zodat de knie wat steun heeft en niet helemaal gestrekt is. Til nu uw been op tot uw hak 5 cm van de grond af komt. Houd uw been 10 seconden zo gestrekt en leg hem dan weer rustig neer. 10 seconden ontspannen en dan weer omhoog. Doe dit 5 keer en herhaal de oefening 3 tot 4 keer per dag. De oefening kunt u eventueel ook liggend doen.

    Als bovenstaande oefening na een tijdje goed gaat en u heeft daarna weinig klachten van uw knie, probeer het dan de volgende dag met een gewichtje op uw voet. Koop daarvoor bijvoorbeeld een kilo rijst in een slappe plastic zak; dat blijft goed op uw voeten liggen. Pas op dat u niet te snel een te hoog gewicht neemt. Bij deze oefening is een gewicht van een kilo al een aanzienlijke verzwaring.

  • Ga op een rechte stoel zitten, waarbij uw voeten op de grond staan en uw knieën 90 graden gebogen zijn. Strek vervolgens het been. Houd in zittende houding het been gedurende tien seconden gestrekt in de lucht. Buig de knie weer voorzichtig en zet uw voet op de grond. Wacht 10 seconden en probeer dan of u het been nog een keer kunt strekken. Herhaal dit 10 keer achter elkaar met steeds pauzes van 10 seconden. Doe deze oefening 3 tot 4 keer per dag.

    Als bovenstaande oefening na een tijdje goed gaat en u heeft daarna weinig klachten van uw knie, probeer het dan de volgende dag met een gewichtje op uw voet. Ook hiervoor kunt u goed rijst in een plastic zak gebruiken. Train eventueel uw andere been ook mee.

  • Als u zonder krukken kunt staan en al wat kunt wandelen, probeer dan de volgende oefening: Ga rechtop staan en zet uw voeten ongeveer een voetlengte uit elkaar. Buig nu een klein beetje door uw knieën, terwijl u uw rug recht houdt. Blijf 10 seconden in deze houding en strek dan weer de benen. Als dit zonder problemen gaat, herhaal dan de oefening 4 keer. Doe deze oefeningen 3 keer per dag.

    Als bovenstaande oefening na een tijdje goed gaat en u heeft daarna weinig klachten van uw knie, probeer dan de volgende dag iets verder door te buigen, tot een bijna zittende houding en kijk eens of u het 20 of zelfs 30 seconden volhoudt.

  • Als u zonder krukken kunt staan en al wat wandelt, probeer dan de volgende oefening. Ga rechtop staan en zet uw voeten ongeveer een voetlengte uit elkaar. Zet het aangedane been een flinke stap vooruit, waarbij het achterste been blijft staan en het voorste buigt. Zorg dat uw gebogen knie daarbij niet verder uitsteekt dan uw tenen. Probeer deze houding 30 seconden vol te houden en ga dan weer recht staan. Wacht 10 seconden en herhaal de beweging. Doe deze oefening 3 keer per dag.

    Als bovenstaande oefening na een tijdje goed gaat en u heeft daarna weinig klachten van uw knie, probeer dan de volgende dag in dezelfde houding (aangedane been naar voren, knie gebogen) voorzichtig door te veren zodat u de voorste bovenbeenspier een beetje aanspant.

ORS

ORS is een oplossing van zouten en glucose (druivensuiker) in water.

Het wordt gebruikt bij waterdunne diarree en braken (overgeven).

Bron: Apotheek.nl
Hoe gaat het verder?

Hoe gaat het verder met het oefenen van de bovenbeenspier?

Na het verrekken of scheuren van een knieband of meniscus kan het een aantal weken duren voor er geleidelijk herstel optreedt. De klachten zullen in de loop van drie maanden langzaam verdwijnen.

Als u wilt kunt u eens in de week de omvang van uw bovenbeenspier meten met een meetlint. Meet op 15 centimeter boven de bovenrand van de knieschijf en noteer de omvang in uw agenda. Als het goed is merkt u dat de omvang van uw bovenbeen (spiermassa) weer toeneemt.

Als de oefeningen niet lukken of de knieklachten nemen na de oefeningen sterk toe, neem dan contact op met uw huisarts. We kijken dan of u een paar keer met de fysiotherapeut of oefentherapeut (Cesar of Mensendieck) moet oefenen of een andere aanpak nodig is.

Nadat de knieklachten weg zijn en uw voorste bovenbeenspier weer de normale stevigheid heeft, kan het geen kwaad om de oefeningen te blijven doen. Uw bovenbeenspieren worden er extra stevig van en dat voorkomt misschien een knieblessure in de toekomst.

ORS

ORS is een oplossing van zouten en glucose (druivensuiker) in water.

Het wordt gebruikt bij waterdunne diarree en braken (overgeven).

Bron: Apotheek.nl
Laatst herzien op

Vond u deze informatie nuttig?

Vond u deze informatie nuttig?
Heeft u nog een suggestie of opmerking? Dit is niet verplicht.
Kunt u toelichten waarom niet? Dit is niet verplicht.