Ik wil beter slapen

In het kort

In het kort

  • U kunt zelf veel doen om beter te slapen.
  • Probeer allereerst na te gaan wat de oorzaak is van uw slapeloosheid.
  • Een slaapdagboek bijhouden kan hierbij helpen.
  • Probeer zorgen en problemen met iemand te bespreken.
  • Goede slaapgewoontes helpen ook om beter te slapen. U kunt die gewoontes aanleren.
  • Uw huisarts of de praktijkondersteuner kunnen u begeleiden.  
Video's

Video's

Slaapadviezen

Wat kan ik zelf doen bij slaapproblemen?

Praten over zorgen

Als persoonlijke zorgen u wakker houden, kan het helpen hierover te praten. Soms zijn maatregelen nodig om bepaalde problemen thuis of op uw werk aan te pakken.

Slaapadviezen

Het is belangrijk om te kijken of bepaalde gewoontes de slapeloosheid in stand houden. Probeer die gewoontes te veranderen, zodat u beter kunt slapen.

De volgende adviezen kunnen helpen om beter te slapen:

Voorbereiden op de nachtrust

  • Sporten en bewegen overdag of vroeg in de avond helpt. Dan is bij het slapengaan niet alleen uw geest moe, maar ook uw lichaam.
  • Neem 2 tot 3 uur voor het slapen geen vast voedsel meer.
  • Gebruik 's avonds geen koffie of middelen met cafeïne, geen sterke thee, nicotine of drugs.
  • Drink geen alcohol om in te slapen.
  • Probeer een uur voor het slapengaan te ontspannen (korte wandeling, warm bad, ontspanningsoefeningen, laten masseren, vrijen). Vermijd te veel inspanning (lichamelijk en geestelijk).
  • Vermijd vanaf een uur voor het slapengaan licht van tv, computer, smartphones of tablet.

Slaapkamer

  • Zorg voor prettig zittende nachtkleding en een comfortabel bed en kussen.
  • Zorg voor een donkere slaapkamer met een prettig klimaat: een rustige ruimte, beter iets te koel dan te warm, goede ventilatie en niet te droge lucht.
  • Gebruik uw slaapkamer alleen voor slapen en seks (niet als werk-, studeer- of tv-kamer). Verwijder smartphones, computers en televisie uit uw slaapkamer. Zo komt u niet in de verleiding deze toch te gebruiken.
  • Gebruik oordopjes als u last heeft van geluiden om u heen (een snurkende partner of lawaai uit de omgeving).

Tijdstip

  • Probeer in een vast slaapritme te komen. Houd u aan vaste slaaptijden.
  • Sta steeds rond dezelfde tijd op.
  • Slaap overdag niet (geen dutjes doen).
  • Ga steeds rond dezelfde tijd naar bed. Blijf ’s avonds niet onnodig lang op.
  • Houd rekening met het aantal uren slaap dat u wilt slapen om goed te kunnen functioneren. Reken een kwartier inslaaptijd.
  • Lukt het slapen na een kwartier niet? Ga dan wat lezen of luister naar rustige muziek, liefst in een andere kamer. Sta de volgende dag toch weer op hetzelfde tijdstip op. In het begin bent u misschien moe, maar uiteindelijk komt u in een beter slaapritme.

Ontspanningsoefeningen

Om beter te kunnen ontspannen kunt u ademhalings- of ontspanningsoefeningen doen of luisteren naar rustige muziek. Ontspanningsoefeningen zijn vaak gebaseerd op yoga, meditatie en mindfulness. Er zijn ook andere manieren om spanning en stress te verminderen.

Bewegen

Een halfuur per dag bewegen is voor iedereen gezond en helpt om te ontspannen.
Als u het wilt en kunt, probeer dan of u door extra te bewegen ook beter kunt ontspannen en slapen. Ga bijvoorbeeld 4 keer per week 40-60 minuten wandelen of fietsen. Vooral overdag of in het begin van de avond.

Adviezen als het dag-en-nachtritme verstoord is

door vliegreizen (jetlag):

  • Houd bij kortdurende verblijven, als het kan, het oude slaapritme aan (dus de tijden van thuis).
  • Begin uitgeslapen aan de reis.
  • Eet lichte maaltijden tijdens de vlucht. Drink liever geen alcohol.
  • Zorg per 24-uursperiode voor tenminste 4 uur aaneengesloten slaap, aangevuld met dutjes.
  • Koffie (cafeïne) kan helpen om slaperige momenten te overwinnen. Bedenk wel dat u daarna misschien minder goed kunt slapen.

door ploegendiensten:

  • Probeer het dienstrooster bij voorkeur met de klok mee op te stellen (van dagdienst, naar avonddienst, naar nachtdienst).
  • Probeer eens uit of u uw nachtdiensten anders kunt indelen. Kies, als dat kan, bijvoorbeeld voor een langere periode van nachtdiensten achter elkaar. Werkt dat niet, probeer dan eventueel een dienstenrooster met juist kortere periodes van nachtdiensten achter elkaar.
  • Doe een dutje voor de nachtdienst.

nicotine

Nicotine als medicijn is een ontwenningsmiddel.

Het is te gebruiken als hulpmiddel bij stoppen met roken.

Bron: Apotheek.nl
Hoe gaat het verder?

Hoe gaat het verder bij slaapproblemen?

U zult zelf merken welke slaapadviezen in uw geval helpen. Het kost wel even tijd om nieuwe slaapgewoontes aan te leren. Maar u zult merken dat u beter slaapt. Uiteindelijk werken goede slaapgewoontes beter dan slaapmiddelen.

Door de oorzaak van uw slaapprobleem aan te pakken, zorgt u voor een blijvende oplossing van uw slaapprobleem. Uw huisarts of de praktijkondersteuner GGZ (POH-GGZ) kunnen u hierin begeleiden.

U kunt ook een slaapcursus volgen bij een GGZ- of thuiszorginstelling bij u in de buurt. Of via een zelfhulpprogramma op internet. Ondersteuning door een coach (per telefoon of email) kan hierbij helpen.

Heeft de slapeloosheid te maken met uw werk? Dan kunt u contact opnemen met de bedrijfsarts.

Meer informatie

Meer informatie over slaapproblemen

Op snelbeterinjevel.nl kunt u trainingen doen: Beter slapen, Minder stress of Minder Piekeren. U krijgt oefeningen en kunt bijhouden of ze u helpen (via een eigen account). 

Meer informatie over slaapproblemen vindt u bij de Hersenstichting.

De informatie over slaapproblemen is gebaseerd op de wetenschappelijke richtlijn voor huisartsen, de NHG-Standaard Slaapproblemen en slaapmiddelen en op de Generieke module Psychische klachten in de huisartsenpraktijk

Laatst herzien op

Vond u deze informatie nuttig?

Vond u deze informatie nuttig?
Heeft u nog een suggestie of opmerking? Dit is niet verplicht.
Kunt u toelichten waarom niet? Dit is niet verplicht.