Ik wil beter slapen

In het kort

In het kort

  • Probeer uit te zoeken waardoor je slecht slaapt.
  • Een slaapdagboek invullen kan hierbij helpen.
  • Probeer welke slaapadviezen bij jou helpen, zoals:
    • Sport of beweeg overdag of vroeg in de avond.
    • Drink na 6 uur 's avonds geen koffie, thee of iets anders met cafeïne.
    • Kijk minimaal 1 uur voordat je gaat slapen niet meer naar je telefoon, tablet of computer. Zet een half uur voor het slapen de tv uit.
    • Sta steeds rond dezelfde tijd op en ga rond dezelfde tijd naar bed.
    • Lig maximaal 8 uur in bed.
Film

Film

Wat kun je zelf doen

Wat kun je zelf doen om beter te slapen?

Slecht slapen kan verschillende oorzaken hebben.
Probeer uit te zoeken waardoor je slecht slaapt. Bijvoorbeeld door 1 week een slaapdagboek in te vullen.

Hieronder staan adviezen die je kunnen helpen om beter te slapen.

Erover praten

Adviezen: praten over problemen

Misschien slaap je slecht doordat je veel zorgen hebt. Zoals over je werk, familie, relatie of over geld.

Het kan helpen om erover te praten met iemand die je vertrouwt. Bijvoorbeeld met je partner of een goede vriend of vriendin. Je kunt ook altijd met je huisarts praten.

Soms is dit niet genoeg. Dan is er meer nodig om de problemen op te lossen.

  • Als je door je werk niet goed slaapt, kun je praten met de bedrijfsarts. Bijvoorbeeld op het spreekuur van de bedrijfsarts.
    Samen kijk je hoe het komt dat je slecht slaapt door je werk. En wat je kunt doen om het beter te maken. Je leidinggevende hoeft niet te weten dat je bij de bedrijfsarts bent geweest.
  • Misschien ben je erg somber, angstig of voel je je eenzaam. Of zijn er verschillende problemen tegelijk. Dan kan het helpen om te praten met de praktijkondersteuner bij de huisarts. Of met een psycholoog.
Betere slaapgewoontes

Adviezen: je slaapgewoontes verbeteren

Misschien heb je gewoontes die ervoor zorgen dat je slecht slaapt. Probeer die gewoontes te veranderen, zodat je beter kunt slapen.

De adviezen hieronder kunnen helpen. Kijk welke adviezen bij jou passen en wat werkt voor jou.

Wat je overdag kunt doen om 's nachts beter te slapen

  • Zorg dat je overdag genoeg buiten bent: minimaal 1 uur.
    Maak bijvoorbeeld een wandeling in de ochtend of vroeg in de middag. Of drink wat buiten.
    Zet af en toe je zonnebril af. Genoeg daglicht overdag in je ogen helpt om melatonine aan te maken: een stof waardoor je 's nachts beter slaapt.
  • Zorg dat je overdag genoeg ontspant.
    Doe bijvoorbeeld oefeningen om te ontspannen. Het helpt ook als je overdag of vroeg in de avond sport of beweegt.
    Kijk ook bij beter kunnen ontspannen.

Wat je 's avonds kunt doen om 's nachts beter te slapen

  • Eet minimaal 2 uur voordat je gaat slapen geen zware maaltijden meer.
    Iets kleins eten kan wel, bijvoorbeeld wat kwark of fruit.
  • Drink na 6 uur 's avonds geen koffie, zwarte of groene thee, ijsthee, cola of energiedrank.
    Of andere drankjes waar cafeïne in zit.
  • Rook niet en gebruik geen drugs.
  • Drink geen alcohol om in slaap te vallen.
    Door alcohol wordt de kwaliteit van je slaap minder goed.
  • Leg je telefoon, tablet of computer weg 1 tot 2 uur voordat je gaat slapen.
    Het licht van je beeldscherm kan je slaap verstoren. Daarnaast kunnen de dingen die je doet of ziet op je telefoon je ook onrustig maken.
  • Zet je tv uit een half uur voordat je gaat slapen.
    In uren daarvoor kun je wel tv kijken als het niet te spannend is.
  • Probeer een half uur voordat je gaat slapen te ontspannen.
    Doe bijvoorbeeld oefeningen om te ontspannen. Een massage of seks kan ook fijn zijn.
    Let op: een spannende serie kijken of een spannend boek lezen is niet ontspannend.
  • Doe elke avond zo veel mogelijk dezelfde dingen voor je gaat slapen.
    Bijvoorbeeld eerst tanden poetsen, kleren klaarleggen en dan een kwartiertje lezen. Als je deze dingen steeds doet voor het slapen, leert je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen.

