Ik wil gezond eten bij diabetes type 2

Er zijn een paar belangrijke adviezen voor iedereen met diabetes type 2.

Eet regelmatig

• Eet elke dag 3 gezonde maaltijden. U houdt dan lang een vol gevoel. En u krijgt minder snel weer trek in eten.
• Neem niet meer dan 4 keer per dag een tussendoortje.
• Neem kleine gezonde tussendoortjes. Bijvoorbeeld een schaaltje rauwkost of een handje noten.

Eet vers en onbewerkt

Eet vooral producten die vers en onbewerkt zijn. Bijvoorbeeld verse groente, vers fruit, noten en zaden, verse kruiden en verse vis.

‘Bewerkt’ betekent dat er in de fabriek iets met het product gedaan is. Bijvoorbeeld om het langer houdbaar te maken. In bewerkt eten en drinken zit vaak veel suiker, zout en vet. Dat is niet gezond.

Staan er veel ingrediënten op een verpakking? Dan is het product vaak erg bewerkt.

Kies liever geen bewerkte producten zoals kant-en-klare maaltijden, sauzen en soepen, frisdrank, snoep, chips en koekjes.

Eet veel vezels, en eet weinig zetmeel en suikers

Kies voor producten met veel vezels en langzame koolhydraten. Dan stijgt uw bloedsuiker niet snel en niet zo hoog. Bijvoorbeeld:

• groente
• fruit
• noten, zaden en pitten
• peulvruchten, zoals bonen, kapucijners en linzen
• volkoren producten, zoals volkoren brood, volkoren pasta, volkoren couscous en zilvervliesrijst

Kies liever geen producten met veel zetmeel en suikers. Die maken uw bloedsuiker hoger. Bijvoorbeeld:

• witbrood en producten van wit meel, zoals ontbijtkoek, koekjes en gebak
• gezoete ontbijtgranen, zoals cornflakes en krokante muesli
• witte rijst en witte pasta
• zoet broodbeleg, zoals hagelslag, appelstroop, honing en jam
• vruchtensap, chocomel en frisdrank
• gedroogd fruit

Bespreek altijd met de diëtist of praktijkondersteuner hoeveel koolhydraten u per dag kunt eten.

Eet elke dag veel groente

Groente is gezond. Er zitten veel vezels en vitamines in. En weinig calorieën. Door de vezels krijgt u een vol gevoel. U heeft minder snel weer trek in eten.

• Eet elke dag een paar porties groente, bijvoorbeeld bij elke maaltijd.
• Zorg dat uw avondeten voor het grootste deel groente is.
• Groente uit de diepvries is net zo gezond als verse groente (maar kies geen groente met room).
• Groente uit een blik of pot is ook goed. Kijk op de verpakking of er extra zout of suiker in gedaan is. Spoel de groente dan eerst af.

Eet elke dag fruit, niet meer dan 2 porties

Fruit is gezond. Maar er zit ook suiker in. Eet elke dag fruit, maar eet niet meer dan 2 porties per dag. 1 portie fruit is bijvoorbeeld: 1 sinaasappel of 1 bakje fruitsalade.

• Kies voor vers fruit. Fruit uit de diepvries kan ook.
• Eet geen fruit uit blik of uit een pot. Eet ook geen gedroogd fruit, zoals dadels en vijgen. Daar zit veel suiker in.
• Neem fruit niet als een sap, shake of smoothie. Daar zitten weinig vezels en veel suiker in.

Eet 1 keer per week vette vis

In vette vis zitten gezonde vetten. Eet 1 keer per week vette vis. Voorbeelden van vette vis zijn zalm, haring, makreel en sardientjes. Kies niet voor gefrituurde vis, zoals kibbeling.

Vette vis uit diepvries of blik is ook goed.

Eet weinig vlees

Als u vlees eet, kies dan het liefst onbewerkt wit vlees. Eet bijvoorbeeld een stukje kip of kalkoen.

In bewerkt vlees zit vaak zout en suiker. Voorbeelden van bewerkt vlees zijn worst, slavinken, schnitzels en vleeswaren voor op brood (zoals salami en cervelaat).

• Neem weinig rood vlees (vlees van koeien, schapen, geiten en varkens).
• Vervang vleeswaren op brood eens door schijfjes tomaat of reepjes paprika.
• Kies bij het avondeten vaker voor vis, een ei of bonen.

Kies melkproducten (zuivel) zonder suiker

Melk, yoghurt, kwark en kaas kunt u eten en drinken. Bijvoorbeeld elke dag een bakje yoghurt. Kies voor melkproducten waar geen extra suiker in gedaan is. Extra suiker zit bijvoorbeeld in vla.

Kies voor gezonde vetten

• Kies vaker producten met gezonde (onverzadigde) vetten. Zoals olijfolie, halvarine, vette vis en noten.
• Kies minder vaak producten met ongezonde vetten (verzadigde vetten en transvetten). Zoals koekjes, chips, snacks, worst of salami.

Het soort vetten dat u eet is belangrijker dan hoeveel vetten u eet. Alleen als u te zwaar bent, kunt u beter van alle vetten minder eten.

Drink water, thee of koffie en liever geen alcohol

Drink vooral water, thee of koffie. Doe geen suiker of honing in uw thee of koffie.

Water kunt u een smaakje geven om het lekkerder te maken. Bijvoorbeeld met een schijfje citroen of een takje verse munt.

Drink geen dranken met veel suikers zoals frisdrank, chocomel en energiedrankjes. Ook in verse fruitsappen en smoothies zitten veel suikers. Drink die ook liever niet.

Geen alcohol drinken is het beste voor uw gezondheid. Zeker als u wilt afvallen. In dranken met alcohol zit vaak suiker, ook in alcoholvrij bier.

Let op: alcohol verlaagt tijdelijk de bloedsuiker. Merkt u dat u een lage bloedsuiker heeft? Neem dan extra koolhydraten.

Eet niet te veel zout

• Doe zelf geen zout in uw eten.
• Kook met verse kruiden en bijvoorbeeld peper, knoflook, citroen, gember of ui.
• Eet geen kant-en-klare maaltijden, sauzen en kruidenmixen. Hier zit veel zout in.
• Eet niet meer dan 6 gram zout per dag. Op de verpakking staat hoeveel zout er in een product zit.

Extra vitaminen en mineralen (supplementen)

• Veel mensen hebben extra vitamine D nodig.
• Slikt u metformine? Zorg dan dat er genoeg vitamine B12 in uw eten zit.
• Het is niet nodig om pillen of drankjes te nemen met extra omega-3 vetzuren, vitamine E, zink, vanadium, vitamine B, magnesium, chroom, kaneel, gember of knoflook.