Slaap je niet altijd 's nachts? Bijvoorbeeld door vliegreizen of werken in ploegendiensten? Kijk dan bij Jetlag of nachtdienst op deze pagina.

    melatonine

    Melatonine is een hormoon. Het wordt door de pijnappelklier in de hersenen gemaakt.

    Melatonine is te gebruiken bij bepaalde vormen van slapeloosheid.

    Kijk voor meer informatie op Apotheek.nl.
    Vast slaapritme

    Adviezen: in een vast slaapritme komen

    Probeer in een vast slaapritme te komen:

    • Ga steeds rond dezelfde tijd naar bed.
    • Sta steeds rond dezelfde tijd op.
    • Slaap overdag liever niet.
      Soms is het wel fijn om even een pauze of rustmoment te nemen.
      Als je wilt, kun je ook even gaan liggen. Doe dit dan maximaal een half uur. En voordat het 3 uur 's middags is. Als je het langer doet of later op de dag, dan slaap je 's nachts weer slechter.
      En doe dit niet in je bed, maar bijvoorbeeld op de bank.
    • Lig maximaal 8 uur in bed.
      Vooral studenten en ouderen liggen vaak te lang in bed.
    • Lukt het slapen niet na 20 tot 30 minuten? Ga dan uit bed en ga iets doen wat ontspannend of saai is. Bijvoorbeeld lezen of luisteren naar rustige muziek. Het liefst in een andere kamer.
      Ga niet iets actiefs doen, ga dus bijvoorbeeld niet schoonmaken of sporten. Ga ook niet in het licht.
      Sta de volgende dag wel weer op je normale tijd op. In het begin ben je misschien moe, maar uiteindelijk kom je in een beter slaapritme.

    Korter in bed liggen als behandeling tegen slecht slapen

    Als mensen slecht slapen, denken ze vaak dat langer in bed liggen kan helpen. Dat is niet zo. Het kan zelfs zorgen dat je nog slechter slaapt.

    Het is vaak beter om korter in bed te liggen. Als je dit een paar weken elke dag doet, leert je lichaam om weer sneller in slaap te vallen en beter door te slapen. Kijk hoe je dit precies kunt doen bij korter in bed liggen als behandeling om beter te slapen.

      Adviezen slaapkamer

      Een fijne, rustige slaapkamer zonder dingen die je storen

      Zorg voor een fijne, rustige slaapkamer zonder dingen die je storen:

      • Kijk niet op de wekker als je in bed ligt. Daardoor val je vaak moeilijker in slaap. Draai je wekker om, zodat je er niet op kunt kijken. Of leg je telefoon wat verder weg.
      • Zorg voor een matras en kussen waarop je fijn ligt.
      • Maak de kamer prettig om in te slapen:
        • rustig, met weinig geluid
        • beter iets te koel dan te warm
        • frisse lucht, bijvoorbeeld met een raam op een kier
        • niet te droge lucht
      • Gebruik je slaapkamer alleen voor slapen en seks.
        Als je een tv in de slaapkamer hebt, haal deze dan weg. En leg je telefoon, tablet en laptop in een andere kamer. Zo zorg je dat je deze niet tóch gaat gebruiken als je niet kunt slapen.
      • Gebruik oordopjes als je last hebt van geluiden om je heen. Bijvoorbeeld je partner die snurkt of lawaai buiten.
      • Zorg dat het donker is in je slaapkamer als je gaat slapen.
      • Kies slaapkleding die lekker zit. Of slaap zonder kleren.
      Ontspannen
      Bewegen

      Adviezen: regelmatig bewegen

      Een halfuur per dag bewegen is voor iedereen gezond en helpt om te ontspannen.

      Als je het wilt en kunt, probeer dan of je door extra te bewegen ook beter kunt ontspannen en slapen. Ga bijvoorbeeld 4 keer per week 40 tot 60 minuten wandelen of fietsen. Vooral overdag of vroeg in de avond.

      Jetlag of nachtdienst

      Adviezen als je ritme verstoord is, zoals bij jetlag of nachtdienst

      Is je ritme verstoord? Probeer dan als het kan weer zo snel mogelijk in een vast slaapritme te komen. Kijk bij het kopje Vast slaapritme op deze pagina.

      Hieronder staan adviezen voor als je veel vliegt of in ploegendiensten werkt:

      Verstoord ritme door vliegreizen (jetlag)

      • Ben je maar kort op reis, bijvoorbeeld 3 tot 5 dagen? Slaap dan als het kan op de tijden van thuis (je normale slaapritme).
      • Kun je niet op de tijden van thuis slapen? Zorg dan dat je elke 24 uur minstens 1 keer 4 uur achter elkaar slaapt. En doe af en toe een dutje.
      • Zorg dat je uitgerust bent voor je reis.
      • Eet geen grote, vullende maaltijden tijdens de vlucht. En drink liever geen alcohol.
      • Koffie (cafeïne) kan helpen om wakker te blijven als het nodig is. Denk wel goed na wanneer je koffie drinkt: misschien kun je daarna minder goed slapen.

      Verstoord ritme door werken in ploegendiensten

      • Probeer te regelen dat je rooster met de klok mee verandert. Dus eerst dagdienst, dan avonddienst, dan nachtdienst. En zo verder.
      • Probeer of je je nachtdiensten anders kunt plannen. Kies bijvoorbeeld voor een langere periode van nachtdiensten achter elkaar, als dat kan. Helpt dat niet? Probeer dan juist een rooster met kortere periodes van nachtdiensten achter elkaar.
      • Doe een dutje voor of als het mogelijk is tijdens de nachtdienst.
      • Bespreek met je werkgever of je een dutje mag doen tijdens de nachtdienst.
      • Zorg voor genoeg licht op je werkplek.
      • Zorg dat je werk niet te saai is tussen 2 en 5 uur ’s nachts. Dat is het moment dat de meeste mensen heel moe zijn. Als je dan saai werk doet, is het moeilijk om wakker te blijven.
      • Probeer drie eetmomenten te plannen op een dag. Kies daarnaast voor een gezonde snack. Eet die snack in de vroege ochtend als je een vroege dienst hebt en in de nacht als je een nachtdienst hebt.
      • Lees meer over hoe u gezond kunt blijven als je vaak 's nachts werkt.
      • Maak een afspraak met de bedrijfsarts als deze adviezen niet genoeg helpen.
      Chauffeurs

      Adviezen als je chauffeur bent

      De huisarts kan je doorsturen naar de bedrijfsarts als je chauffeur bent en slecht slaapt. De bedrijfsarts kan je adviezen geven en afspraken maken over je werk.

      Hoe gaat het verder

      Hoe gaat het verder bij slaapproblemen?

      Je merkt vanzelf welke adviezen bij jou helpen. Neem de tijd om je slaapgewoontes te veranderen. Het kan even duren voordat dit lukt. Maar je zult merken dat je daarna beter slaapt.

      Uiteindelijk helpen goede slaapgewoontes beter dan slaapmedicijnen. Slaapmedicijnen mag je maar kort gebruiken en lossen zo het probleem vaak niet op. Ze zorgen vaak voor een slechtere kwaliteit slaap. Ook kunnen ze vervelende bijwerkingen en risico's geven.

      Bel je huisarts als je de adviezen een paar maanden hebt geprobeerd en je slaapt nog steeds niet goed. Samen kijk je wat je nog meer kunt proberen. Bijvoorbeeld praten met de praktijkondersteuner, een slaap-oefentherapeut of psycholoog. Of via een zelfhulp-programma op internet.

      Slaap je slecht door je werk? Bijvoorbeeld omdat je vaak 's nachts werkt? Of hebben je slaapproblemen gevolgen voor je werk? Dan kun je ook met de bedrijfsarts praten.

      Meer informatie
      Deze tekst is aangepast op
      NHG

      Vond je deze informatie nuttig?

      Vond je deze informatie nuttig?
      Heb je een tip hoe wij Thuisarts.nl kunnen verbeteren?